Забиваем ноги без снарядов: попробуйте пережить эти 20 минут

Прокачать низ тела без весов и тренажёров может быть непросто, особенно если вы не совсем новичок. Но если взять простые и эффективные упражнения и выполнить их почти без отдыха, можно создать эффект дня ног в тренажёрном зале. 

Как делать тренировку

Тренировка выглядит следующим образом: 

• 8 приседаний с выпрыгиванием;
• 12 выпадов назад;
• 8 подъёмов в ягодичном мостике на одной ноге;
• 40 секунд статического приседа;
• 60 секунд отдыха. 

Включите таймер на 20 минут и поставьте его на видном месте. Выполните один круг тренировки, отдохните 60 секунд и начинайте заново. Работайте так, пока не кончатся 20 минут. 

Старайтесь отдыхать только в отведённое для этого время, а упражнения выполнять подряд без передышки. Только так вы сможете закрыть шесть кругов. А может, получится сделать и семь, но это уже высший пилотаж. 

Как делать упражнения

Приседания с выпрыгиванием

Выполните присед до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Выпрямитесь и невысоко выпрыгните вверх, после приземления снова уйдите в присед и поднимитесь из него без прыжка. Это считается за один раз. Сделайте восемь таких повторений: присед — прыжок — присед — выпрямление. 

Выпады назад

Шагните назад и опуститесь в выпад. Проследите, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу, можете чуть наклонить корпус вперёд, но спину держите ровно. Выпрямитесь и повторите с другой ноги. 

Подъёмы в ягодичном мостике на одной ноге

Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите и поднимите. Опираясь на плечи и оставшуюся на полу стопу, разогнитесь в тазобедренных суставах до полного выпрямления. Опуститесь обратно и повторите. Выполните по восемь раз с каждой стороны. 

Статический присед

Поставьте ноги шире плеч, чуть разверните носки наружу. Присядьте до параллели бёдер с полом и зафиксируйте положение. Продержитесь в нём 40 секунд. 

Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов удалось сделать?