В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо.
Сегодня поговорим о воркауте — тренировках на турниках. Узнаем, что делать на уличной площадке новичкам, как долго придётся заниматься до своего первого выхода силой и могут ли такие занятия навредить суставам.
1. Что делать на площадке, если я умею только висеть на турнике?
В калистенике огромное количество упражнений, которые можно делать, если человек не умеет подтягиваться, отжиматься на брусьях и даже от пола в классической форме. В зале, чтобы облегчить выполнение, можно взять снаряд полегче. А в упражнениях с весом своего тела мы уменьшаем рычаги или используем резиновые ленты-эспандеры.
Если человек хочет подтягиваться, но сил пока недостаточно, можно повесить на турник толстую резинку, поставить ноги в петлю и делать упражнение. Резинка будет толкать наверх, облегчая выполнение. Если этого недостаточно или нет желания что-то покупать, можно использовать другие вариации. Например, австралийские подтягивания, когда мы ставим ноги на пол, руками берёмся за низкую перекладину и тянем горизонтально. Это первая ступень базовой прогрессии к подтягиваниям.
Если нужно упростить отжимания, можно укоротить рычаг — отжиматься с колен или от возвышения, когда мы ставим руки на куб или низкую перекладину. Получается, что мы немного меняем угол воздействия, и мышцам нужно меньше напрягаться, чтобы выжать вес тела.
Я бы советовал новичкам не пренебрегать упрощёнными вариациями. Так они смогут правильно сделать упражнение: не проваливаться в пояснице, не толкать только плечами, а поработать лопатками — развести их в крайней точке.
Некоторые новички переживают, что если начнут делать упрощённые вариации, то опытные спортсмены на площадке будут смеяться. Это исключено.
Просто подумайте, как бы вы поступили, если бы оказались в такой ситуации на месте профессионала. Стали бы осуждать новичка, который не может выполнить упражнение в классическом варианте? Скорее всего, нет. Первая мысль была бы, наверное, помочь, подсказать. А если в этом нет необходимости, просто не обращать внимания. Вы бы уж точно не стали тратить время на насмешки.
В принципе, новичок может прийти на площадку и просто сделать базовые упражнения: австралийские подтягивания, отжимания от опоры, воздушные приседания. И это уже будет хорошая тренировка для него.
Я сейчас буду говорить крамольные для тренера вещи, но когда человек только начинает заниматься, он может обойтись без строгой системы. Если мы сразу запихнём начинающего в жёсткий план, заставим делать тяжёлые упражнения, которые ему плохо даются, то, скорее всего, он бросит.
Главное — влиться в систему, тренироваться так, как человеку нравится, получить начальный результат и кайфануть от этого, приобрести уверенность в своих силах. Это называется положительным подкреплением.
Так работает наш мозг. Если от тренировки мы получаем только негатив — заниматься тяжело, ничего не получается, ещё и всё болит, то наверняка захочется бросить.
Первоначальная задача — просто прийти, что-то поделать, получить удовольствие и захотеть повторить.
С чётким графиком это сложнее сделать. Например, у вас по плану четыре тренировки в неделю, но вы не профессиональный спортсмен. У вас есть работа, домашние дела, семья. Если навалилось много всего, придётся пропустить тренировку, график сместится. Будет сложнее выбраться на площадку в следующий раз. Влиться в процесс проще, когда входишь в него расслабленно — занимаешься, когда можешь, стараешься поддерживать активность в обычной жизни.
Но как только человек привык к занятиям и начал получать удовольствие, нужно построить систему. Она будет зависеть от целей.
Если хотите набрать мышц и сбросить лишние килограммы, подойдут более-менее классические программы. От трёх до шести тренировок в неделю, с вариативной загрузкой: базовые силовые упражнения с весом своего тела и общее повышение активности.
Если цель — изучить конкретные элементы, система меняется. Зачастую в таких тренировках применяется метод GTG. Это когда помимо базовых тренировок в течение дня человек пытается освоить движение. Это помогает тренировать мышечную память и быстрее освоить элемент. Подход не изнуряет мышцы.
2. Почему некоторые делают по 20 подтягиваний в подход, а я месяцами стою на месте?
Существует несколько, скажем так, сложных зон — сделать первое подтягивание, затем повторить в районе 10 раз, потом около 20–25 раз. На каждой из этих ступеней может случиться задержка прогресса. Это может быть связано с огромным количеством факторов, конкретные причины нужно разбирать индивидуально.
Прежде всего, не стоит смотреть на других и сравнивать себя с ними.
У всех разная генетика. И кто бы что ни говорил, этот фактор очень сильно влияет на скорость, с которой растут показатели в разных упражнениях.
Имеет значение и пол. Женщинам сложнее освоить подтягивания. У мужчин больше мышечной массы, лучше развит плечевой пояс. Поэтому они быстрее начинают подтягиваться. В то же время женщинам обычно проще даются стойки на руках. Мужчины часто «зажаты» в плечах, особенно если не развивают подвижность суставов. В итоге им сложнее правильно встать в стойку и удерживать её. У женщин такие проблемы встречаются реже, они быстрее учатся балансу на руках.
Значение имеют и личные особенности человека. Например, длина тела и конечностей, строение мышц, детский спортивный опыт, старые травмы и образ жизни — как человек питается, сколько спит, часто ли стрессует. Всё это может повлиять на скорость прогресса.
Сравнивать себя нужно только с собой: сколько делал раньше, как выглядел и что видишь сейчас.
Среди моих учеников есть ребята, которые очень быстро прогрессируют. Другие продвигаются медленно. Единственное, на что я смотрю, — чтобы все шли без стопора.
На прогресс может повлиять неправильный подход к тренировкам. Например, когда человек хочет увеличить количество повторений в подтягиваниях и тренирует только их — просто делает упражнение на максимум и старается прибавить в повторах. До определённого уровня это работает, но потом прогресс останавливается.
Чтобы преодолеть стагнацию, нужна система и правильная прогрессия. Подтягивания и отжимания можно усложнить, например, смещением нагрузки на одну руку. Так мышцы на одной части тела получат больше стимула для роста силы. Также можно взять дополнительный вес — надеть тяжёлый рюкзак или использовать резину, чтобы создать сопротивление в отжиманиях. Ещё можно менять углы, хваты, скорость выполнения повторений.
Смещение происходит по принципу периодизации. То есть мы доходим до определённого результата на одной программе, а когда видим, что прогресс застопорился, меняем тренировки. Например, уходим в работу с отягощением или добавляем взрывные движения — максимально быстрые повторения.
Можно и вовсе сместить фокус на другое упражнение. Допустим, вместо подтягиваний отжиматься, работать над силой кора, подвижностью лопаток. За счёт этого может появиться больше свободы, суставы начнут двигаться в полной амплитуде, восстановится здоровая мобильность. В итоге когда человек вернётся к своему упражнению, сможет сделать несколько дополнительных повторений. Здесь ещё включится психологический фактор — он увидит рост, и это замотивирует продолжать.
В период застоя человеку может показаться, что он просто физически не способен сделать упражнение. Как я уже говорил, генетический фактор влияет, но хотя бы 10 раз отжаться и подтянуться может каждый здоровый человек. Конечно, бывает, что люди приходят с большим лишним весом. Здесь первоначальная задача именно снизить массу тела до нормы, а потом осваивать сложные элементы.
3. Когда у меня получится сделать первый выход силой?
Всё индивидуально. Если у человека солидный спортивный бэкграунд, например много лет занимался скалолазанием, потом бросил и теперь может подтянуться всего пару раз, прогресс у него пойдёт быстрее, чем у того, кто в детстве просто ходил на физкультуру.
Если сильно усреднить — полгода. Этого времени может быть достаточно, чтобы сделать первый выход силой при наличии некой подготовки. То же время понадобится на освоение стойки на руках. Для более сложных элементов — неидеального «горизонта», переднего виса, отжиманий в стойке на руках — может потребоваться примерно год. Если у вас есть база.
Чаще всего нужно больше года. Но если фокусированно тренироваться, в среднем 12 месяцев будет достаточно.
Тут надо понимать, что для быстрых результатов важно выстроить правильную прогрессию и выполнять подводящие упражнения.
В TikTok и на YouTube много таких видео: если вы можете сделать 10 наклонных подтягиваний, то получится выполнить одно классическое, если осилите 10 классических, получится один выход силой. С одной стороны, такие ролики показывают, что выполнить элемент реально. Для мотивации это классно, потому что начинающим часто кажется, будто они никогда не смогут выполнить выход силой или стойку на руках. Это видится другой вселенной, чем-то невозможным.
С другой стороны, в таких видео нет множества промежуточных ступеней, которые стоят между подтягиваниями и выходами. А ещё такой контент создаёт нереалистичные ожидания. Кажется, что всё это будет быстро и просто. Освоил 10 подтягиваний — и всё, на следующий день делаешь выход силой. На самом деле это не так.
Чем больше ступеней и подводящих упражнений, тем плавнее человек переходит от одного движения к другому, очевиднее прогресс и больше мотивация. Кроме того, так меньше риска травмироваться.
4. Я срываю мозоли до крови. Это неизбежно или можно тренироваться без этого?
В первую очередь важна адекватная нагрузка. Если мы начинаем сразу висеть подолгу, кожа на ладонях ещё не готова к такому испытанию. Покров не затвердел в местах контакта, и риск сорвать руки будет выше.
Нужно дозировать нагрузку, тогда кожа потихоньку нарастёт в нужных местах, и кровавых мозолей не будет.
Если хотите сохранить кожу на руках без повреждений и мозолей, попробуйте заниматься в плотных строительных перчатках. Они хорошо защищают руки, хоть и не подходят для некоторых элементов вроде выходов.
Размачивать, резать и прокалывать мозоли не надо. Если они уже в подсорванном состоянии или набухли так, что вот-вот порвутся, лучше дать рукам отдых. Например, не делать в этот день подтягивания, а отжиматься, выполнять стойки, уголки — любые движения, которые не связаны с висом.
5. На турниках можно похудеть?
Если мы говорим про похудение, единственный доказанный способ этого добиться — тратить больше калорий, чем потребляете. Всё, что позволяет расходовать больше, будет работать на снижение массы тела. Что именно это будет, зависит от предпочтений и уровня подготовки.
Если человек может час подтягиваться и отжиматься, делать бёрпи и другие многосуставные упражнения, и всё это с небольшим отдыхом, он потратит больше калорий, чем если то же время будет ходить. Но новичкам, конечно, будет проще гулять. Они физически не смогут так долго выполнять силовые упражнения, чтобы сильно увеличить расход калорий. Поэтому на начальном уровне важно не только тренироваться, но и увеличивать активность в течение дня.
Есть ещё один важный момент. Исследования показывают, что мы на самом деле не так много тратим на физические нагрузки. Больше энергии уходит на поддержание жизнедеятельности организма: работы всех систем, согревание тела, усвоение пищи. Так что какую бы тренировку вы ни выбрали — бег, турники, силовые в зале, — это не даст критически важной разницы для итогового результата.
Энергозатраты на хорошую силовую тренировку на полтора часа или час бега можно перекрыть парой сникерсов. И вы не сможете снова пойти заниматься сегодня или даже завтра, потому что мышцам нужен отдых и восстановление.
Для похудения важен комплексный подход: мы снижаем количество калорий в питании и увеличиваем трату за счёт тренировок. А ещё в принципе стараемся больше двигаться в течение дня.
До работы не едем, а идём, если это возможно. С собакой гуляем, поднимаемся по лестнице вместо лифта. И в целом ведём активный образ жизни.
При большом лишнем весе важно правильно подобрать нагрузку. Если человеку сразу дать классические силовые упражнения, мы убьём ему суставы. Поэтому сначала нужно подготовить тело и сбросить часть лишнего веса. Я обычно даю своим ученикам специфические упражнения на укрепление кистей, локтей и плеч, что-то вроде активной йоги. Параллельно делаем круговые тренировки из упражнений с весом своего тела, с минимальным количеством отдыха.
6. Правда, что если заниматься на турниках, то будет раскачанная спина и тонкие ноги?
Да, если вы только подтягиваетесь и отжимаетесь. Тем, кто уделяет внимание прокачке ног, бояться нечего. Новичкам может хватить обычных приседаний или выпрыгиваний, чтобы мышцы потом болели несколько дней. Они не достигнут потолка по прокачке ног с собственным весом ещё очень и очень долго.
Если вы уже укрепили мышцы, а воздушных приседаний стало недостаточно, можно использовать более сложные вариации. Например, сисси-приседания, во время которых вы сгибаете ноги только в коленных суставах, а тазобедренные остаются без движения. Есть и другой вариант для прокачки квадрицепса — когда вы отклоняетесь назад, стоя на коленях. В этом упражнении напрягаются не только ноги, но и пресс.
Заднюю поверхность бедра можно прокачивать нордическими скручиваниями, когда вы стоите на коленях и плавно опускаетесь вперёд. Неплохо нагружают ноги «пистолетики», притом не только переднюю поверхность бедра, но и мышцы-стабилизаторы, включая средние ягодичные.
Можно также добавлять плиометрику: взрывные движения, выпрыгивания на двух и одной ноге. Есть такое упражнение — «конькобежец», перепрыгивания из стороны в сторону с небольшим приседанием на одной ноге после приземления. У меня ещё не было учеников, которым это движение показалось бы лёгким. Все страдают на следующий день.
Конечно, и этого может быть недостаточно тем, у кого хорошо подготовленные и сильные мышцы ног. Поэтому если не получается забить их с весом своего тела, ради бога, берите отягощение. На улице можно использовать резиновые петли. С ними можно делать, например, приседания или выпады на месте.
7. Какие элементы на турниках самые сложные?
Сейчас в калистенике появилось много по-настоящему сложных движений, но для новичков может быть непонятно, почему их тяжело выполнить. Поэтому, наверное, будет правильнее рассказать о самых зрелищных элементах.
Здорово смотрится стойка на одной руке.
Разные варианты «горизонта», в том числе и на пальцах.
Ещё более сложная вариация упражнения — «самолёт». Это когда вы стоите в «горизонте», но при этом руки расставлены очень широко, а тело расположено близко к полу. Выглядит эффектно.
Есть мой авторский элемент — impossible dip. Это жим на брусьях, который делается без переведения плеч вперёд. То есть вес остаётся сзади. Когда стоишь на предплечьях на брусьях, чтобы подняться в упор, нужно подать плечи вперёд, чтобы центр масс оказался за кистями. В impossible dip тело остаётся позади рук, а человек поднимается за счёт сильного напряжения кора и трицепса.
К сложным элементам можно отнести ещё обратный выход силой, когда висишь на турнике ногами вверх и потом выходишь из этого положения в стойку. Сначала как бы на бицепс себя поднимаешь, а потом выталкиваешь вверх. Очень круто выглядит обратный «самолёт» — человек сначала делает передний вис с широкой постановкой рук, а потом подтягивается в этом положении и выполняет «горизонт». Этот элемент можно делать на кольцах.
Нельзя точно сказать, сколько времени понадобится, чтобы освоить эти упражнения.
Сейчас много ребят, которые заходят в спорт в очень юном возрасте — ещё в школе. С ними сложно соревноваться. Когда из задач на день — съесть мамин борщ и потренировать новый элемент, прогрессировать проще. Ребята молодцы, вопросов нет. Но ко мне часто приходят люди среднего возраста, у которых два бизнеса, семья и ещё какая-нибудь стройка. А они пытаются вклинить профессиональные тренировки в свой забитый график. Естественно, у них прогресс будет идти медленнее. Но даже с таким графиком они прогрессируют — осваивают стойку на руках, отжимаются в ней.
Конечно, если человек пришёл в спорт поздно, у него нет времени и возможностей, чтобы хорошо тренироваться и восстанавливаться, топовых показателей по воркауту он вряд ли достигнет. Но может подняться выше среднего уровня.
У меня был один кейс. Раньше я тренировал в зале акробатики. Там был пилон, цирковые стропы. Я давал разные силовые элементы, вроде флага дракона. Ко мне пришла женщина 38 лет, без всякого спортивного опыта и подготовки. Ей очень понравилось направление «эквилибр», со всякими стойками, она загорелась этим — тренировалась регулярно, не пропускала. В итоге освоила не только стойку на двух руках, но и на одной, сделала спичаг — плавный выход в стойку.
Если есть сильное желание и человек проявляет достаточно упорства, освоить сложные элементы можно в любом возрасте.
8. Куда воркаутеры пропадают с площадок зимой?
В некоторых городах открываются воркаут-залы, где есть всё для занятий калистеникой. Я раньше ходил в гимнастический зал, но в него было сложно попасть. Просто заплатить и прийти было нельзя, нужно было что-то придумывать, с кем-то договариваться.
Искать специальный зал не обязательно. Большинство людей зимой занимаются дома. Нужно только купить станцию «турник — брусья», можно ещё повесить кольца. Этого хватит, чтобы выполнять 99% своей программы.
Опять же, можно регулировать тренировки под свои потребности. Например, если нет возможности купить брусья, делать упражнения на кольцах, а если нет турника, тренировать стойки на руках и отжимания в них, укреплять ноги, работать над силой кора.
9. Можно ли заниматься на турниках каждый день?
Смотря как вы занимаетесь. Есть люди, которые приходят на площадку и делают только то, что им в кайф. Говорят, что это интуитивный тренинг, но я называю это раздолбайством. Я сам так делаю, так что имею право.
Но такой вид тренировок полезен и безопасен только для опытных атлетов, которые хорошо чувствуют тело. Они на кончиках пальцев понимают, что им сегодня надо делать, что у них болит, а что нет, к чему тело готово и как получить максимум пользы от занятия. За счёт этого они могут тренироваться хоть каждый день, переключая фокус на разные группы мышц. И всё у них будет в порядке.
Неподготовленные люди тоже могут заниматься каждый день, если будут грамотно чередовать нагрузку. Например, соединять силовые тренировки с GTG, делать восстановительные занятия и растяжки — это тоже тренировки. В таком формате это будет безопасно.
Тяжёлые силовые тренировки в каждодневном формате — это глупость. Так делать нельзя, потому что нам нужно время, чтобы восстановиться. Я всегда говорю, что рост тренированности происходит не только в час, который вы проводите на площадке. Тело становится сильнее, пока вы отдыхаете.
Что касается времени занятий, это зависит от целей. Если вы осваиваете новое движение, важна повторяемость. Чем больше повторов в неделю сделаете, тем лучше пойдёт элемент. Если мы устроим тренировку на 90 или 120 минут, восстановление растянется, у человека будет меньше попыток в неделю. Поэтому лучше сделать занятие покороче, на 40–60 минут, но зато быстро восстановиться и через день повторить.
Если речь о базовом воркауте, у тренировок другая цель и специфика. Например, если мы работаем на стойку, сначала нужно подготовить плечи, возможно, поработать с резиной, сделать упражнения на ротаторы плеча. Потом выполнить основную тренировку с длинным отдыхом между подходами. Это может занять и два, и два с половиной часа.
Поэтому чёткого ответа не существует, но если упрощать и разбивать на цели, базовый воркаут — это час-полтора, тренировка элементов — от 40 минут до часа.
10. Воркаут может привести к заболеваниям суставов?
Воркаут может привести к травмам суставов. Как и любой другой вид спорта и активности, включая бытовую. Вы можете поднять тяжёлый пакет — и рвануть спину. Но если грамотно выстроить тренировки и уделять время разминке, развитию подвижности и стабильности суставов, риск травм можно свести к минимуму. И даже защитить тело от повреждений и боли в обычной жизни.
Люди часто демонизируют движение, например отжимания на брусьях — говорят, что работа в полной амплитуде вредна, опасна и «убивает плечи». На самом деле это не так, но я понимаю, откуда это берётся. Некоторые люди действительно травмируются на движении, но этого можно избежать.
Во-первых, нельзя игнорировать разминку. Люди часто считают, что это не обязательная часть занятия, которую можно пропустить: «Я 50 раз отжимаюсь на брусьях, что я, 10 раз не сделаю без разогрева?» На самом деле разминка важна. Она увеличивает температуру мышц и помогает суставу двигаться в полной амплитуде без боли.
Во-вторых, важно выполнять не только базовые упражнения, но и отдельно работать над стабилизацией. Плечевой пояс, например, очень мобильный: мы можем легко поднимать руки вверх, вращать плечо внутрь и наружу. Такая подвижность обеспечивается тремя костями — плечевой, лопаткой и ключицей, которые соединены между собой связками и мышцами.
Стабильность этого комплекса обеспечивает вращательная манжета плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Это маленькие, глубоко лежащие мускулы, про которые обычно никто не думает. Укрепляя эти мышцы специальными упражнениями, можно увеличить стабильность плеча и, в теории, защитить его от травм и боли.
Помимо разминки и дополнительной работы важна прогрессия нагрузок. Часто люди пытаются делать элементы, не подводясь к ним. В тренажёрном зале никто с порога не будет жать 100 кг, потому что это может привести к травме. В воркауте попробовать сложный элемент без подготовки кажется менее опасной перспективой. Но это точно так же может привести к травме, как попытка выжать сотку без подготовки.
Например, человек встаёт в стойку на руках раньше, чем делает отжимания в армейской стойке, когда тело расположено «домиком». Его плечи ещё недостаточно сильные и подвижные, запястья не готовы к таким нагрузкам, но он всё равно пытается поймать баланс. В результате у него получается встать на руки, но плечи или кисти начинают болеть. Или он, например, чувствует боль в пояснице, потому что слабые мышцы корпуса не позволяют убрать излишний прогиб.
Вообще, тренировка кора — это отдельная тема. Многие считают, что к нему относятся только прямая и косые мышцы живота, и забывают о тех мускулах, которые расположены на задней поверхности тела и поддерживают наш позвоночник в прямом положении.
Прокачивать кор очень важно. Я это знаю как никто другой, потому что у меня проблемы с позвоночником, связанные с генетикой. Из-за смещения нижнего позвонка огромная нагрузка идёт на поясничный отдел, есть межпозвонковые грыжи. То есть достаточно серьёзные проблемы, которые могут сильно осложнить жизнь. И всё же за счёт грамотной работы с мышцами кора я продолжаю делать силовые элементы.
