15 лучших упражнений для ягодиц в тренажёрном зале и дома

Какие мышцы работают в упражнениях на ягодицы

Внешний вид попы зависит от двух мышц — больших и средних ягодичных. 

Большая ягодичная мышца — толстая и плоская, располагается поверхностно и отвечает за разгибание ноги в тазобедренном суставе и её вращение наружу. 

Средняя ягодичная мышца расположена выше и где-то на треть прикрыта большой. Она отводит бедро в сторону и вращает его внутрь, а также включается каждый раз, когда вы балансируете на одной ноге.

Чтобы подобрать лучшие упражнения для ягодиц, мы проверили три системных обзора исследований, посвящённых прокачке больших и средних мышц. В них учёные сравнили несколько распространённых вариантов движений и проверили, насколько хорошо они нагружают целевые мускулы. 

Для выполнения большинства упражнений из списка вам понадобятся тренажёры или спортивные снаряды: штанга и гантели. Поэтому удобнее будет качать ягодицы в тренажёрном зале. Но в списке также есть несколько упражнений, которые можно делать дома, если купить гантели и ленту-эспандер. 

Вес снарядов нужно подбирать исходя из своих возможностей. Поэтому, если покупаете гантели, лучше возьмите разборные — они позволяют менять нагрузку. И добавьте комплект резинок-эспандеров с разным сопротивлением. 

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Наденьте на гриф специальную накладку, чтобы он не впивался в бёдра. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. 

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, сожмите ягодицы в верхней точке, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на спину, положите штангу на бёдра, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Придерживая снаряд руками, поднимите таз и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Напрягите ягодицы, опуститесь обратно и повторите. 

Ещё это упражнение можно делать с гантелями, положив их на бёдра. Если же вы занимаетесь дома без отягощения, попробуйте вариант на одной ноге. 

Лягте на спину, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол, вторую ногу поднимите вверх и выпрямите. Руки положите вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз с опорой только на одну ногу. Когда закончите подход, повторите то же самое с другой стороны. 

3. Отведение ноги в сторону в кроссовере

Прицепите на нижний блок манжету для лодыжки, застегните её на правой ноге и повернитесь к тренажёру левым боком. Придерживаясь за стойку, отводите ногу в сторону и приводите обратно. 

Выполните одинаковое количество повторений с обеих сторон. 

4. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение можно выполнять, поставив ногу на лавку или стул, но куда удобнее делать его со стопой на валике тренажёра. 

Найдите подходящее возвышение, поставьте на него стопу, возьмите в руки гантели. Приседайте на опорной ноге до параллели бедра с полом и поднимайтесь обратно. Чтобы получше нагрузить ягодицы, чуть наклоните вперёд корпус с прямой спиной. 

Выполните одинаковое количество повторений с обеих ног. Вместо гантелей можете взять гири. 

5. Отведение ноги назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Поднимите ногу и согните её в колене под прямым углом. Максимально отведите её назад, напрягая ягодицы в крайней точке. 

Затем выпрямите ногу в сторону и качните бедром вверх. Вновь переведите ногу назад и повторите упражнение заново. Чередуйте отведение назад и в сторону до конца подхода. 

Если хотите усложнить движение, наденьте на лодыжку утяжелитель. Выполните одинаковое количество повторений с обеих ног. 

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите к нижнему блоку манжету для лодыжки и застегните её на ноге. Встаньте лицом к тренажёру и придерживайтесь руками за стойки. 

Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение. Важно направлять конечность не строго назад, а ещё и немного в сторону. Поскольку волокна ягодичной мышцы расположены под углом, они прокачиваются лучше, когда нога развёрнута. 

7. Зашагивания на возвышение

Есть несколько видов зашагиваний, и все они прекрасно нагружают ягодичные мышцы. Начните с прямого варианта. 

Найдите устойчивую опору около 40–50 см высотой, поставьте на неё одну стопу. Перенесите вес тела на ногу и поднимитесь на возвышение. Спуститесь обратно и повторите. 

Здесь важно не отталкиваться той ногой, которая осталась на полу, — это отнимет нагрузку у работающих мышц. Поднимайтесь плавно и под контролем, только за счёт усилий активной ноги. 

Также можно попробовать зашагивание накрест. 

Станьте правым боком к возвышению, занесите на его край левую стопу. Плавно поднимитесь на опору, поставьте вторую ногу рядом с рабочей. Спуститесь обратно и повторите. 

Чтобы усложнить зашагивания, можете взять в руки гантели. 

8. Гиперэкстензия с весом 

Засуньте ноги под валики тренажёра для гиперэкстензии. Возьмите блин от штанги и держите его рядом с грудью. Если делаете без отягощения, уберите руки за голову. 

Полностью разогнитесь в тазобедренных суставах, опуститесь обратно и повторите.

9. Румынская становая со штангой

Поставьте ноги на ширине бёдер, возьмите штангу и полностью выпрямитесь — это исходное положение. Удерживая спину ровно, опустите штангу до середины голеней. Следите, чтобы гриф двигался близко к ногам — так вы меньше нагрузите мышцы спины. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

10. Фрог-памп с гантелью на бёдрах

Лягте на спину, согните ноги в коленях и соедините стопы. Положите на бёдра гантель. Полностью разгибайтесь в тазобедренных суставах и возвращайте таз на пол. 

11. Выпады в движении

Это упражнение лучше делать с отягощением, чтобы обеспечить мышцам хорошую нагрузку. Возьмите в руки гантели и выполняйте выпады в проходке по залу, каждый раз наклоняя корпус вперёд. 

Следите, чтобы колено впередистоящей ноги не заворачивалось внутрь. Не сутультесь и старайтесь опускаться пониже — почти до касания коленом сзади стоящей ноги пола. 

12. Разведение ног в тренажёре

Чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной и разводите ноги, преодолевая сопротивление тренажёра. 

13. Приседания сумо

Приседания могут обеспечить хорошую нагрузку на ягодичные мышцы, особенно если делать их с тяжёлой штангой. Но есть нюанс: помимо ягодиц будут работать квадрицепсы на передней стороне бедра, мышцы на задней поверхности, спина и пресс. 

Так что, если вы хотите накачать только ягодицы, разумнее будет выбрать другие упражнения, описанные выше. Если же вы собираетесь укрепить не только попу, но и ноги, то присед — прекрасный вариант. 

Чтобы сместить нагрузку на ягодицы, попробуйте вариант сумо — в нём эти мышцы напрягаются больше. 

Возьмите штангу со стоек, поставьте стопы в два раза шире плеч, разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом, выпрямитесь и повторите. 

14. Румынская становая на одной ноге с гантелями

Это упражнение может стать отличной альтернативой тяге со штангой. Особенно если взять гантели потяжелее. 

Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и поставьте её на носок. Наклонитесь вперёд, сохраняя ровную спину. Когда гантели опустятся до середины голени, поднимитесь обратно и выпрямитесь. Повторите сначала. 

Сделайте одинаковое количество повторений с обеих ног. 

15. Жим ногами в тренажёре

Это альтернатива приседаниям для тех, кто не хочет нагружать спину. Сядьте на тренажёр, разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны. 

Сгибайте ноги и выпрямляйте их, толкая платформу тренажёра. 

Чтобы дополнительно нагрузить ягодичные мышцы, можете надеть резинку-эспандер на бёдра чуть выше коленей. Во время жима толкайте бёдра в стороны, не давая резинке свести колени. 

Как и сколько делать упражнения для ягодиц

Для максимально роста мышц желательно выполнять 12–20 подходов на мышечную группу в неделю. Вы можете распределить их по своему графику как удобно. 

Если делаете упражнения для ягодиц трижды в неделю, выполняйте по 4–6 подходов на каждой тренировке. Например, вот так: 

• Понедельник: 3 подхода болгарских сплит-приседов и разводки бёдер с резинкой. 
• Среда: 3 подхода разгибаний со штангой и отведения ноги на блоке. 
• Пятница: 5 подходов тяжёлых приседаний со штангой. 

Если вы предпочитаете сплиты и тренируете низ тела всего раз в неделю, выберите 2–3 упражнения для ягодиц и делайте их по 4–5 подходов. 

Что касается веса отягощения, хорошо работает всё, что больше 30% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете выполнить только один раз. Например, если вам удаётся сделать подъём таза со штангой 100 кг только единожды, 30% от 1ПМ будет 30 кг. Получается, вы можете взять штангу 30 кг и сделать с ней 20–30 повторений. Или выбрать вес 75 кг и выполнить 8–12 повторений. 

Главное правило для роста мускулов — достаточное утомление. Вам нужно выполнить столько движений с выбранным весом, чтобы до отказа мышц оставалась всего пара повторений. Другими словами, вы должны чувствовать, что следующий раз вы ещё, наверное, сделаете, но вот ещё один — точно нет.

И не забывайте о прогрессивной перегрузке. Это означает, что вес снарядов, количество повторений или сложность упражнений должны постепенно увеличиваться. Если вы будете всё время работать с одинаковой нагрузкой, прогресс быстро остановится.