Как бороться с выгоранием: 15 очень полезных советов от психологов

С переходом на удалённую работу из дома проблема эмоционального выгорания становится актуальна как никогда. Ведь для многих смена рабочего места оборачивается постоянными стрессами, особенно если в жилье нет укромного уголка для комфортного труда. О том, как бороться с выгоранием, ежедневно рассказывают эксперты Центра психологической помощи «Вдох», которые ведут Telegram‑канал «Чтобы не выгорать». Вот 15 полезных советов от них.

1. Подумайте над причиной выгорания. Люди выгорают из‑за трёх факторов.

• От перегрузки: когда слишком много работают, несмотря на усталость.
• От отсутствия развития: когда не получается раскрыть свой потенциал.
• От безразличия: когда не получают обратную связь и не чувствуют своего вклада.

Поняв причину, будет проще с ней справиться.

2. Если вам кажется, что вы работаете неэффективно, — остановитесь и подумайте почему. Может быть, вы с кем‑то поссорились и на вас это воздействует? Или не выспались и плохо себя чувствуете? Или на вас давит ощущение неопределённости? Или что‑то ещё? Это поможет перестать чувствовать вину и даст возможность разобраться с настоящей причиной проблемы.

3. Постарайтесь строить свой день как переключение с одного рабочего потока на другой, а не на многозадачности. Занимайтесь некоторое время одной узкой задачей, потом некоторое время — другой, а не старайтесь быстро переключаться между ними. При многозадачности мы сильно устаём и не можем сконцентрироваться.

4. Если вы имеете дело со сложными задачами, у которых нет известного решения, попробуйте относиться к ним как к проверке гипотез. Вы в состоянии подготовиться, но не можете на 100% предвидеть результат. Независимо от того, подтвердилась гипотеза или была опровергнута, это ценный результат, который приближает вас к решению.

5. Попробуйте поставить под сомнение установку о том, что вы должны всё и всегда делать на отлично. Представьте, что вы сделали какую‑то задачу неидеально. Что произойдёт? Какие будут последствия от этого? Насколько они ужасны? Насколько они реалистичны? Часто достаточно делать хорошо или даже средне — и мир всё равно не разрушится.

6. Подумайте о том, какие потребности вы хотите удовлетворить с помощью работы. Потребность в одобрении? В признании? Быть хорошими? Быть полезными? Получать результат? Хорошо, когда работа покрывает ваши потребности. Но важно помнить, что работа — это не единственный способ их удовлетворить.

7. Если кажется, что работа — это единственный центр жизни, выделите время и подумайте, где вы ещё могли бы удовлетворять свои потребности. Чем бы вы занялись в первую очередь, будь у вас свободное от задач время? Что вас радует? Что вызывает интерес? Что вдохновляет? Что заряжает силами? Кто может вас в этом поддержать?

8. Если на работе вам говорят, что вы ленитесь, часто это манипуляция и попытка перейти из делового обсуждения в категории оценки и морали. Может быть, вы «ленитесь» делать не свою работу? Или взять проект, для которого у вас не хватает ресурсов? Или взаимодействовать с токсичным коллегой? Постарайтесь не обвинять себя в «лени», а понять причину вашего сопротивления.

9. Помните, что лень — это не качество личности. Лень — это ярлык для клубка неприятных чувств, которые мешают нам быть активными. Эти чувства можно заметить, а проблемы — решить без морализаторства и насилия над собой.

10. Время от времени испытывать усталость, скуку и не чувствовать мотивацию — это нормально. Прислушайтесь к себе и подумайте, что вызывает у вас эти ощущения. Возможно, вам нужно сделать перерыв или переключиться на другую задачу.

11. Не забывайте о том, что вы живой человек, а не робот. Все живые люди время от времени устают, болеют и не хотят что‑то делать. Вы тоже можете уставать, болеть и не хотеть что‑то делать. Об этом важно помнить, чтобы вовремя отдыхать и избегать переутомления.

12. Говорить «нет» — это нормально, это не делает вас плохим человеком. При выгорании бывает сложно осознавать свои границы и удерживать их, когда другие люди в них вторгаются. Поэтому важно защищать себя «в ручном режиме».

13. Если кто‑то на работе вызывает у вас неприятные ощущения, попробуйте написать письмо гнева. Представьте, что составляете послание этому человеку, и расскажите, что чувствуете и думаете. Можно начать с фраз: мне не нравится, меня злит, мне надоело, я не могу, мне нужно, я хочу, мне обидно, мне жаль, я боюсь, меня тревожит, я беспокоюсь, я понимаю, я надеюсь… Отправлять это письмо не стоит. Упражнение полезно для того, чтобы вы лучше поняли, что чувствуете, и смогли проанализировать свои ощущения.

14. Не забывайте о важности сна — имеет значение и количество, и его режим. Спать мало в будни, но отсыпаться на выходных — это плохая идея. После недосыпа в будни эффективность и самочувствие радикально снижаются, а в выходные режим сна ломается. Важно постоянно спать столько, сколько вам нужно, ведь сон — это базовый механизм восстановления физических, психических и эмоциональных ресурсов.

15. Помните, что вы — это не только ваша работа. Тогда связанные с ней затруднения и неудачи будут восприниматься проще — и появится больше ресурсов для решения проблем: связанных и не связанных с профессией.