Как перестать убегать от проблем и наконец начать действовать

Каждый из нас хотя бы раз в жизни избегал сложных и неприятных дел — откладывал тренировку, уходил от серьёзного разговора, уклонялся от домашних обязанностей, переносил рабочую встречу. Сопротивляться всему, что находится за пределами нашей зоны комфорта, вполне естественно. Но постоянная «игра в прятки» с трудностями быстро превращается в замкнутый круг и грозит печальными последствиями, включая пропущенные дедлайны, низкую продуктивность и высокий уровень стресса. Если вам всё это знакомо, возможно, вы используете копинг‑стратегию избегания.

Что такое копинг‑стратегия избегания

Это вид копинг‑стратегии, направленный на регулирование эмоций, который позволяет справляться с внутренними и внешними источниками стресса — от незначительных неудобств до серьёзных событий. Копинг‑стратегия избегания считается неадекватной поведенческой реакцией на чрезмерный страх и тревогу.

Этот способ адаптации к стрессу состоит в том, что мы отрицаем неприятные мысли, чувства или ситуации, переключаем своё внимание, преуменьшаем их и отдаляемся от них, вместо того чтобы пытаться разобраться с ними.

Копинг‑стратегия избегания — естественная человеческая реакция. Она даёт нам быстрое, хотя и временное облегчение стресса и дискомфорта.

Умение избегать стрессовых и опасных ситуаций — эволюционный навык выживания, прочно встроенный в наш мозг. Когда мы сталкиваемся с реальным риском или угрозой, избегание помогает нам адаптироваться и защититься. Например, если мы встречаем в лесу медведя, то не пытаемся с ним бороться, а убегаем или прячемся.

В современном мире стратегию избегания также можно считать навыком выживания, потому что она помогает нам управлять эмоциями в краткосрочной перспективе и временно справляться со стрессом, особенно если обстоятельства и проблемы не поддаются нашему контролю. Например, если мы перегружены работой или учёбой, то, чтобы совладать со стрессом, можем использовать такие копинг‑стратегии избегания, как бесконечный скроллинг ленты в соцсетях или, наоборот, полный отказ от взаимодействия с окружающими.

Чем опасна копинг‑стратегия избегания

Если использовать её постоянно, можно попасть в замкнутый круг, когда вы прячетесь от проблем, а не решаете их. Процесс обычно запускается в тот момент, когда вы наконец вознамерились взяться за дело, которое откладывали. Но ещё до того, как вы успеваете начать, включается механизм избегания и вы перенаправляете своё внимание на что‑то другое. Сам цикл состоит из четырёх этапов:

1. Вы чувствуете тревогу и страх при столкновении с проблемой или источником стресса.
2. Вы пытаетесь уклониться от неприятной ситуации, например с помощью прокрастинации.
3. Наступает временное облегчение, несмотря на то что проблема не решается.
4. Вы продолжаете использовать методы избегания в аналогичных ситуациях.

Замкнутый круг избегания можно выразить одной фразой: «Мне нужно… прежде чем я смогу…» Наш мозг формирует основополагающее убеждение о чём‑то и определённые условия, в которых «безопасно» действовать. Например:

• «Мне нужна тишина, прежде чем я смогу разобрать офисные документы».
• «Мне нужно купить спортивное снаряжение, прежде чем я смогу тренироваться».
• «Мне нужно идеальное резюме, прежде чем я откликнусь на вакансию мечты».

Если вы попали в цикл избегания, у вас всегда есть причина, почему вы не можете что‑то сделать. Не имеет значения, насколько она надуманная и нелогичная. По какой‑то причине ваш мозг уверен, что это правда, и вы никогда в ней не сомневаетесь, если вообще знаете о её существовании. Копинг‑стратегия избегания так сильно нас ограничивает, потому что скрывается глубоко внутри. В большинстве случаев вы даже не подозреваете, что стали её жертвой.

Почему она не работает

Она не даёт решать проблемы

Поскольку копинг‑стратегия избегания не устраняет первопричину, проблема никуда не девается. Например, если вам надо взяться за тяжёлый рабочий проект, а вы прокрастинируете и отвлекаетесь, избегая страха и ответственности, проект не исчезает. Наоборот, он становится ещё более трудным и напряжённым из‑за надвигающегося дедлайна.

Точно так же избегание сложных эмоций или конфликтов может усугубить проблемы в личных отношениях. Если вы всё время уходите от неприятных разговоров с близкими людьми, ситуация становится только хуже.

Она усиливает стресс

Этот вид копинг‑стратегии даёт временное чувство облегчения. Но постепенно стресс возвращается, потому что проблема остаётся нерешённой. Возьмём пример с тяжёлым рабочим проектом. Сначала всё хорошо и спокойно: вам кажется, что времени много, можно отвлечься на соцсети и подумать обо всём завтра. Но с каждым днём напряжение растёт, потому что сроки приближаются, а вы ещё ничего не сделали.

Таким образом копинг‑стратегия избегания медленно, но верно превращает проблемы в огромный снежный ком, который вызывает ещё больше стресса и ухудшает самочувствие. Исследования показывают, что люди, которые используют избегающие стратегии преодоления трудностей, менее счастливы и здоровы и более склонны к тревоге и депрессии.

Она снижает самооценку

Когда человек регулярно избегает проблем и ответственности, у него может развиться чувство вины и стыда, из‑за того что он не способен выполнять свои обязанности и топчется на месте. В результате падает самооценка и появляются негативные установки, например «Я недостаточно хорош» или «Я не справлюсь».

Поскольку основные причины проблем не устраняются, человек, попавший в замкнутый круг избегания, часто не выполняет обязательства и сталкивается с осложнениями в разных сферах, включая карьеру, здоровье и личную жизнь. Это ещё больше снижает самооценку и подрывает чувство собственного достоинства.

Как переломить копинг‑стратегию избегания

Установите цель

Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а затем о первых трёх шагах, которые вам для этого нужно совершить. Например, если вы хотите начать бегать, действия будут такими: купить кроссовки и спортивную форму, проложить маршрут рядом с домом, составить расписание пробежек.

Определите препятствия

Запишите, что именно мешает вам сделать каждый из этих трёх шагов, используя шаблоны «Мне нужно… прежде чем я смогу…» или «Я не могу… пока…». Например:

• «Мне нужна идеальная пара кроссовок, прежде чем я смогу бегать».
• «Я не могу начать бегать, пока не найду хороший маршрут».
• «Я не могу начать бегать, пока у меня не появится время составить график тренировок».

Не волнуйтесь, если у вас получается слишком много подобных фраз. Чем больше, тем лучше.

Превратите препятствия в возможности

Это ключ к тому, чтобы выйти из замкнутого круга избегания. Вам нужно изменить формулировки так, чтобы обоснование вашего бездействия стало заявлением о возможности. Оно выглядит так: «Всё, что мне нужно, — это… и я могу начать…». Например: «Всё, что мне нужно, — это купить кроссовки в ближайшем магазине, и я могу начать бегать сегодня».

Сила заявления о возможности состоит в том, что оно показывает, как сделать первый шаг. Вам необязательно иметь детальный план, чтобы действовать, нужно просто начать двигаться вперёд. Первое препятствие обычно оказывается иллюзией, и, как только вы возьмётесь за решение вопроса, вы поймёте, что предпринять дальше.

Что делать, если справиться самостоятельно не получается

Если вы несколько раз попытались, а результата нет или замкнутый круг избегания вызывает у вас тревогу и заставляет вас чувствовать себя подавленным настолько, что это мешает повседневной жизни, стоит обратиться к психологу.

Возможно, причина связана с особенностями ментального и эмоционального состояния, а значит, требуется помощь профессионала. Он выяснит, почему вы обращаетесь к копинг‑стратегии избегания, и найдёт более подходящие для вас способы, которые позволят эффективно справляться с проблемами и реагировать на источники стресса.