Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Считается, что людям с большим весом стоит рассматривать обувь с хорошей амортизацией, а бегунам с плоскостопием лучше выбрать кроссовки с поддержкой арки стопы. В то же время многие рекомендации не имеют под собой научной основы, а некоторые из них даже противоречат данным исследований. Ниже мы разберём, на что на самом деле стоит ориентироваться при выборе.
1. Подберите нужный уровень амортизации подошвы
Как правило, амортизацию обеспечивает подошва из пеноматериала, которая «глушит» удар стопы об землю. Предполагается, что это защищает колени и спину от повторяющихся ударных нагрузок, а в перспективе — от боли и повреждений.
В то же время сразу несколько исследований показали1. C. K. Curtis , K. G. Laudner , T. A. McLoda. The role of shoe design in ankle sprain rates among collegiate basketball players / Journal of Athletic Training
2. D. Theisen, L. Malisoux, J. Genin. Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running‑related injury risk / British Journal of Sports Medicine
3. R. Withnall , J. Eastaugh, N. Freemantle. Do shock absorbing insoles in recruits undertaking high levels of physical activity reduce lower limb injury? A randomized controlled trial / Journal of the Royal Society of Medicine, что амортизация ударопоглощающей подошвы или стельки не спасает от спортивных травм и может даже увеличитьJ. Kulmala, J. Kosonen, J. Nurminen. Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading / Scientific Reports нагрузку на ноги, особенно при быстром беге (14,5 км/ч).
В другой научной работе выяснилиL. Malisoux, N. Delattre, A. Urhausen. Shoe Cushioning Influences the Running Injury Risk According to Body Mass: A Randomized Controlled Trial Involving 848 Recreational Runners / The American journal of sports medicine, что такая подошва может снизить риск травм, но только у мужчин весом до 78,2 кг, а женщин — до 62,8 кг. У более тяжёлых людей мягкие кроссовки не обеспечивают заметных преимуществ.
Таким образом, бегунам с небольшим весом есть смысл обратить внимание на кроссовки с хорошей амортизацией. Но при этом в первую очередь ориентироваться нужно на уровень комфорта.
Пройдитесь или даже немного побегайте между прилавками в магазине. Оцените, насколько вам нравятся амортизирующие свойства подошвы, — ощущаются ли они комфортно или раздражают и снижают контроль над движением.
Что купить
- Кроссовки SOLAR BOOST 4 M от adidas, 17 990 рублей →
- Кроссовки GEL‑EXCITE 8 от Asics, 6 990 рублей →
2. Оцените, насколько вам удобно
Существует популярное мнение, что при выборе кроссовок стоит учитыватьL. Malisoux, D. Theisen. Can the «Appropriate» Footwear Prevent Injury in Leisure‑Time Running? Evidence Versus Beliefs / Journal of Athletic Training наклон стопы относительно голени.
Людям с высокой аркой стопы (супинация) рекомендуют брать мягкие кроссовки с хорошей амортизацией. А при плоскостопии (пронация) советуют выбирать модели со вставками для поддержки арки и подошвой с элементами разной жёсткости.
Рекомендации проверилиJ. J. Knapik, D. W. Trone, J. Tchandja. Injury‑reduction effectiveness of prescribing running shoes on the basis of foot arch height: summary of military investigations / The Journal of orthopaedic and sports physical therapy в серии исследований с участием 7 203 военных рекрутов обоих полов и выяснили, что подбор обуви по такому принципу не спасает людей от травм. А эксперимент с участием женщин‑марфонцев показалM. B. Ryan, G. A. Valiant, K. McDonald. The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial / British journal of sports medicine, что популярные советы не помогают увеличить комфорт и снизить боль.
В то же время ориентация на собственное удобство даёт неплохие результаты. В одном исследованииA. Mündermann, D. J. Stefanyshyn, B. M. Nigg. Relationship between footwear comfort of shoe inserts and anthropometric and sensory factors / Medicine and science in sports and exercise с участием военных обнаружили, что 4 месяца тренировок в обуви с максимально удобными стельками снижают количество стрессовых переломов ног на 13,4%. Причём уровень комфорта оценивали сами солдаты, выбирая стельки из шести предложенных вариантов в самом начале эксперимента.
В других исследованиях подтвердили1. G. Luo, P. Stergiou, J. Worobets. Improved footwear comfort reduces oxygen consumption during running /Footwear Science
2. K. Van Alsenoy, ,M. L. van der Linden, ,O. Girard. Increased footwear comfort is associated with improved running economy – a systematic review and meta‑analysis / European Journal of Sport Science, что наиболее удобные по ощущениям кроссовки увеличивают экономичность бега. Другими словами, позволяют тратить меньше сил, а значит, бежать дольше и быстрее.
Чтобы выбрать самую удобную пару, наденьте кроссовки, полностью зашнуруйте их и обратите внимание на несколько моментов:
- Как чувствуют себя пальцы — хватает ли для них места, не упираются ли они в носок кроссовки.
- Как ощущается задник. В некоторых моделях для увеличения стабильности делают жёсткий и высокий задник, который может впиваться в ахиллово сухожилие при ходьбе и беге.
- Не давит ли элемент для поддержки арки стопы. Если у вас пронированная стопа, жёсткая вставка может натирать до кровавых мозолей.
- Как чувствует себя верхняя часть стопы. В некоторых моделях шнуровка может давить неё, а при ослаблении обеспечивать нестабильность.
Тщательно проанализируйте свои ощущения и помните, что даже лёгкий дискомфорт в магазине с большой вероятностью превратится в пытку на пробежке.
3. Обратите внимание на вес обуви
Каждые 100 г веса в кроссовках увеличиваютW. Hoogkamer, S. Kipp, B. A. Spiering. Altered Running Economy Directly Translates to Altered Distance‑Running Performance / Medicine and science in sports and exercise энергетические затраты на бег примерно на 1%. Это кажется незначительной цифрой, но в забеге на длинные дистанции она может сыграть роль, ухудшив результаты.
В анализеJ. T. Fuller, C. R. Bellenger, D. Thewlis. The effect of footwear on running performance and running economy in distance runners / Sports medicine 14 исследований также пришли к выводу, что вес имеет значение. Учёные подсчитали, что кроссовки тяжелее 440 г могут негативно сказаться на экономичности бега.
Конечно, не стоит выбирать обувь исключительно по этой характеристике, но если две пары совпадают по уровню комфорта, стоит предпочесть более лёгкую.
Что купить
4. Правильно подберите размер
Чтобы не ошибиться, отправляйтесь мерить кроссовки во второй половине дня — после 16–17 часов. В это время стопа имеет наибольший размер, так что вы наверняка сделаете правильный выбор.
Если вы заказываете кроссовки онлайн, не сильно полагайтесь на размерную сетку. Обязательно проверьте длину стопы в миллиметрах, но не думайте, что это гарантия правильного подбора. У разных брендов не совпадают даже эти параметры, так что одни кроссовки со стелькой длиной 25 мм могут давить на пальцы, а другие — болтаться, как калоши.
Поэтому внимательно читайте отзывы и заказывайте сразу несколько размеров, чтобы выбрать наиболее удобный.
5. Не ориентируйтесь на цену и внешний вид обуви
Диапазон стоимости беговых кроссовок очень широкий. Неплохую пару можно купить и за 4–5 тысяч рублей, тогда как брендовые новинки могут обойтись и в 20–30 тысяч. Помогут ли они бегать без травм и увеличить спортивные результаты — большой вопрос.
В одном исследованииL. Malisoux, D. Theisen. Can the «Appropriate» Footwear Prevent Injury in Leisure‑Time Running? Evidence Versus Beliefs / Journal of Athletic Training отметили, что стоимость обуви не гарантия лучшей амортизации и комфорта. Так что не надо с ходу отвергать кроссовки с доступными ценами. Возможно, именно среди них затаилась ваша идеальная пара.
Внешний вид же вообще никак не влияет на комфорт, но может сбить с толку и заставить вас выбрать не самую удобную обувь. Так что если вы сможете отрешиться от цвета вставок и формы подошвы, шанс найти идеальные беговые кроссовки немного возрастёт.
Что купить
- Кроссовки CORERACER от adidas, 4 999 рублей →
- Кроссовки WMNS NIKE QUEST 3 от Nike, 9 199 рублей →
- Кроссовки FLOATRIDE ENERGY 4 от Reebok, 11 999 рублей →
6. Протестируйте новую пару
Если вы новичок, дистанция на первой тренировке вряд ли будет очень большой, так что вы успеете оценить все достоинства и недостатки новой обуви без риска травмироваться.
Если же кроссовки вы купили на замену старым, обязательно сделайте лёгкую тестовую пробежку на 1–2 км с возможностью быстро вернуться домой и переобуться в случае, если новая пара натрёт мозоли или вызовет боль в суставах и мышцах.
