Как развить самосострадание, чтобы избавиться от тревоги и грусти

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Доктор психологических наук Майкл Томпкинс считает, что самосострадание способно усмирить внутреннего критика, который подрывает вашу самооценку и уверенность в себе. Оно позволяет взглянуть на проблемы с другой точки зрения и наконец‑то стать счастливым. О том, как его развить, Томпкинс рассказывает в книге «Избавление от тревоги и депрессии. Простые практики, которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше».

На русском языке книга вышла в издательстве «МИФ». Лайфхакер публикует отрывок из девятой главы.

Самосострадание — определённый способ общения с собой. Так вы бы отнеслись к другу, который попал в беду, даже если он совершил серьёзную ошибку. Самосострадание превращает вас в собственного сторонника, а не противника. Внутренний критик умолкает, вместо него звучит добрый, заботливый и внимательный голос. Самосострадание — противоядие, нейтрализующее тревогу и грусть, чувство вины и стыд, которые вселяет в вас самокритика. Самосострадание складывается из трёх элементов: доброты к себе, человечности и осознанности.

Доброта к себе

Когда вы совершаете ошибку или терпите неудачу, внутренний голос отчитывает вас, вместо того чтобы подбодрить. Доброта смягчает эту тенденцию, и вы относитесь к себе так же деликатно, как и к другим. Вместо того чтобы критиковать или бранить себя за ошибки и оплошности, успокойте и поддержите себя. Доброта лечит раны, которые наносит самокритичное сознание.

Опишите недавнюю ошибку или неудачу. Что вам сказал внутренний критик? Что вы в тот момент чувствовали? Вы поверили его словам?

Теперь отнеситесь к себе с заботой и пониманием и напишите несколько добрых слов в свой адрес. Попытайтесь успокоить и приободрить себя, дав понять, что вы себе не безразличны.

Человечность

Вы не единственный в мире человек, который ошибся, совершил промах, а потом решил, что он ущербный или глупый. У всех есть недостатки, все мы несовершенны. Человечность помогает вам приобщиться ко всему людскому роду. Она напоминает вам, что все иногда страдают и вы не исключение. Вы легко забываете об этом, погрузившись в собственные переживания. Помните: неудачи неизбежны. События не всегда разворачиваются по намеченному вами плану.

Вспомните, как страдали ваши друзья, родственники, соседи. Опишите их неудачи, провалы, ошибки. Что вы чувствуете, когда думаете, что они обычные люди со своими недостатками? Чего вам хочется: критиковать или посочувствовать?

Теперь проведите параллель между собой и человечеством в целом. Признайте, что все мы несовершенны, что каждый порой попадает в сложные ситуации. Например, если вы погорячились, общаясь с другом, напомните себе: «Все иногда перегибают палку. Мы всего лишь люди». Опишите факторы, которые влияют на болезненный для вас опыт. Например: «Я ненавижу себя за то, что сорвалась на детей. Если бы я хорошо спала накануне, возможно, я бы отреагировала спокойнее. Я не идеальная мать, но и не худшая мать во Вселенной».

Осознанность

Благодаря осознанности вы знакомитесь с болезненными эмоциями, порождёнными самокритикой или жизненными трудностями. Осознанность предполагает, что вы открыты настоящему и спокойно впускаете мысли, эмоции и ощущения, не пытаясь сопротивляться им и избегать их. Осознанность помогает принять боль, а не скрываться от нее. В результате, как ни парадоксально, вы страдаете меньше.

Опишите недавнюю ситуацию, когда внутренний критик громко и долго возмущался. Что вы чувствовали: грусть, стыд, испуг, стресс? Как вы пытались справиться с эмоциями? Вам помогли приёмы, которые вы использовали?

Теперь попытайтесь принять этот опыт и сопровождавшие его чувства. Не осуждайте себя и ничего не приуменьшайте. Как разворачивалась ситуация? Менялись ли ваши эмоции? Какие перемены были наиболее разительными? Какие чувства вам было сложнее всего принять?

Барьеры, мешающие самосостраданию

Возможно, вы уже много лет страдаете от тревоги или уныния и привыкли к своему внутреннему критику. Вероятно, вы даже задаетесь вопросом, стоит ли действовать наперекор сложившейся модели поведения (самокритике) и пробовать что‑то новое (самосострадание). Вы можете решить, что доброта к себе тоже имеет свои отрицательные стороны. Подозрения и сомнения могут помешать вам встать на путь самосострадания.

Запишите, что вам не позволяет проявить доброту к себе, расскажите о своих сомнениях, страхах, опасениях. Какие возможные негативные последствия вы видите?

Как и большинство людей, вы, вероятно, стали жертвой одного из заблуждений, которое мешает вам освоить самосострадание. Давайте изучим такие ложные представления поподробнее.

Самосострадание и жалость к себе — это разные вещи

Некоторые люди полагают, что, пожалев себя, они начнут упиваться собственным горем. Но самосострадание сосредоточено не на ваших бедах, а на страданиях вообще. Оно даёт понять, что жизнь — сложная штука, и предлагает взглянуть на собственные невзгоды с другой точки зрения. Вместо того чтобы зациклиться на проблемах (погрузиться в неотвязные мысли), вы сможете отстраниться и посмотреть на них со стороны, представив их частью большой мозаики.

Самосострадание не опасно

Кто‑то боится быть добрее к себе, считая, что ослабит бдительность. Он рассматривает самосострадание как слабость, делающую человека уязвимым для бед и невзгод. Но всё наоборот: вы станете смелее и устойчивее, потому что самосострадание укрепляет уверенность. Люди, способные посочувствовать себе, лучше справляются с ударами судьбы: разводом, хроническими болями, потерей работы. Они убеждены, что преодолеют все невзгоды.

Самосострадание — это не эгоизм

Некоторые считают, что доброта и забота о себе — это эгоистичное и самодовольное поведение. Они полагают, что самокритика заставляет быть внимательным к другим. Они боятся, что, пожалев себя, навредят отношениям с окружающими и в результате кто‑то пострадает. Но самосострадание позволяет вам дарить другим больше, потому что вы способны позаботиться и о себе тоже. Человек, проявляющий доброту к себе, хорошо знаком с заботой, компромиссом и стабильностью — а это благодатная почва для взаимоотношений.

Самосострадание — это не оправдание для плохого поведения

Кто‑то полагает, что именно строгий внутренний голос не даёт ему сбиться с праведного пути. И боится, что, дав себе поблажку, ступит на опасную дорожку и превратится в ужасного человека. Однако самосострадание приводит к тому, что люди начинают более ответственно относиться к своему поведению, а не наоборот. Вы научитесь признавать собственные ошибки, извлекать из них урок и извиняться за них.

Вы не станете ленивым из‑за того, что будете добрее к себе

Самосострадание не означает, что вы начнёте потакать своим желаниям. Вы боитесь, что, став добрее к себе, приметесь переедать или забросите спорт. Но самосострадание позволит вам сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе, а не на быстром решении проблем. Например, если вы хотите скинуть несколько килограммов и жёстко критикуете себя за каждую ложечку мороженого, очень велика вероятность, что вы сдадитесь и прикончите всю упаковку. Ведь, по мнению вашего внутреннего судьи, эта ложечка означает, что вы толстое и уродливое ничтожество.

Самосострадание не мешает достигать целей и получать от жизни то, чего вы хотите

Многие люди думают, что именно суровый внутренний голос заставляет их усердно трудиться и добиваться желаемого. На самом деле всё наоборот. Самокритика подрывает уверенность в себе, и вы начинаете сильнее тревожиться и бояться провала. Более того, суровый судья превращает жизнь в историю хронического неудачника. Ведь чего бы вы ни добились, он твердит, что вы способны на большее. И вот вы чувствуете себя беспомощным и незамотивированным, погружаетесь в депрессию и с трудом встаете по утрам. Самосострадание, напротив, стимулирует работать и полностью раскрыть потенциал — не потому, что вы должны, а потому, что хотите этого. Вы начинаете бояться меньше и упорно продолжаете начатое, несмотря на трудности, которые неизбежно встречаются на пути.

Опишите, что мешает вам быть добрее к себе. Жертвой каких заблуждений вы стали? Расскажите о своих страхах и сомнениях, связанных с самосостраданием, дополнив написанное выше.

Упражнение: учимся сочувствовать себе

Тот факт, что голос внутреннего критика кажется вам таким знакомым, ещё не означает, что не надо заменять его разумной дозой самосострадания. Чтобы стать добрее к себе и получить от этого определённые преимущества, выполните следующие шаги.

1. Вспомните случай, когда ваш близкий друг сильно страдал или переживал какую‑то сложную ситуацию или неудачу. Как вы отреагировали? Что конкретно сказали? Каким тоном? Как отреагировал ваш друг?
2. Теперь вспомните ситуацию, когда вам было плохо или вы столкнулись с проблемой. Что говорил вам внутренний голос? Что конкретно он сказал и каким тоном? Что вы ощущали? Что вам хотелось сделать?

Чтобы стать добрее к себе, вспомните о трёх элементах самосострадания. Затем заполните шаблон «Учимся сочувствовать себе». Для примера посмотрите, как справилась с этим заданием Джанин и как ей удалось быть сострадательнее к себе.

Выполняя это упражнение, тихо повторяйте успокаивающие слова, вписанные в шаблон, и поглаживайте свою руку (или обнимите себя). Даже если вам сложно стать снисходительнее к себе и проявить заботу, помогут жесты, свидетельствующие о тёплом отношении. Важно относиться к себе с добротой, даже если ваши чувства в этот момент далеки от этого. Эмоции со временем придут.

Ниже опишите результаты выполнения упражнения. Изменились ли ваши эмоции, когда вы переключились на самосострадание? Если да, то почему? Какой из трёх элементов (доброта к себе, человечность и осознанность) вам было проще всего освоить, а какой — сложнее? Ниже ответьте на вопрос: что изменилось бы, если бы вы могли отреагировать на собственные страдания так, как обычно утешаете близкого друга?

Джанин: шаблон «Учимся сочувствовать себе»

Упражнение: напишите себе подбадривающее письмо

Годами вы заваливали себя самокритичными посланиями. Вероятно, все они очень похожи. Наверняка они акцентируют внимание на очевидных недостатках и ошибках. Если вы слышите одни и те же слова, неудивительно, что в результате вы считаете себя ничтожеством, тревожитесь о будущем и думаете о нём без энтузиазма. Но ситуацию можно изменить. Тот же почтальон, что приносит вам письма от внутреннего критика, может доставить и подбадривающее письмо. Когда вы грустите, сталкиваетесь с большими трудностями или хотите решиться на перемены, которые вас пугают, сядьте и напишите себе такое послание.

Вот три способа это сделать.

1. Пишите так, как вы обращались бы к другу, который столкнулся с точно такими же

   проблемами, что и вы.

2. Напишите письмо от лица воображаемого друга: мудрого, любящего, заботливого и понимающего.
3. Пусть та часть вас, которая способна к состраданию, утешит ту часть, которая переживает сложные времена.

Положите письмо в укромное место и периодически перечитывайте его, особенно в трудные минуты. Читая, позвольте себе успокоиться под влиянием добрых и сочувствующих слов. Сначала может быть непривычно утешать себя. Но чем чаще вы будете писать такие письма и читать их, тем легче вам будет проявлять самосострадание.

Вот поддерживающее письмо, которое написала Джанин после непростой одинокой ночи. Женщина обратилась к себе от лица любимой двоюродной бабушки Нэнси, которая в детстве заботилась о ней.

Дорогая Джанин!

Знаю, это был непростой для тебя день. Дети заснули, а ты сидела на диване, и на тебя навалилось одиночество. Все мы иногда ощущаем себя одинокими, но для тебя это особенно сложно, ведь ты так любишь людей. Развод многое изменил — так происходит со всеми, кто через него прошёл. Но эти перемены временны, и впереди тебя ждёт светлое будущее, я это точно знаю. Тебе будет сложно поверить, но, когда умер твой двоюродный дедушка, я почувствовала себя очень одинокой. Это был ужасный год, и я думала, что лучше мне уже не станет. Но постепенно я приободрилась. Я приняла свою грусть и одиночество и напомнила себе, что, хоть я и одна, меня окружают родственники и друзья, которые любят меня и заботятся обо мне. А я люблю тебя, Джанин, ты мне дорога. Со временем неприятные эмоции тебя оставят. Просто дай себе немного времени.

Упражнение: рука на груди

Прикосновение — мощный инструмент. Оно не только успокаивает, но и усиливает чувства любви, доброты и заботы. Делайте это упражнение каждый раз, когда огорчены, обеспокоены или когда хотите отключиться от тревоги и подавленности либо других эмоциональных реакций, ожидая, пока чувства утихнут. Выполняя эти несложные шаги, вы легко себя утешите.

1. Положите руку на грудь в области сердца. Почувствуйте тепло ладони. Помедлите, ощущая, как проникаетесь духом спокойствия и комфорта.
2. Мягко, медленно и глубоко дышите, направляя дыхание в область сердца. Ощущайте, как тепло руки проникает в ваше тело и охватывает его.
3. Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали, что кто‑то любит, бережёт вас и проявляет заботу. Это может быть партнёр, кто‑то из родителей, ребёнок, друг, психотерапевт, учитель или домашний любимец.
4. Позвольте тёплым и приятным чувствам захватить вас. Возможно, вы заметите, как расслабляются мышцы, как вырывается вздох или на губах появляется улыбка. Наслаждайтесь этими приятными чувствами — что вас любят, что о вас заботятся. Оставайтесь в этом состоянии 30 секунд.
5. Когда будете готовы, вернитесь в реальность. Оцените, какие изменения произошли в теле после упражнения. Сохраните ощущение лёгкости и спокойствия на весь день.

Отметьте, что чувствовали во время упражнения: доброту, заботу, сострадание? Расслабилось ли ваше тело, открылось ли оно чувствам? Вы стали меньше тревожиться, грустить, переживать? Опишите свой опыт и ощущения.

Чаще всего мы пытаемся избегать неприятных эмоций, а потому лишь усиливаем подавленное состояние. Психолог Майкл Томпкинс предлагает действовать иначе — развивать эмоциональную гибкость. Ведь чем вы устойчивее, тем меньше грустите и тревожитесь и тем быстрее справляетесь с превратностями судьбы.

В своей книге Томпкинс собрал приёмы когнитивно‑поведенческой терапии. 50 — и даже больше — лет исследований подтверждают: эти практики помогают справиться с неприятными состояниями: тревогой, унынием, депрессией.