Как сбросить вес: окончательные ответы на три самых важных вопроса о похудении

Как сбросить вес? Ожирение по праву считают одной из больших проблем современной цивилизации. Количество людей, имеющих избыточный вес, стремительно увеличивается и соответственно увеличивается количество методик, обещающих быстрое и безвозвратное похудение. Даже если отбросить в сторону заведомых шарлатанов и аферистов, их многообразие настолько велико, что может привести к путанице в истинных механизмах сброса лишнего веса. В этой статье мы постараемся напомнить самые главные основы, без соблюдения которых любой способ похудения просто не будет работать.

Обязательно ли делать упражнения для похудения?

Когда разговор идет о похудении, то независимо от типа диеты все упирается в калории. Вы должны организовать своему организму дефицит калорий. Сжигание калорий должно превышать их потребление и это является краеугольным камнем любой эффективной программы по снижению веса.

Физические нагрузки имеют важное значение при использовании любой методики потери жира, потому что упражнения позволяют более просто добиться дефицита калорий. Теоретически ваш дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, чтобы потерять полкило жира в неделю. Для этого вы можете значительно сократить свой рацион, что может быть довольно трудно, или добавить соответствующее количество тренировок. Например, если вы добавите четыре тренировки в неделю, на каждой из которых будете сжигать по 500 калорий, то вам можно будет уменьшить свой рацион всего на 215 калорий, что уже более выполнимо.

Таким образом, физическая активность помогает добиться более эффективного сжигания жира без необходимости слишком жестких ограничений в питании.

Имеет ли значение тип физической активности?

В предыдущем абзаце мы выяснили, что упражнения помогают сжигать калории, но имеет ли значение, какую именно программу тренировок вы используете? Многие эксперты говорят, что вам просто нужно быть более активным и вполне можно сжигать калории гуляя по парку или работая стоя. Да, это правда, однако не вся.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от вашего обмена веществ и энергии, потребляемой для вашей жизнедеятельности. Это прежде всего ткани и органы, которые активно сжигают калории. Что имеется в виду? Прежде всего ваш мозг, внутренние органы и мышцы. Мы не можем сделать по своему желанию так, чтобы наш мозг или печень потребляли больше калорий, но мы можем воздействовать на мышцы таким образом, чтобы максимально увеличить количество калорий, которые они сжигают.

Упражнения играют ключевую роль в этом процессе. В 1999 году специальное исследование установило, что когда люди сидели на низкокалорийной диете, то 31% от сброшенного веса составлял вес их мышц. Другие участники этого исследования использовали диету в сочетании с кардионагрузками и упражнениями на выносливость. Это позволило добиться немного более лучшего сохранения мышечной массы, но все равно 22% от общей потери веса составили потери от уменьшения мышечной массы. Третья группа сочетала диету с силовыми тренировками и потеряла только 3% мышечной массы.

Когда вы худеете, то прежде всего хотите избавиться от жировых отложений. Но вместе с этим вы теряете и мышечную массу. Физическая активность, особенно силовые тренировки, позволяют сохранить ваши мышцы, которые в свою очередь помогают сжигать калории.

Существует ли оптимальное сочетание диеты и упражнений?

Целью любой программы по снижению веса должен быть наиболее эффективный, безболезненный и действенный способ потери жира. До сих пор мы установили, что физические упражнения, в частности силовые тренировки, позволяют более просто создать необходимый дефицит калорий, а также защищают ваши мышечные ткани. Но значит ли это, что сочетание силовых тренировок вместе с определенной диетой более эффективно, чем с другими?

Да.

Совмещение силовых тренировок с низко углеводной диетой — это лучший способ потерять максимальное количество жира. Исследователи из Университета Коннектикута сравнили диету с низким содержанием жиров с низкоуглеводной диетой в сочетании с силовыми тренировками. После 12 недель наблюдений группа на обезжиренной диете потеряла в среднем 7,7 фунта жира на человека, в то время как члены другой группы сбросили на диете с низким содержанием углеводов в среднем 17 фунтов.

Вывод

Объединяя низкоуглеводную диету с силовыми тренировками (3−4 раза в неделю), вы сможете добиться наибольшего количества потерь жировой массы при снижении до минимума уменьшения ваших мышц.