Как научиться справляться с тревогой на примере Лионеля Месси

Адам Алтер

Профессор маркетинга и психологии в Школе бизнеса Стерна при Нью-Йоркском университете, автор книги «Не оторваться. Почему наш мозг любит всё новое и так ли это хорошо в эпоху интернета».

Что отличает самых лучших из нас от всех остальных?

Выдающийся талант обычно выглядит актом революции: человек делает что‑то так, как никто никогда до этого не делал. Но многие революционные таланты на самом деле строятся на фундаменте эволюционных изменений. Они происходят со временем, часто компенсируя слабости и тревоги, которые могут сбивать с пути менее талантливых людей.

Возьмём для примера выдающегося спортсмена, аргентинца по имени Лионель Месси. Он получил рекордное число «Золотых мячей», которыми ежегодно награждают лучших футболистов. За один календарный год он забил 91 гол — больше, чем удавалось кому‑либо из ныне живущих игроков. Он является лучшим бомбардиром в истории чемпионата Испании и самым результативным игроком современности, который забивает почти в каждом матче.

Однако, несмотря на всю свою гениальность, Лионель Месси подвержен тревоге. Известно, что перед важными матчами его неоднократно рвало на футбольном поле. И хотя сам Месси говорил, что проблема была связана с неправильным питанием, это не уберегло его от критики со стороны другой легенды футбола родом из Аргентины. После череды поражений национальной сборной Диего Марадона заявил, что бесполезно пытаться делать лидером человека, который перед игрой по 20 раз ходит в туалет.

Многие успешные люди страдают от неё, именно потому что слишком требовательны к себе. Но Месси не позволил тревоге свести на нет его мастерство. Он овладел защитным механизмом, который также стал секретом его тактического гения.

Какой пример подаёт нам Месси

Футбольный матч длится 90 минут, и большинство игроков начинают активно участвовать в игре с первой минуты. Как только звучит свисток, они упрашивают товарищей по команде передать им мяч и следуют тактике, разработанной тренером.

Месси известен тем, что не играет в самом начале матча. Это его эволюционное изменение, которое развивалось по мере того, как он играл в футбол на всё более высоком уровне. В первые минуты Месси ходит туда‑сюда в центре поля и почти никогда не взаимодействует с товарищами по команде. Пока другие футболисты бегают и прорываются к воротам противника, он продолжает ходить, изредка прерываясь на бег трусцой.

В первые минуты Месси делает две вещи. Во‑первых, он успокаивается. Осмотрительность в начале — его способ полностью погрузиться в игру до финального свистка. Во‑вторых, Месси изучает соперников. Его ноги двигаются медленно, но глаза бегают от игрока к игроку. Он оценивает их сильные и слабые стороны и тактику, а также следит за тем, как его товарищи двигаются с мячом и вокруг него. Месси не очень ценен для своей команды в начале игры, но такая тактическая пауза повышает его ценность в оставшиеся 95% времени.

Если разделить футбольный матч на «подготовительный» и «вовлечённый» компоненты, Месси сильно опирается на подготовку. В 2017 году за всё время игры «Барселоны» с мадридским «Реалом», которая стала классикой, Месси бегал всего 4 минуты, а ходил больше 80. Но когда он вовлекался в игру, то был динамичен: создал девять голевых моментов, забил гол и передал мяч другому игроку, который увеличил счёт «Барселоны» ещё на одно очко.

Подобная модель поведения привычна для Месси. Часто в самых важных матчах он сосредотачивается прежде всего на подготовке. Это объясняет его способность снова и снова оказываться в нужное время в нужном месте. И хотя его позиционная игра кажется чем‑то сверхъестественным, это не чудо. Минута за минутой он изучает, как защитник оставляет незакрытым определённый квадрат поля или два полузащитника оставляют незакрытым небольшой угол, сильнее тяготея к центру.

Как научиться применять его тактику в жизни

Конечно, выдержать паузу и замедлиться — сложнее, чем кажется. Перед лицом тишины и тревоги мы инстинктивно стремимся действовать. Психиатр Джадсон Брюер потратил большую часть своей карьеры, размышляя о том, как бездействовать.

Около 15 лет назад Брюер разработал способ избавления от зависимости, основанный на осознанности. Когда в моменты непреодолимой тяги к прошлым привычкам накатывают волны тревоги, он предлагает справляться с ними с помощью четырёх шагов:

1. Осознать, что происходит.
2. Позволить этому существовать.
3. Исследовать свои эмоции и мысли, например спросить себя «Что сейчас происходит с моим телом?».
4. Обращать внимание на то, что происходит в каждый момент времени.

По словам Брюера, его подход был вдохновлён методом RAIN, который придумала и описала в своей книге «Радикальное сострадание» клинический психолог Тара Брах. Брюер решил опробовать подход на курильщиках, которые пытались бросить вредную привычку.

Прежде чем запустить программу, Брюер хотел проверить всё на себе. Но проблема была в том, что он не курил, а ему нужно было помогать тем, кто чувствует, что вот‑вот взорвётся, если не затянется сигаретой. Никотин остаётся в организме примерно 2 часа. И Брюер рассудил, что курильщики, которые смогут продержаться 2 часа без сигареты, будут постепенно отказываться от привычки, растягивая это время до тех пор, пока вообще не избавятся от желания курить.

Чтобы сымитировать периоды сопротивления, некурящий Брюер стал медитировать без движения. В моменты беспокойства он следовал методу RAIN, и если хотя бы немного шевелился, счётчик времени обнулялся и отсчёт 2 часов начинался заново.

Это может показаться лёгким, но 2 часа без развлечений — это очень долго. Брюер отмечал, что самым трудным была не физическая боль от долгого бездействия, а беспокойство, которое кричало ему «Вставай!».

Многие месяцы психиатр подбирался к цели, но тревога его не отпускала. Пока однажды он не добился наконец того, чего хотел: просидеть неподвижно 2 часа. Каждая следующая попытка давалась легче, потому что Брюер знал, что это возможно. Точно так же он знал, что его пациенты могут бросить курить. Им просто нужны подходящие инструменты.

Брюер был прав. Его подход оказался минимум в два раза эффективнее, чем привычные методы того времени для борьбы с зависимостью. Спустя несколько месяцев, когда курильщики, которые следовали другим методам лечения, сорвались и снова начали курить, группа осознанности Брюера осталась чистой. У его подопечных было в пять раз больше шансов навсегда бросить курить с помощью подхода, который, по сути, учил их останавливаться в тот момент, когда их тело весьма настоятельно требовало от них действовать.

Второй из четырёх шагов метода Брюера — позволить чувствам существовать — пожалуй, самый главный. Разрешить вашему опыту просто захлестнуть вас кажется обезоруживающе лёгким, ведь для этого ничего не надо делать. Но именно в этом весь смысл. Это трудно, потому вы вынуждены бездействовать, хотя хотите обратного.

Несмотря на все преимущества бездействия и подготовки, иногда всё идёт не по плану. Месси не раз проигрывал матчи. Не все подопечные Брюера стойко держались спустя недели и месяцы после эксперимента. Справляться с тревогой и дискомфортом, которые следуют за такими поражениями, очень важно. И это одно из основных различий между теми, кто совершает прорыв, и теми, кто остаётся на дне.