Отодвиньте свой стул от рабочего стола и устройтесь поудобнее ближе к краю. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и приступайте к зарядке.
Упражнение № 1
Медленно опустите голову вперёд, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем медленно отведите её назад. Повторите упражнение пять раз.
Упражнение № 2
Теперь начинайте поворачивать голову из стороны в сторону. Движение должно быть чётким. Голова смотрит строго в сторону. Старайтесь не опускать подбородок вниз. Выполните пять поворотов и переходите к следующему упражнению.
Упражнение № 3
Последнее упражнение с шеей и головой — круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую. Выполните по пять повторений.
Упражнение № 4
Пришло время размять плечи круговыми движениями сначала в одну сторону, затем в другую. Выполните по пять повторений. Старайтесь в верхней точке поднять плечи как можно выше. При отводе назад максимально сведите лопатки, а затем опустите плечи как можно ниже.
Упражнение № 5
Во время выполнения боковых скручиваний старайтесь тянуться макушкой вверх. Спина должна быть выпрямлена. Дыхание глубокое и ровное. Задержитесь на несколько дыхательных циклов, затем повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение № 6
Во время выполнения наклонов в сторону держите руку чётко над головой. Глубоко вдохните и на выдохе старайтесь опуститься как можно ниже. Затем снова вдох с лёгкой пружинкой вверх и на выдохе наклон. Выполните несколько таких пружинок и переходите к модифицированному наклону.
Упражнение № 6.1
Для этого опорной рукой возьмитесь за противоположный край стула. Снова выполните несколько пружинок и повторите то же самое на другую сторону.
Упражнение № 7
Сядьте на край стула, сцепите выпрямленные руки в замок за спиной и медленно наклонитесь вперёд с ровной спиной. В нижнем положении расслабьте шею и постарайтесь завести сцепленные руки как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 8
Выпрямите обе руки и выставите их вперёд. Согните в локтях и переплетите их так, чтобы они прижимались друг к другу ладонями. Правая рука лежит сверху. Плечи должны быть параллельны полу, угол в локтях составляет 90 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и не забывайте глубоко дышать. Расплетите руки и повторите упражнение, но на этот раз ведущей будет левая рука.
Упражнение № 9
Облокотитесь на спинку стула. Заведите руки назад, сцепите их в замок и как будто бы повисните на стуле. Грудь вытолкните вперёд и вверх, голову наклоните назад и расслабьтесь. Задержитесь в таком положении на несколько дыхательных циклов.
Упражнение № 10
Снова сядьте ближе к краю стула. Заведите правую ногу наверх, согнув в колене, и положите её на левую так, чтобы лодыжка была на колене. В таком положении начинайте вращать стопой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Сделайте по несколько кругов в каждом направлении и переходите к выполнению следующего упражнения без смены ноги.
Упражнение № 11
Медленно наклонитесь вперёд, стараясь положить живот на бедро левой ноги. Если есть желание, можете левой рукой обхватить правую лодыжку, стараясь подтянуть себя как можно ближе к бедру. Одновременно правой рукой давите на правое колено, опуская его ещё больше вниз. Задержитесь в нижнем положении на несколько дыхательных циклов.
Затем повторите упражнения 10 и 11 на другую ногу.
Упражнение № 12
Снова сядьте ровно. Спина ровная, макушка тянется к потолку. Положите руки на колени ладонями вверх и выполните несколько очень глубоких и медленных вдохов и выдохов.
Разминка окончена. Пора снова приступать к работе. Надеемся, что после этих пяти минут вы почувствуете себя гораздо лучше!
