Как составить план тренировок. Обзор источников информации

Ренат Шагабутдинов прислал нам отличный материал о том, как подготовиться к беговым соревнованиям. Мы не можем не поделиться с вами этой бесценной информацией!

В этой статье Ренат расскажет про основные книги и онлайн-ресурсы, которые помогут составить свой план тренировок и хорошо подготовиться к своему первому марафону или другим важным соревнованиям по бегу. 

Я начинал готовиться к первому марафону без плана, бегая в свободное время. Результат был плачевный — забег дался мне очень тяжело. Те, кто могли в хорошем темпе бежать всю дистанцию, казались людьми с другой планеты, но оказалось, что для аналогичного результата нужно просто регулярно заниматься, следуя тренировочному плану, в который входят разнообразные тренировки, а не монотонно бегать по 10–20 километров в комфортном темпе. Систематические тренировки дают очень быстрый и впечатляющий результат по сравнению с бессистемными забегами.

Книги

Ваш первый марафон

Накануне первого марафона у меня, как и у любого новичка, одно опасение сменяло другое. Как составить план подготовки? Сколько бегать в неделю? Нужны ли очень длинные тренировки? Да и в процессе подготовки вопросов было много. Ответы на них я черпал из других книг, изданных на тот момент, но они не всегда были ориентированы на простой финиш в марафоне, без оглядки на результат, а ведь это именно то, что нужно для первого испытания.

Этой книги хватит, чтобы получить ответы на большинство вопросов, спланировать подготовку и финишировать в марафоне. Не придётся выискивать полезную информацию из противоречивых сообщений форумов и пытаться выбрать подходящий план из нескольких книг.

Титулованная и опытнейшая Грете Вайтц объясняет, зачем нужно бегать и рассказывает о том, что марафон — это не столько физические страдания и боль, сколько яркое эмоциональное переживание, которое может навсегда изменить жизнь. И отвечает на основные вопросы, которые возникают у будущего марафонца.

Для чего книга? Для того, чтобы успешно подготовиться к своему первому марафону без больших ошибок. А затем, изменившись навсегда и заболев марафонским бегом (это произойдёт почти наверняка, не сомневайтесь), можно будет улучшать результаты (для этого пригодятся другие книги, например «От 800 метров до марафона»).

Бег с Лидьярдом

Эта книга и мотивирует, и обучает. После прочтения я был настолько поражён той пользой, которую несёт бег для здоровья, что буквально через несколько дней пробежал 15 километров за одну пробежку — на тот момент это был рекорд! Если хотите, чтобы ваш друг увлёкся бегом (или чтобы его лёгкое увлечение превратилось в страсть), подарите ему эту книгу — проверено, работает.

В первой части книги великий популяризатор бега трусцой Артур Лидьярд объясняет, как занятия бегом влияют на здоровье и почему бег лучше отжиманий, спортзала и врачей с лекарствами. Для любителей трусцы разного уровня есть программы подготовки к соревнованиям на дистанции от 10 до 21 километра.

Вторая часть книги посвящена бегу: физиологии упражнений, разным видам тренировок, важности разминки и заминки, подбору одежды и обуви, питанию и гидратации, травмам и их лечению. К этим разделам вы будете возвращаться регулярно — книгу можно использовать как настольную и обращаться к ней, когда у вас возникают вопросы в ходе тренировок.

Тренировочные программы есть для разных дистанций, разного возраста и отдельно для мужчин и женщин, девочек и мальчиков. Есть программы и для кроссового бега, и для бега с препятствиями. А в марафонском плане есть список рекомендаций для новичков в марафоне — они помогут избежать серьёзных ошибок в первом марафоне.

Для чего книга? Для мотивации и изучения основ бега во всех аспектах. Хорошие тренировочные планы для начинающих и опытных любителей в наличии.

От 800 метров до марафона

Серьёзная и фундаментальная книга, основанная на опыте одного из лучших в мире тренеров. Она вряд ли подойдёт в качестве мотивирующего подарка тому, кто ещё не увлёкся бегом всерьёз, в отличие от других книг из этого обзора. Эта книга для бегуна любого уровня, который хочет составить собственный тренировочный план.

Первая часть книги посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).

Многим бегунам известен необычный совет Джека Дэниелса «ускоряться, а не замедляться на марафоне, если стало тяжело бежать», который противоречит интуиции и здравому смыслу, но часто срабатывает, подтверждая мудрость и опыт великого тренера.

Для чего книга? Для того чтобы понять, как организм реагирует на тренировки, как нужно строить тренировки и сезонные планы, чтобы успешно поучаствовать в том соревновании, которое вы запланировали.

Бег по шоссе для серьёзных бегунов

Серьёзная книга для серьёзных же бегунов, как и гласит название. Первая часть посвящена физиологии бега: МПК и базовая скорость, выносливость, контроль пульса во время тренировок, физиологические особенности подготовки женщин, предотвращение травм и перетренированности. Вторая часть — тренировочные планы на разные дистанции. На каждую дистанцию предлагается несколько планов, в зависимости от серьёзности намерений и наличия временных ресурсов у бегуна (всё-таки эта книга и для любителей тоже), и пример тренировочной недели. Любопытно, что все главы снабжены примерами из практики профессиональных бегунов.

Для чего книга? Для подготовки к важному забегу с прицелом на серьёзный результат.

Онлайн-ресурсы (готовые планы подготовки и ресурсы, формирующие индивидуальные планы по вашим исходным данным)

Планы подготовки от производителей инвентаря

Если вы фиксируете результаты с помощью беговых часов или приложений (Polar, Garmin, Runtastic, MiCoach, etc.), то можете воспользоваться планами тренировок от производителя девайса/софта. Большим преимуществом будет то, что вы сможете сразу отслеживать степень выполнения тренировочного плана и вам не придётся вести дневник самостоятельно в Excel или на бумаге.

Runningahead.com

Этот сервис поддерживает импорт данных о тренировках из других систем (например, Polar) или из Excel, позволяет отслеживать пробег кроссовок (если вы используете несколько пар), выкладывать результаты тренировок в Facebook* или блог.

Runnersworld.com

На сайте Runner’s World есть платные планы (например, план подготовки к марафону — $29), но очень подробные — пример одной тренировочной недели демонстрируется. Можно воспользоваться бесплатным сервисом Smart Coach, который формирует план на определённую дистанцию по следующим параметрам: дистанция, текущий результат, планируемый недельный километраж и уровень сложности. Можно даже выбрать день, в который вы будете осуществлять длинные пробежки. Полученный план будет лаконичным: дата, вид тренировки, дистанция и темп.

Программы подготовки на сайтах марафонов

Если вы зарегистрировались на какой-либо крупный марафон, программу подготовки можно взять на его сайте. Она будет ориентирована на то, чтобы вы достигли оптимальной формы к дате забега. Как правило, представляются планы разного уровня.

Калькуляторы VDOT

Они нужны, чтобы рассчитать ваш уровень МПК (максимального потребления кислорода) и определить по нему нужные тренировочные темпы. Ссылки на калькуляторы:

Runbayou: VDOT Calculator

Daniel’s VDOT Calculator

В следующей статье будет описан пошаговый алгоритм создания тренировочного плана, основанный на книге «От 800 метров до марафона» и собственном опыте. Не пропустите!

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.