В издательстве «Альпина» вышла книга «Бунт хорошей девочки» Ребекки Сил. В ней британская журналистка и писательница рассказывает, что не так с постоянным стремлением быть лучше и желанием соответствовать навязанным стандартам. Она задаёт неудобные вопросы и развенчивает стереотипы о тревожности, излишней эмоциональности, лени и не только. Мы публикуем отрывок из первой главы, который посвящён всеобщему увлечению медитациями и развитием осознанности.
Если вы подвержены стрессу, часто тревожитесь или с трудом засыпаете, наверняка кто‐то уже вам посоветовал (возможно, довольно настойчиво) попробовать медитации осознанности. Национальная служба здравоохранения и Национальный институт здоровья и совершенствования медицинской помощи Великобритании официально рекомендуют их как метод борьбы с депрессией «малой и средней» тяжести и даже призывают работодателей организовывать для сотрудников тренинги осознанности для поддержки их психического здоровья. Но так ли хороша осознанность, как нас пытаются убедить?
Для достижения осознанности вовсе не обязательно медитировать, да и не все виды медитации имеют к ней отношение — стилей и подходов множество. Осознанность —это умение присутствовать в текущем моменте, в полной мере воспринимая происходящее и свои ощущения по этому поводу, чувствуя, но без оценок и немедленных реакций. Практиковать это состояние можно в любой ситуации —работая, готовя обед, гуляя, играя, занимаясь с детьми, словом, когда вам только захочется, потому что, по сути, это просто означает безоценочное внимание к тому, что вы делаете. А поскольку это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд, обучение осознанности на курсах или в рамках терапии чаще всего начинается с освоения медитации или, по крайней мере, медитативного мышления, с тем чтобы обучаемый смог в дальнейшем применять этот новый навык во всех сферах своей жизни. Существуют даже специальные приложения (два самых популярных: Headspace и Calm), содержащие множество медитаций с голосовым сопровождением, призванных утихомирить наш вечно мечущийся разум, который склонен без конца перескакивать от воспоминаний к планам на будущее, бесконечно пережёвывая тревоги, надежды, заботы и страхи. […]
Осознанность преподносят как простой и легкодоступный способ справиться со стрессом, тревогой и лёгкой депрессией.
Однако изначально медитация создавалась вовсе не для того, чтобы противостоять суете современной жизни. «В традиционном понимании медитация никогда не была способом создать островок психологического спокойствия среди бури, —объясняет доктор Джульета Галанте, нейробиолог из Кембриджского университета, изучающая плюсы и минусы осознанности и медитации. — Это западная культура переосмыслила и приспособила её под свои нужды».
Медитация осознанности в том виде, в каком мы знаем её сегодня, полностью избавилась от религиозной составляющей, но зародилась она в долине Инда, неподалёку от современного Пакистана, где-то между 2300 и 1500 годом до нашей эры как духовная практика раннего индуизма — а около 2 500 лет назад её переняли и развили буддисты. Для обеих религий медитация была лишь одним из множества аспектов духовного пути — её не выделяли в отдельную практику и не занимались ей в одиночку, как мы часто делаем сегодня. […]
К началу XXI века западная версия осознанности окончательно оторвалась от своих буддийских истоков и превратилась в самостоятельную практику, в основном благодаря Джону Кабат-Зинну, который познакомился с медитацией ещё в 70-х, будучи студентом Массачусетского технологического института. Позднее он сам начал учить ей и в 1979 году основал Клинику снижения стресса при Массачусетском университете. […] Он изобрёл и «осознанную йогу», также очищенную от первоначального религиозного смысла, что во многом и поспособствовало росту её популярности как фитнес-практики и оздоровительной методики. Учение Кабат-Зинна, подхваченное многими последователями, распространилось по всему миру —и большинство его учеников вслед за ним старательно открещивались от каких бы то ни было связей с религиозными общинами, традициями и убеждениями. […]
По мнению таких критиков, как Дэвид Форбс, автор вышедшей в 2019 году книги «Недовольство осознанностью» (Mindfulness and Its Discontents), отделять осознанность от породившего его социокультурного контекста и превращать её в очередной винтик бездушной индустрии самопомощи и оздоровлениядовольно сомнительная идея. В том же году он дал интервью сетевому изданию Vox, где сказал: «…капиталистическая культура насаждает миф приватизированного, эгоистичного „я“. Поэтому практики осознанности, если они не направлены на улучшение мира, рискуют укрепить — и укрепляют —те самые эгоистичные, хищные, индивидуалистические институты и отношения, которые делают нас несчастными, лишая связи друг с другом, подавляя в нас доброту и сострадание. […]»
Это не значит, что осознанностью нельзя заниматься вне религиозного контекста.
Но, как замечает Форбс, оставаясь сугубо индивидуальной практикой, которую мы замыкаем исключительно на себе, она вряд ли поможет разобраться с глобальными (прежде всего экономическими) причинами нашего неблагополучия. Допустим, она помогает нам справляться с повседневным стрессом —наверняка наши работодатели будут только рады, что их сотрудники стали спокойнее, сосредоточеннее, расторопнее, приятнее в общении и работоспособнее, —но лучше ли это для нас самих? Или всё-таки что-то вроде припарки, которую мы накладываем, чтобы успокоить раздражение от более серьёзных проблем вроде справедливой оплаты труда или соцпакета — что гораздо важнее бесплатной подписки на приложение с медитациями или возможности посидеть во время обеденного перерыва в тихой комнатке с подушками. Как сказал экономист Жан-Эммануэль де Нев из Школы бизнеса Саида в Оксфорде в 2022 году газете Financial Times: «Сколько ни занимайся йогой, она не поможет решить системные проблемы, от которых в конце концов и зависит наше психическое и физическое здоровье. Я не имею в виду, что осознанность — это плохо, просто она не затрагивает корень наших бед». […]
Осознанность сегодня — это большой бизнес. Приложения для медитации неплохо заработали во время пандемии: в 2021 году общая выручка трёх наиболее популярных из них (Calm, Headspace и Meditopia) составила 339,19 миллиона долларов. Согласно различным прогнозам, к 2022 году доходы в этом секторе ПО могли достичь 3,7 миллиарда долларов. Правда, с окончанием локдаунов и возвращением мира к нормальной жизни их прибыль, напротив, резко упала. […] Крупные корпорации вроде Google, Apple, Goldman Sachs, Intel, AstraZeneca и General Mills включили тренинги по осознанности в свои социальные пакеты. Соответствующие программы внедряются в школах, тюрьмах и армии.
Но осознанность не панацея от всех душевных недугов, и продвижение её в качестве успокоительного средства оказывает нам плохую услугу.
Исследование, проведённое в 2019 году, показало, что до 25% практикующих медитацию сталкиваются с негативными эффектами, включая тревогу, панические атаки, нарушения сна, эмоциональную и физическую диссоциацию, — то есть как раз с теми проблемами, которые, как нас уверяют, должны исчезнуть благодаря осознанности. Одним людям она действительно помогает хорошо, а другим — не очень или не помогает совсем, поскольку им сложно поддерживать регулярность занятий или просто потому, что их мозг устроен иначе. А кому‐то даже становится хуже.
«Медитация в нашей культуре существует уже очень давно, — говорит Галанте, — но мы всё ещё слишком мало знаем о ней с научной точки зрения». Она сравнивает медитацию с лекарством, которое хорошо работает для большинства людей, но должно сопровождаться списком возможных побочных эффектов и совместимости с другими препаратами, а не считаться безобидной забавой, доступной каждому, кто скачал приложение, и не требующей поддержки специалиста, который поможет, если что-то пойдёт не так. Некоторые учителя осознанности, отмечает она, отказываются принимать на свои курсы людей в тяжёлом психологическом состоянии или сложной жизненной ситуации, и даже сам Кабат-Зинн не рекомендовал применять MBSR в случае серьёзного личного кризиса. Однако безличному приложению эти тонкости недоступны.
Исследование 2022 года показало, что медитация осознанности оказалась так же эффективна, как антидепрессант Lexapro: в обеих группах из 135 человек симптомы тревожности снизились на 30%. Правда, если у тех, кто принимал таблетки, наблюдались такие побочные эффекты, как бессонница, тошнота, головные боли и утомляемость, то у 10% медитировавших тревожность усилилась, вместо того чтобы уменьшиться.
Это не значит, что лекарства лучше или хуже медитации, — просто не нужно относиться к осознанности некритично и считать, что эти практики подходят всем и действуют всегда одинаково.
У них, как и у любого метода лечения, есть свои побочные эффекты. Метаисследование 2021 года, проведённое международной группой учёных при участии Галанте, изучало влияние программ осознанности на психическое здоровье. Команда анализировала рандомизированные контролируемые испытания, но результаты оказались, мягко говоря, расплывчатыми. Во‐первых, выяснилось, что большинство исследований были проведены с высоким риском систематических ошибок и, таким образом, не могут считаться надёжными. Во‐вторых, степень достоверно выявленного в исследованиях психотерапевтического воздействия имела большой разброс и в целом была умеренной, при этом результат часто превышал эффект плацебо, но был не лучше других методов лечения психических расстройств. Авторы завершают статью об итогах исследования словами, что осознанность ещё нуждается в дальнейших исследованиях и применять её следует «осторожно и подкрепляя практику надлежащим образом собранными научными данными».
«По своей сути осознанность —это то, что мы называем комплексным вмешательством, поэтому она действует на всех по-разному, — объясняет Галанте. — В исследованиях, которые к тому же оперируют данными, полученными за короткий срок, а не на протяжении многих лет медитации, рассчитывается некий усреднённый эффект. Он может выглядеть и неплохо, однако разброс стоящих за ним конкретных результатов огромен, и не факт, что лично ваш случай непременно окажется среднестатистическим». […] Она также отмечает, как мало мы пока знаем о долгосрочном влиянии медитаций: современные светские практики, нацеленные на психическое здоровье, ещё слишком молоды. «Мы привыкли считать, что полезный эффект нарастает линейно: чем больше медитируешь, тем лучше себя чувствуешь. Но вот об этом‐то нам как раз ничего толком и не известно. Курсы знакомят нас с медитацией и осознанностью, а когда они подходят к концу, нам советуют продолжать практику самостоятельно. Но с научной точки зрения у нас нет пока никаких доказательств того, что многолетняя регулярная практика действительно принесёт какую‐то пользу».
Всё это не означает, что от осознанности один только вред, — просто она не каждому пойдёт на пользу.
Между тем интернет переполнен восторженными рассказами о том, как осознанность укрепляет иммунитет, спасает от бессонницы, повышает внимательность, продуктивность, устойчивость и сообразительность, — и почти никогда они не подкрепляются ссылкой на какие-либо доказательства.
«Проблема с продвижением осознанности — а также благодарности и позитивного мышления — в значительной степени в том, что эти методы преподносятся как универсальные, — говорит психотерапевт Уитни Гудман, автор книги „Токсичный позитив: Как перестать подавлять негативные эмоции и оставаться искренними с собой“*. — А если они не работают, значит, что-то не так с тобой или тем, как ты их применяешь, но не с самим методом. Однако тем, кто страдает от ПТСР, психологической травмы или навязчивых тяжёлых мыслей, осознанность может сильно повредить, усугубив их и без того болезненное состояние». Её особенно тревожит, что врачи крайне неохотно говорят о возможных недостатках практики осознанности, поскольку это дешёвый или даже вовсе бесплатный способ терапии. «Неудобные исследования замалчиваются, потому что так осознанность не продашь — а дешёвая панацея всем только на руку». […]
Мои отношения с осознанностью складывались довольно неровно. Когда моим стандартным проявлением тревоги была гипервентиляция, любая попытка «обратить внимание внутрь себя и сосредоточиться на дыхании» приводила к тому, что я начинала судорожно втягивать воздух, вжав голову в плечи. Годами я не могла понять, как вообще можно добровольно думать о том, как ты дышишь: больше всего на свете я хотела вообще об этом не думать. А потом, в начале 2010-х, одна коллега-журналистка предложила составить ей компанию на однодневном семинаре по осознанности с основателем Headspace. Этим человеком, у которого ей тогда поручили взять интервью, был тогда ещё никому практически не известный Энди Паддикомб, в прошлом буддийский монах; в 2022 году он покинул совет директоров Headspace, и его состояние на данный момент насчитывает десятки миллионов долларов. На занятии он рассказал нам об основных приёмах медитации, а также правильном питании (куда, к моей радости, входил шоколад) и осознанной ходьбе. Удивительно, но в тот день мысли о том, как я дышу, не вызвали гипервентиляции. Я скачала соответствующее приложение и начала время от времени пробовать медитировать самостоятельно. Порой упражнения творили чудеса — особенно «сканирование тела» перед сном.
А иногда необходимость неподвижно сидеть наедине со своими хаотичными мыслями вызывала желание выпрыгнуть из собственной кожи.
Однако в 2015–2016 годах я столкнулась и с обратной стороной осознанности, вызвавшей негативные эффекты у моего близкого друга. Мы поняли, что происходит, только благодаря статье в одном из номеров The Guardian от 2016 года. В ней объяснялось, что некоторым осознанность может приносить больше вреда, чем пользы, и рассказывались истории людей, у которых возник острый психоз после посещения медитативного ретрита или развились панические атаки после экспериментов с осознанностью. И внезапно всё встало на свои места: беспричинные кошмары, бессонница, постоянное прокручивание в голове негатива, неконтролируемая тревожность, навязчивые мрачные мысли —и железобетонная уверенность, что только полчаса уединённой медитации по приложению дважды в день не дают моему другу окончательно расклеиться. Изначально он решил обратиться к практике осознанности, поскольку страдал от пониженного настроения и тревожности, но вместо облегчения медитации его чуть не доконали. Мы всё обсудили, он отказался от медитации — и всё наладилось как по волшебству. Он обратился к классической психотерапии и начал с помощью специалиста распутывать клубок причин, приведших его к этому состоянию. Сейчас он занимается йогой, но к медитациям больше не возвращался. […]
Доктор Уиллоби Бриттон руководит исследовательской группой, изучающей осознанность в Университете Брауна, в лаборатории клинической и аффективной нейрофизиологии. Одно из направлений её работы — сбор сведений о негативном опыте, связанном с практиками осознанности. По словам Бриттон, хотя экспериментальных данных об эффектах осознанности пока мало, в религиозных письменных источниках можно найти множество свидетельств того, что подобные практики могут вызывать интенсивные, порой пугающие переживания. […]
Философ Себастьян Ворос в своей статье 2016 года «Наедине с демонами: осознанность, страдание и экзистенциальная трансформация» писал, что «традиционные руководства по медитации и духовные биографии тех, кто достиг в ней мастерства, часто содержат весьма подробные описания… болезненных и пугающих переживаний», включая состояние страха; ощущение, что мир стал унылым и бесцветным, что в нём нет ничего, кроме страданий и горя; наконец, физическую боль. Для мастеров медитации такой тяжёлый опыт был необходимой и важной, пускай и не самой приятной вехой на духовном пути. Эти описания вполне соответствуют современным рассказам о медитациях, собранным лабораторией Бриттон, — в них люди часто рассказывают о неожиданных и нежеланных состояниях, возникающих во время сеансов. Её лаборатория также приняла участие в создании «Набора инструментов для безопасной медитации» (Meditation Safety Toolbox), где собраны информация и руководства для учителей и практикующих.
Я вовсе не хочу сказать, что осознанность — это плохо, да и никто из упомянутых исследователей не стремится к этому. Но проблема в том, что сейчас она преподносится как ещё один обязательный пункт заботы о себе, наравне с «достаточным» количеством сна, правильным питанием, физической активностью и необходимостью быть полезным членом общества, — то есть как очередной способ «быть хорошим».
Осознанность советуют всем без разбору, хотя мы ещё не до конца понимаем механизм её действия и толком не знаем, кому она может помочь, а кому — навредить, и часто рекомендуют тем, кто и так находится в сложной ситуации.
[…] Роберт Бисуос-Динер, специалист по позитивной психологии и автор книги «Изнанка вашей тёмной стороны» (The Upside of Your Dark Side), также изучает осознанность и, как ни парадоксально, придерживается мнения, что в жизни каждого из нас должно быть место и неосознанности. «Мы не можем ежесекундно концентрироваться на каждом цвете и запахе, иногда нужно и отвлечься, например врубив в машине любимую музыку, —говорит он. — Мечты, фантазии, те озарения, которые внезапно приходят к вам, когда вы принимаете душ, — всё это плоды неосознанности. Думаю, в творческом процессе есть что-то такое, что требует гибкого переключения между осознанным и неосознанным состоянием».
То же самое можно сказать о состоянии, в котором мы позволяем мыслям свободно бродить, куда им вздумается, — такое «блуждание ума» не менее полезно, поскольку оно открывает мозгу возможности для творчества и переводит его в режим решения задач, даже если мы сами этого не осознаём. Как утверждает Моше Бар, профессор когнитивной нейробиологии Университета имени Бар-Илана в Тель-Авиве, блуждание ума может ещё и улучшать настроение. Вспомните, сколько удачных идей озаряло вас в ванной, во время отдыха или на прогулке —и как редко это происходит, когда мы сидим, уставившись в экран. Блуждание ума приобрело дурную славу, поскольку оно отвлекает нас от текущих занятий, а также из-за своей разновидности — руминации (бесконечного прокручивания в голове негативных мыслей), однако на самом деле оно далеко не всегда представляет собой мрачный диалог с самим собой. Как говорит эксперт по данному вопросу, профессор психологии и наук о мозге Калифорнийского университета Джонатан Скулер, блуждание ума связано с краткосрочным или долгосрочным планированием и, по всей видимости, возникло и закрепилось в процессе эволюции: например, в дикой природе больше шансов на выживание имеет животное, которое может щипать траву и одновременно следить, не подкрадывается ли к нему хищник (то есть способное разделять внимание между текущим моментом и ближайшим будущим). Он также отмечает, что 20% решений приходят к нам, когда мы переключаемся с непосредственной задачи на что-то другое (особенно если проблема кажется неразрешимой), и называет блуждание ума неотъемлемым спутником творчества и противоядием от скуки.
Даже если бы нам того хотелось, мы не можем и не должны всё время быть готовыми к действию. Иногда нам важно просто посидеть, тупо пялясь в пространство. Иногда — залипнуть на целый день в сериал. А иногда нам нужно какое‐то не слишком трудоёмкое занятие, которое помогает унять шум бегающих в голове мыслей, но не требует полного погружения (для меня, например, это готовка). Иногда — да что там, часто! — стоит перевести мозг и тело в режим энергосбережения. И в этом нет ничего плохого. Это нормально.
Ребекка Сил не призывает в корне менять свою жизнь и становиться плохим и «неудобным» для всех человеком. Она лишь предлагает задуматься о том, стоит ли страдать из-за постоянного стремления к сомнительным идеалам, не прислушиваясь при этом к себе и не заботясь о собственном благополучии.
