Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
Reno5
тестовый пиксель
Задать вопрос
Свежее
Новости
Ответы
Покупки
Технологии
Здоровье
Стать богатым
Кино
Тесты
Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Свежее

Каким должен быть идеальный ноутбук для путешествий
Технологии, 23:00
12 товаров с AliExpress, которые невозможно не купить
Покупки, 22:30
Подкаст Лайфхакера: 6 идей из антиутопий, которые стали реальностью
Подкасты, 22:00
6 причин купить квартиру рядом с парком
Жизнь, 21:00
12 заблуждений о мире вокруг, в которые все почему-то верят
Жизнь, 20:30
9 фраз, которые бесят в рабочем общении
Один на один, 20:00
На какие приложения для чтения книг на ПК стоит обратить внимание?
Ответы, 19:30
Россия приостанавливает авиасообщение с Турцией и Танзанией
Новости, 19:24
Выгодно: электрическая зубная щётка Soocas X3U за 2 240 рублей
Покупки, 19:15
Как хакеры крадут деньги через смартфон? Можно ли взломать робот-пылесос? 16 популярных вопросов эксперту по компьютерной безопасности
Ответы, 19:00
Лайфхак: как отказаться от сомнительных вложений, раскрыть свои способности и составить план чтения
Подкасты, 18:30
Учёным впервые удалось подключить мозг человека к компьютеру без проводов
Новости, 18:10
Как установить шрифт в Windows и macOS
Ликбез, 18:00
Автономность OnePlus 9 Pro, Galaxy S21 Ultra и iPhone 12 Pro Max сравнили на видео
Новости, 17:40
Как отремонтировать машину за счёт оператора связи и получить кешбэк за оплату ЖКХ: 8 лайфхаков, которыми мало кто пользуется (а зря!)
Жизнь, 17:00
Станция «Мир»: история одного из величайших достижений советско-российской космонавтики
Ликбез, 16:30
Веб-версия «Google Фото» научилась распознавать текст на снимках
Новости, 16:20
Apple готовит ТВ-приставку с динамиками и веб-камерой
Новости, 16:10
Почему скучать полезно? Новый выпуск подкаста «Горящая изба»
Burning Hut, 16:00
10 народных лайфхаков, которые могут удивить
Интернет, 15:45
9 вещей, за которые не стоит извиняться. Никогда!
Жизнь, 15:40
5 известных всем технологий, которых бы не существовало без освоения космоса
Технологии, 15:00
Ургентная зависимость: что делать, когда нехватка времени становится привычкой
Жизнь, 14:30
Злоумышленники нашли новый способ блокировать WhatsApp, зная лишь номер телефона пользователя
Новости, 14:15
Как увеличить член
Ликбез, 14:00
Xiaomi официально подтвердила выход MIUI 12.5 для ряда старых смартфонов
Новости, 13:40
Что умеет приложение «Почты России» и почему вам надо его установить
Технологии, 13:30
Лайфхак: как сортировать отходы, если вы живёте в маленькой квартире
Советы, 13:00
AliExpress и не только: самые интересные находки дня
Покупки, 12:40
iPad Pro нового поколения представят уже в апреле, но купить планшеты на старте будет сложно
Новости, 12:15
Xiaomi Mi 11 Ultra сравнили с Galaxy S21 Ultra. Какой смартфон снимает лучше?
Устройства, 11:45
Правда ли, что гомеопатия — эффективный метод лечения?
Ответы, 11:30
8 способов взбодриться, когда силы на исходе
Жизнь, 11:00
Мягкие и нежные вафли для идеального завтрака
Еда, 10:30
В Сети появились изображения «народного» флагмана Samsung Galaxy S21 FE
Новости, 10:20
8 надёжных магазинов сантехники на AliExpress
Покупки, 10:00
Как правильно заботиться о себе: инструкция, которая поможет изменить жизнь к лучшему
Жизнь, 9:00
Объявлены победители BAFTA Film Awards 2021 — «британского Оскара»
Новости, 8:35
11 признаков того, что дружбу пора заканчивать
Отношения, 3:00
Надо брать: аккумуляторная дрель-шуруповёрт Deko за 2 640 рублей
Покупки, вчера
11 захватывающих фильмов и мультфильмов в стиле стимпанк
Ликбез, вчера
10 вещей, которые стоит сделать с машиной после зимы
Советы, вчера
20 вещей, которые никогда не делают счастливые пары
Отношения, вчера
10 странных вещей, побывавших в космосе
Жизнь, вчера
Почему Oclean X Pro Elite идеально подходит всем, кто ищет хорошую зубную щётку
Советы, вчера
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, вчера
Как закрыть банковскую карту, чтобы не влезть в долги
Стать богатым, вчера
5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить
Жизнь, вчера
5 главных новостей из мира технологий за минувшую неделю
Новости, вчера
«Я хотела вернуться в ад, в котором жила»: как я избавилась от созависимости
Burning Hut, вчера
Как настроить экран блокировки iPhone и iPad
Ликбез, вчера
11 мифов о жизни после 40 лет, в которые пора перестать верить
Жизнь, вчера
Как превратить увлечение в профессию: 11 реальных историй
Жизнь, вчера
5 главных новостей из мира кино за минувшую неделю
Новости, вчера
Зачем люди практикуют холотропное дыхание и стоит ли начинать
Ликбез, вчера
Как открыть замок без ключа
Сделай сам, вчера
Чем перекусить, пока вы смотрите кино: 10 идей закусок с пастой «Антарктик Криль» для тех, кому надоели чипсы и попкорн
Еда, вчера
10 старинных шарад, которые не так-то просто разгадать
Отдых, вчера
15 упражнений для здоровья коленных суставов
Ликбез, вчера
Вы удивитесь, но это печенье постное. А готовить его хочется круглый год
Еда, вчера
7 полезных гаджетов для красоты с AliExpress
Покупки, вчера
«Брал куму, тот в шоке!»: угадайте товар с AliExpress по отзыву
Жизнь, вчера
20 жизненных истин, о которых стоит помнить каждому
Жизнь, вчера
10 поз из йоги, которые улучшат качество вашего секса
Секс, 10 апреля
Как сделать снимок, который все запомнят: наглядная инструкция для начинающих фотографов
Фото, 10 апреля
8 мифов о ниндзя, в которые вы верите совершенно зря
Жизнь, 10 апреля
Викторианская эпоха и женщины с суперсилами. Каким получился сериал «Невероятные» от HBO
Ликбез, 10 апреля
Тартар или пицца? Узнайте, что еда из доставки говорит о вашем характере!
Тесты, 10 апреля
Как купить квартиру самой — пошагово
Burning Hut, 10 апреля
11 ужасных невербальных привычек, от которых стоит отказаться
Отношения, 10 апреля
Как интересно провести День космонавтики
Ликбез, 10 апреля
Хватит страдать! Игра, которая сделает жизнь проще
Жизнь, 10 апреля
Пустят ли в кино со своей едой и куда её можно приносить с собой
Жизнь, 10 апреля
9 советов, которые однажды могут спасти вашу жизнь
Выживание, 10 апреля
Всех уволят, я останусь: как не потерять работу в 2021 году
Работа и учёба, 10 апреля
ИГРА: Сможете ли вы написать диктант без ошибок? Проверьте!
Игры, 10 апреля
7 вещей, о которых ваша вторая половина не должна просить никогда
Отношения, 10 апреля
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Reno5, 10 апреля
10 ошибок при покупке квартиры, которые могут дорого обойтись
Стать богатым, 10 апреля
16 простых народных лайфхаков, которые могут вас удивить
Интернет, 10 апреля
Сможете заработать на бирже? Тест для тех, кто хочет начать инвестировать
Стать богатым, 10 апреля
Думаете, приготовили из куриного филе всё? Здесь найдётся ещё кое-что интересное
Еда, 10 апреля
10 смартфонов с мощными аккумуляторами
Ликбез, 10 апреля
6 быстрых, тонких и стильных ноутбуков c топовой начинкой на базе платформы Intel® Evo™
Технологии, 10 апреля
13 вещей, которых никогда не делают сильные духом люди
Жизнь, 10 апреля
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
Устройства, 9 апреля
Выгодно: 2 звуковые зубные щётки по цене 1
Покупки, 9 апреля
Что такое комфортная еда и может ли она помочь нашей психике
Жизнь, 9 апреля
Почему дружба заканчивается и как её возобновить? Обсуждаем в подкасте «Кто бы говорил»
Подкасты, 9 апреля
7 доказательств, что собака сделает вашу жизнь лучше
Жизнь, 9 апреля
Не можете уснуть? Просто наденьте носки
Жизнь, 9 апреля
10 фильмов про покер, от которых сложно оторваться
Ликбез, 9 апреля
Учёные выяснили, что вино и сыр помогают снизить риск деменции
Новости, 9 апреля
Лайфхаки: как продлить жизнь плиты, стать интересным собеседником и устроить перезагрузку для мозга
Подкасты, 9 апреля
Что такое ЭКО и как к нему подготовиться, чтобы наконец-то забеременеть
Ликбез, 9 апреля
Обзор Samsung Galaxy A52 — смартфона, способного вызвать головную боль у Xiaomi
Устройства, 9 апреля
Выгодно: рюкзак для ноутбука от Huawei за 1 145 рублей
Покупки, 9 апреля
Как звучит космос: Яндекс.Музыка представляет аудиопутешествие по Вселенной
Пресс-релизы, 9 апреля
В Египте обнаружили «потерянный золотой город»
Новости, 9 апреля
Пользователи смартфонов Xiaomi Redmi Note 10 жалуются на проблемы с экраном
Новости, 9 апреля

5 правил тренировки XXI века, доказанных наукой

4 марта Спорт и фитнесИя Зорина
Некоторые люди до сих пор занимаются как в «старые добрые». И это не всегда оправданно.
5 правил тренировки XXI века, доказанных наукой
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0

1. Чтобы скинуть жир, делайте интенсивное кардио

Раньше считалось, что для избавления от лишнего жира идеально подходит спокойное кардио на пульсе 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) — около 115–135 ударов в минуту. Эту зону пульса до сих пор называют жиросжигающей, поскольку в ней организм использует Quantifying differences in the «fat burning» zone and the aerobic zone: implications for training. в качестве источника энергии преимущественно жиры.

При этом часто забывают, что жиры и углеводы взаимозаменяемы в плане энергии и значение имеет общее количество потраченных калорий, а не их источник.

Высокоинтенсивные тренировки сжигают куда больше калорий, чем спокойное кардио за то же время работы. Более того, после них ускоряется Comparison of epoc and recovery energy expenditure between hiit and continuous aerobic exercise training метаболизм жиров, что положительно сказывается на составе тела.

Обзор Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) научных работ показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают скинуть на 28,5% больше жира, чем долгое спокойное кардио.

Добавляйте в закладки ✅
  • 5 кругов ада: крутая 30-минутная тренировка для апгрейда всего тела
  • 5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса
  • 5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

2. Не торопитесь с приёмом пищи после тренировки

Раньше считалось, что сразу после тренировки наступает «белково-углеводное окно возможностей» — короткое время, в течение которого организм особенно чувствителен к поступлению питательных веществ. В это время бодибилдеры старались съесть что-нибудь белково-углеводное или хотя бы выпить белковый коктейль, чтобы увеличить синтез мышечного белка и снизить его распад.

Сегодня учёные утверждают Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? , что белково-углеводное окно существует, но, скорее, напоминает гаражную дверь. Например, в метаанализе The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis научных работ выяснили, что приём белка менее чем за 1 час до или после тренировки так же влияет на гипертрофию, как потребление за 2 часа до и после.

Общее количество белка в день вместе с достаточным объёмом тренировок куда важнее Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? времени приёма пищи.

В идеале советуют разделить общее количество белка на равные части (по 20–40 г) и потреблять его через каждые 4 Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? часа — такая стратегия даёт International society of sports nutrition position stand: nutrient timing наилучшее результаты в увеличении производительности и улучшении состава тела.

Кроме того, при достаточном количестве белка и отсутствии изматывающих нагрузок дополнительный приём углеводов после тренировки не обеспечит Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone, Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis дополнительных преимуществ для наращивания мышц.

Поэтому можете не заморачиваться с приёмами пищи сразу после тренировки. Если вы поели за час до занятия и позанимались 45–60 минут, у вас будет ещё как минимум 2 часа, чтобы закрыть «гаражную дверь возможностей» и получить всю пользу от приёма пищи.

3. Замените складку на пресс на другие упражнения

В прошлом веке пресс качали в основном с помощью складки — с прижатыми ногами, поднятыми ногами, с блином или гантелей для утяжеления. Это движение знакомо нам ещё со школьных уроков физкультуры, поэтому часто воспринимается как самый правильный вариант для получения заветных кубиков.

При этом люди часто забывают, что пресс нужен не только для красивых фотографий. Вместе с другими мышцами корпуса он стабилизирует тело во время любых движений, передаёт усилия от конечностей и принимает непосредственное участие в удержании равновесия.

Слабые мышцы корпуса увеличивают Core Stability Training for Injury Prevention риск травм и боли Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness в спине, как у неактивных людей, так и у спортсменов. Поэтому укреплять их стоит не столько для кубиков, сколько для здоровья всей скелетно-мышечной системы и увеличения показателей в спорте.

Складка, безусловно, прокачивает пресс, но делает это не так эффективно, как другие упражнения, и мало задействует глубокие слои мышц.

Чтобы прокачать не только прямую мышцу живота, но и наружные и внутренние косые, многораздельные, большие и средние ягодичные мышцы, а также увеличить стабильность корпуса и снизить риск травм, помимо скручиваний на пресс включите в свою тренировку Core Stability Training for Injury Prevention обычную и боковую планку, различные виды ягодичного мостика, упражнения «птица-собака» и «мёртвый жук».

Планка

Боковая планка

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на одной ноге

«Птица-собака»

«Мёртвый жук»

Что касается движений для прокачки именно прямой мышцы живота, складка опять же не в числе лучших. Если ваша цель — накачать кубики, используйте следующие American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises движения: «велосипед», подъём коленей на стуле, скручивание на пресс с поднятыми ногами и обратные скручивания на полу.

Упражнение «велосипед»

Подъём коленей в висе (как на «капитанском стуле»)

Скручивание на пресс с поднятыми ногами

Обратные скручивания на полу

Кстати, планка нагружает прямую и косые мышцы живота лучше American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises традиционной складки на пресс. Так что есть смысл вообще убрать это движение из своей тренировки, чтобы не тратить время.

4. Выбирайте частоту тренировки, которая подходит вам

Среди тренеров и бодибилдеров нет единого мнения, как часто нужно заниматься для наращивания мышц.

Одни считают, что нужно тренировать все мышечные группы на каждой тренировке, чтобы постоянно стимулировать рост. Другие придерживаются мнения, что достаточно как следует нагрузить мышцы один раз в неделю, а потом дать им побольше времени для восстановления и роста.

Научные данные показывают, что нет разницы, сколько раз в неделю вы тренируете мышечную группу, если выполняете одинаковый объём — количество подходов × количество повторений × рабочий вес.

Например, в исследовании Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well‑Trained Men Брэда Шонфэлда (Brad Schoenfeld) у группы с высокой (три раза в неделю) и низкой (один раз в неделю) частотой тренировок после восьми недель эксперимента единственное значительное различие было в толщине мышц предплечий.

Остальные показатели — толщина трицепса и квадрицепса, 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях со штангой на спине — различались незначительно. То же самое показали и другие Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training, Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women, Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults, High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men, Influence of High- and Low-Frequency Resistance Training on Lean Body Mass and Muscle Strength Gains in Untrained Men исследования на людях разного пола и возраста, абсолютных новичках и продвинутых атлетах.

При одинаковом объёме тренировок мышцы растут одинаково хорошо вне зависимости от того, нагружаете вы их один, два или три раза в неделю.

Таким образом, выбирая метод тренировок (разные виды сплитов или фулбоди), ориентируйтесь только на свои возможности и предпочтения.

Узнайте плюсы и минусы 💪
  • Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

5. Делайте все диапазоны повторений вне зависимости от цели

Считается, что работа с тяжёлыми весами по 2–5 повторений в подходе увеличивает силу, 6–12 раз со средними весами помогают нарастить мышцы, а более 12 повторов с лёгкими снарядами пригодны только для силовой выносливости.

И потому для тренировки на силу надо работать только с тяжёлыми весами, а для наращивания мышц — забыть о снарядах легче 70–80% от вашего одноповторного максимума (1ПМ).

В этом есть доля правды, но не стоит так сильно всё упрощать, выбрасывая из своей программы какой-либо диапазон повторений. Вне зависимости от цели вам пригодятся они все.

Малое количество повторений (2–5 раз)

Работа с субмаксимальными весами на малое количество повторений наиболее эффективна The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men, Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship, Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription, Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men для развития силы, а это качество пригодится не только пауэрлифтерам и тяжелоатлетам. Даже если ваша единственная цель — накачать мышцы, тяжёлые подходы помогут стать сильнее, а значит, увеличить нагрузку в своих основных подходах, больше утомить мышцы и дать им хороший стимул для роста.

Среднее количество повторений (6–12 раз)

Этот диапазон наиболее эффективен для наращивания мышц. Он занимает меньше времени, чем многоповторка с лёгкими весами, и при этом не так сильно нагружает нервную систему, как работа с тяжёлой штангой по 1–5 повторов.

Наращивание мышц пойдёт на пользу не только бодибилдерам, но и атлетам силового спорта. В первую очередь это касается дополнительной работы на развитие мышечных групп, которые не участвуют напрямую в соревновательных движениях.

Например, если вы собираетесь установить рекорд в жиме лёжа, помимо работы над мышцами груди и трицепса также нужно укрепить широчайшие мышцы спины, бицепс, средние и задние дельты.

Больше количество повторений (от 12)

Чтобы мышцы росли, они должны испытывать The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training механическую нагрузку. Другими словами, работать до утомления. А утомить мышцы можно одинаково хорошо как с большими весами, так и со средними, и с малыми. Главное — работать именно до утомления, почти до отказа.

Это подтверждают научные исследования. Метаанализ Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis 21 научной работы выявил, что тренировки с более 60% от 1ПМ развивают силу значительно лучше, чем упражнения с более лёгкими весами. Но вот в росте мышечной массы разницы не обнаружили.

Вы можете нарастить мышцы, работая с лёгкими весами, если будете делать упражнения до отказа или за 1–2 повторения до него.

Кроме того, работа с лёгкими весами может положительно сказаться на росте мышц благодаря эффекту пампинга. Подходы по 15–20 повторений обеспечивают накопление жидкости в работающей мышце, что сдвигает Functional Significance of Cell Volume Regulatory Mechanisms, Mechanisms and significance of cell volume regulation баланс белка в сторону анаболизма, растягивает соединительную ткань вокруг мышц и формирует дополнительные капилляры из-за возросшей потребности в доставке крови.

Всё это положительно сказывается на развитии мышц, так что вам определённо стоит время от времени включать длинные подходы, особенно в изолированных упражнениях на мелкие группы мышц, такие как сгибания на бицепс или разгибания на трицепс.

Читайте также 🧐
  • Как понять, что тренировка удалась
  • Как подобрать тренировку под свой темперамент
  • Как составить эффективную тренировку для похудения
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Обложка: Rocksweeper / Shutterstock
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0
8 способов взбодриться, когда силы на исходе
8 способов взбодриться, когда силы на исходе
Новая папка
Новая папка
0
Партнерский
ИГРА: Легенда фондового рынка или бесславный инвестор?
ИГРА: Легенда фондового рынка или бесславный инвестор?
Новая папка
Новая папка
0
Партнерский
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Новая папка
Новая папка
0
Партнерский
Что такое индустриальная недвижимость и как на ней заработать
Что такое индустриальная недвижимость и как на ней заработать
Новая папка
Новая папка
0
Партнерский
Лучшее за неделю1

В Сети обсуждают вещи, которых не должно существовать. Вот 15 примеров

2

15 товаров с AliExpress, которые пригодятся во время отдыха на природе

3

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

4

Магазин Google Play на Android получил новое главное меню

5

«Свело олдскулы»: что пишут в первых отзывах на «Мортал Комбат»

6

10 фильмов и сериалов про Шерлока Холмса для настоящих эрудитов

7

Джеки Чану — 67! Выбрали 10 интересных фактов о его жизни и карьере

8

10 ошибок при покупке квартиры, которые могут дорого обойтись

Хватит страдать! Игра, которая сделает жизнь проще

Хватит страдать! Игра, которая сделает жизнь проще

10 эффективных косметических процедур для лица

10 эффективных косметических процедур для лица

Информация
РекламаО проектеРедакцияСвязь с редакциейВакансии
Подписка
InstagramTelegramViberFacebookВконтактеTwitterYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях