5 правил тренировки XXI века, доказанных наукой
1. Чтобы скинуть жир, делайте интенсивное кардио
Раньше считалось, что для избавления от лишнего жира идеально подходит спокойное кардио на пульсе 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) — около 115–135 ударов в минуту. Эту зону пульса до сих пор называют жиросжигающей, поскольку в ней организм использует Quantifying differences in the «fat burning» zone and the aerobic zone: implications for training. в качестве источника энергии преимущественно жиры.
При этом часто забывают, что жиры и углеводы взаимозаменяемы в плане энергии и значение имеет общее количество потраченных калорий, а не их источник.
Высокоинтенсивные тренировки сжигают куда больше калорий, чем спокойное кардио за то же время работы. Более того, после них ускоряется Comparison of epoc and recovery energy expenditure between hiit and continuous aerobic exercise training метаболизм жиров, что положительно сказывается на составе тела.
Обзор Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) научных работ показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают скинуть на 28,5% больше жира, чем долгое спокойное кардио.
2. Не торопитесь с приёмом пищи после тренировки
Раньше считалось, что сразу после тренировки наступает «белково-углеводное окно возможностей» — короткое время, в течение которого организм особенно чувствителен к поступлению питательных веществ. В это время бодибилдеры старались съесть что-нибудь белково-углеводное или хотя бы выпить белковый коктейль, чтобы увеличить синтез мышечного белка и снизить его распад.
Сегодня учёные утверждают Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? , что белково-углеводное окно существует, но, скорее, напоминает гаражную дверь. Например, в метаанализе The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis научных работ выяснили, что приём белка менее чем за 1 час до или после тренировки так же влияет на гипертрофию, как потребление за 2 часа до и после.
Общее количество белка в день вместе с достаточным объёмом тренировок куда важнее Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? времени приёма пищи.
В идеале советуют разделить общее количество белка на равные части (по 20–40 г) и потреблять его через каждые 4 Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? часа — такая стратегия даёт International society of sports nutrition position stand: nutrient timing наилучшее результаты в увеличении производительности и улучшении состава тела.
Кроме того, при достаточном количестве белка и отсутствии изматывающих нагрузок дополнительный приём углеводов после тренировки не обеспечит Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone, Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis дополнительных преимуществ для наращивания мышц.
Поэтому можете не заморачиваться с приёмами пищи сразу после тренировки. Если вы поели за час до занятия и позанимались 45–60 минут, у вас будет ещё как минимум 2 часа, чтобы закрыть «гаражную дверь возможностей» и получить всю пользу от приёма пищи.
3. Замените складку на пресс на другие упражнения
В прошлом веке пресс качали в основном с помощью складки — с прижатыми ногами, поднятыми ногами, с блином или гантелей для утяжеления. Это движение знакомо нам ещё со школьных уроков физкультуры, поэтому часто воспринимается как самый правильный вариант для получения заветных кубиков.
При этом люди часто забывают, что пресс нужен не только для красивых фотографий. Вместе с другими мышцами корпуса он стабилизирует тело во время любых движений, передаёт усилия от конечностей и принимает непосредственное участие в удержании равновесия.
Слабые мышцы корпуса увеличивают Core Stability Training for Injury Prevention риск травм и боли Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness в спине, как у неактивных людей, так и у спортсменов. Поэтому укреплять их стоит не столько для кубиков, сколько для здоровья всей скелетно-мышечной системы и увеличения показателей в спорте.
Складка, безусловно, прокачивает пресс, но делает это не так эффективно, как другие упражнения, и мало задействует глубокие слои мышц.
Чтобы прокачать не только прямую мышцу живота, но и наружные и внутренние косые, многораздельные, большие и средние ягодичные мышцы, а также увеличить стабильность корпуса и снизить риск травм, помимо скручиваний на пресс включите в свою тренировку Core Stability Training for Injury Prevention обычную и боковую планку, различные виды ягодичного мостика, упражнения «птица-собака» и «мёртвый жук».
Планка
Боковая планка
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик на одной ноге
«Птица-собака»
«Мёртвый жук»
Что касается движений для прокачки именно прямой мышцы живота, складка опять же не в числе лучших. Если ваша цель — накачать кубики, используйте следующие American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises движения: «велосипед», подъём коленей на стуле, скручивание на пресс с поднятыми ногами и обратные скручивания на полу.
Упражнение «велосипед»
Подъём коленей в висе (как на «капитанском стуле»)
Скручивание на пресс с поднятыми ногами
Обратные скручивания на полу
Кстати, планка нагружает прямую и косые мышцы живота лучше American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises традиционной складки на пресс. Так что есть смысл вообще убрать это движение из своей тренировки, чтобы не тратить время.
4. Выбирайте частоту тренировки, которая подходит вам
Среди тренеров и бодибилдеров нет единого мнения, как часто нужно заниматься для наращивания мышц.
Одни считают, что нужно тренировать все мышечные группы на каждой тренировке, чтобы постоянно стимулировать рост. Другие придерживаются мнения, что достаточно как следует нагрузить мышцы один раз в неделю, а потом дать им побольше времени для восстановления и роста.
Научные данные показывают, что нет разницы, сколько раз в неделю вы тренируете мышечную группу, если выполняете одинаковый объём — количество подходов × количество повторений × рабочий вес.
Например, в исследовании Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well‑Trained Men Брэда Шонфэлда (Brad Schoenfeld) у группы с высокой (три раза в неделю) и низкой (один раз в неделю) частотой тренировок после восьми недель эксперимента единственное значительное различие было в толщине мышц предплечий.
Остальные показатели — толщина трицепса и квадрицепса, 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях со штангой на спине — различались незначительно. То же самое показали и другие Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training, Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women, Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults, High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men, Influence of High- and Low-Frequency Resistance Training on Lean Body Mass and Muscle Strength Gains in Untrained Men исследования на людях разного пола и возраста, абсолютных новичках и продвинутых атлетах.
При одинаковом объёме тренировок мышцы растут одинаково хорошо вне зависимости от того, нагружаете вы их один, два или три раза в неделю.
Таким образом, выбирая метод тренировок (разные виды сплитов или фулбоди), ориентируйтесь только на свои возможности и предпочтения.
5. Делайте все диапазоны повторений вне зависимости от цели
Считается, что работа с тяжёлыми весами по 2–5 повторений в подходе увеличивает силу, 6–12 раз со средними весами помогают нарастить мышцы, а более 12 повторов с лёгкими снарядами пригодны только для силовой выносливости.
И потому для тренировки на силу надо работать только с тяжёлыми весами, а для наращивания мышц — забыть о снарядах легче 70–80% от вашего одноповторного максимума (1ПМ).
В этом есть доля правды, но не стоит так сильно всё упрощать, выбрасывая из своей программы какой-либо диапазон повторений. Вне зависимости от цели вам пригодятся они все.
Малое количество повторений (2–5 раз)
Работа с субмаксимальными весами на малое количество повторений наиболее эффективна The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men, Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship, Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription, Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men для развития силы, а это качество пригодится не только пауэрлифтерам и тяжелоатлетам. Даже если ваша единственная цель — накачать мышцы, тяжёлые подходы помогут стать сильнее, а значит, увеличить нагрузку в своих основных подходах, больше утомить мышцы и дать им хороший стимул для роста.
Среднее количество повторений (6–12 раз)
Этот диапазон наиболее эффективен для наращивания мышц. Он занимает меньше времени, чем многоповторка с лёгкими весами, и при этом не так сильно нагружает нервную систему, как работа с тяжёлой штангой по 1–5 повторов.
Наращивание мышц пойдёт на пользу не только бодибилдерам, но и атлетам силового спорта. В первую очередь это касается дополнительной работы на развитие мышечных групп, которые не участвуют напрямую в соревновательных движениях.
Например, если вы собираетесь установить рекорд в жиме лёжа, помимо работы над мышцами груди и трицепса также нужно укрепить широчайшие мышцы спины, бицепс, средние и задние дельты.
Больше количество повторений (от 12)
Чтобы мышцы росли, они должны испытывать The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training механическую нагрузку. Другими словами, работать до утомления. А утомить мышцы можно одинаково хорошо как с большими весами, так и со средними, и с малыми. Главное — работать именно до утомления, почти до отказа.
Это подтверждают научные исследования. Метаанализ Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis 21 научной работы выявил, что тренировки с более 60% от 1ПМ развивают силу значительно лучше, чем упражнения с более лёгкими весами. Но вот в росте мышечной массы разницы не обнаружили.
Вы можете нарастить мышцы, работая с лёгкими весами, если будете делать упражнения до отказа или за 1–2 повторения до него.
Кроме того, работа с лёгкими весами может положительно сказаться на росте мышц благодаря эффекту пампинга. Подходы по 15–20 повторений обеспечивают накопление жидкости в работающей мышце, что сдвигает Functional Significance of Cell Volume Regulatory Mechanisms, Mechanisms and significance of cell volume regulation баланс белка в сторону анаболизма, растягивает соединительную ткань вокруг мышц и формирует дополнительные капилляры из-за возросшей потребности в доставке крови.
Всё это положительно сказывается на развитии мышц, так что вам определённо стоит время от времени включать длинные подходы, особенно в изолированных упражнениях на мелкие группы мышц, такие как сгибания на бицепс или разгибания на трицепс.
