8 ежедневных привычек, которые развивают эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект — это способность Emotional Intelligence / Psychology Today распознавать свои и чужие эмоции, а также мотивацию, намерения и даже желания других людей. И это очень полезный навык, ведь зачастую мы принимаем решения, опираясь на эмоции.

Развитый эмоциональный интеллект также помогает чётко контролировать свои чувства, не только замечать эмоции, но и работать с ними. Прокачать эту способность позволяют несколько простых привычек. Начните хотя бы с нескольких, и вы сразу заметите ощутимый результат.

1. Проявлять эмоции с небольшой задержкой

Иногда мы реагируем на ситуацию слишком резко, а потом жалеем об этом. Или, бывает, сгоряча наговорим что‑то, что потом хотим вернуть. Неважно, свойственны вам такие импульсивные реакции или нет, задержка в проявлении эмоций одинаково полезна для всех.

Нобелевский лауреат и автор книги «Думай медленно… Решай быстро» Даниэль Канеман выделил две системы мышления. Он назвал их Система 1 и Система 2, но они также известны как автопилот и пилот. Автопилот обрабатывает информацию с помощью эмоций и интуиции. Пилот, наоборот, использует рациональное мышление и работает медленнее. Для активации этой системы нужно время, зато после она энергично анализирует все те ошибки, которые мы совершаем в период работы автопилота.

Попробуйте считать до 10, прежде чем поддаваться эмоциональным порывам или принимать импульсивные решения. Это даст время «включиться» пилоту, который досконально изучит чувства до того, как вы успеете выплеснуть их на окружающих.

2. Вести дневник

Записывать свои мысли и чувства очень помогает в прокачке эмоционального интеллекта. Ведение дневника позитивно влияет J. P. Charles. Journaling: Creating Space for “I” / Creative Nursing на креативность и способность к самоанализу.

Никаких определённых правил при этом нет, но лучше всего делать записи каждый день, чтобы это стало привычкой. Для развития эмоционального интеллекта стоит делать записи трёх видов:

• о себе и своих чувствах в данный момент;
• о том, что нового вы узнали о своих чувствах в течение дня;
• о том, на какой именно привычке из списка вы хотите сфокусироваться при тренировке эмоционального интеллекта.

Самое главное — начать и продолжать регулярно. Необязательно использовать блокнот, подойдут заметки в телефоне или даже короткие аудиозаписи. Перечитывайте (или переслушивайте) дневник каждый месяц. Это поможет проанализировать свои чувства и понять, делаете вы прогресс в развитии эмоционального интеллекта или нет.

3. Медитировать

Медитация способствует A. A. Taren, P. J. Gianaros et al. Mindfulness meditation training alters stress‑related amygdala resting state functional connectivity: A randomized controlled trial / Social Cognitive and Affective Neuroscience выстраиванию в мозге новых нейронных связей, которые помогают справляться со стрессом и эмоциональными всплесками. Особенно она помогает мужчинам, которым сложно выражать свои чувства. Медитативные практики позволяют T. Lomas, T. Edginton et al. Men developing emotional intelligence through meditation? Integrating narrative, cognitive and electroencephalography (EEG) evidence / Psychology of Men & Masculinity отойти от традиционных гендерных стереотипов и конструктивно взаимодействовать со своей эмоциональной стороной.

Начать медитировать можно с двух практик:

• Минимум 10 минут медитации дзадзен. Её главная цель — очистить и успокоить сознание. Сядьте на пол или на коврик, скрестив ноги. Сделайте глубокий вдох. Постарайтесь освободить сознание и ни о чём не думать. Дзадзен развивает внимание, что в свою очередь позволяет более чутко прислушиваться к собственным эмоциям.
• Минимум 5 минут медитации любящей доброты. Эта практика поможет контролировать чувства к окружающим и сделать отношения гораздо более позитивными и яркими. Представьте людей, которые присутствуют в вашей жизни, сосредоточьтесь на них и визуализируйте, как вы делитесь с ними любовью и добротой, а они возвращают вам эти же чувства.

4. Заниматься йогой

Йога учит чувствовать себя и своё тело в настоящем моменте, а также прислушиваться к ощущениям. Всё это помогает лучше распознавать свои эмоции, а значит, делает ещё на шаг ближе к развитому эмоциональному интеллекту.

Кроме того, наше тело тонко анализирует то, что мы чувствуем, а иногда даже реагирует быстрее нас. Йога построит «мостик» между тем, как мы понимаем свои эмоции, и тем, как наше тело на них реагирует. Поэтому приучите себя заниматься минимум по 15 минут в день.

5. Обращать внимание на когнитивные искажения

Эмоции зачастую ведут нас в неверном направлении. Всё из‑за «слепых зон» в нашем сознании, которые называют когнитивными искажениями. Это систематические и абсолютно иррациональные шаблоны мышления, которыми мы пользуемся каждый день. Они опасны тем, что могут привести к не самым лучшим решениям в личной и профессиональной жизни.

Чтобы ослабить их влияние, надо разобраться, какие шаблоны мышления свойственны именно вам. Может быть, вы часто говорите себе: «У меня никогда ничего не получается». Это яркий пример когнитивного искажения, которое глубоко засело в голове.

Придумайте ежедневный ритуал, который поможет вам «разбить» шаблон. Например, каждый день перед выходом из дома смотрите в зеркало и говорите себе: «Сегодня у меня обязательно всё получится». Со временем вы окончательно избавитесь от негативных когнитивных искажений.

6. Анализировать отношения с окружающими

Первые пять привычек заставляют заглянуть внутрь себя, но нельзя забывать и о взаимодействии с окружающими. Когда вы определите свои когнитивные искажения, вы удивитесь, как много из них связаны с родственниками, друзьями, коллегами или с другими людьми в целом.

Чтобы лучше разбираться в своих эмоциях, заведите привычку анализировать свои переживания при общении с окружающими. Остановитесь и попытайтесь понять, что нового вы можете узнать о себе во время разговора. Можно даже выделить пункт для таких наблюдений в дневнике. Это поможет составить эффективный план общения на будущее.

7. Стать активным слушателем

Многие из нас умеют терпеливо слушать собеседника, но не все умеют по‑настоящему его слышать. Особенно это проявляется во время разногласий. Некоторые сразу встают на позицию защиты и начинают активно придумывать аргументы, ещё даже не дослушав другого человека.

Эмоциональный интеллект невозможен без умения слышать. Попробуйте превратиться в активного слушателя во время беседы — задавайте вопросы и анализируйте ответы, а не просто ждите своей очереди заговорить.

Эта способность очень поможет при урегулировании конфликтов — вы научитесь понимать претензии собеседника, осознавать проблему и находить верное решение.

8. Изменить стиль общения

Попробуйте чаще использовать уверенный стиль общения. Только здесь важно соблюдать баланс и не быть слишком агрессивным. Взаимодействуйте с окружающими честно, но уважительно. Чётко выражайте своё мнение и говорите о своих чувствах и эмоциях — это подстегнёт других быть такими же откровенными с вами.