9 советов, как оставаться продуктивным во время депрессии

Три года назад у нашей героини Маши диагностировали депрессию. Это не стало для неё сюрпризом: девушка и раньше замечала у себя признаки этого расстройства. Она практически перестала видеться с друзьями, подолгу не отвечала на их сообщения. В углу кухни скопилась огромная куча коробок из‑под готовой еды.

А важнее всего то, что Маше стало сложнее работать. Чтобы просто подняться с кровати, нужно было приложить максимум усилий — что говорить о профессиональных достижениях?

Всё это заставило девушку начать разбираться в том, как поддержать продуктивность во время депрессии. Для Лайфхакера она собрала несколько советов, благодаря которым ей удалось не только не потерять работу, но и сделать несколько мощных шагов к преодолению болезни.

Маша Ведерникова

25 лет. Пережила депрессию 1,5 года назад. Имя изменено по просьбе героини.

1. Запишитесь к психотерапевту

Капитанский совет, но мне он помог! У меня не было предубеждений насчёт психолога: мол, к нему ходят только совсем больные. Я знала, что это полезная практика — даже если у людей симптомы выражены намного слабее, чем у меня.

Останавливало только отсутствие денег: по моим подсчётам, я должна была отдавать за консультации около 25% месячной зарплаты. Это достаточно серьёзная сумма, и я долго размышляла: «А так ли мне это необходимо? Может, стоит перестать наматывать сопли на кулак и просто начать работать?»

Но сейчас я рада, что не отказалась от этой идеи. Мне кажется, многие (как и я до определённого момента) уверены, что «продуктивность» — это про то, что нужно работать больше, лучше, интенсивнее. Однако без отдыха и позитивных эмоций не получится быть профессионально эффективным.

Поэтому запись к психологу была важным шагом к выздоровлению и хорошему самочувствию, а это базовые условия продуктивности.

Кстати, в итоге месячную сумму на услуги психолога удалось сократить до 15%. Я договорилась с ним на онлайн‑консультации раз в 10 дней — вместо очных встреч раз в неделю. Сессии мне помогали, но их было недостаточно, поэтому приходилось много читать самой и выполнять дополнительные задания.

2. Скорректируйте свои ожидания в вопросе производительности

Во время выздоровления я наткнулась на советы Меган Бруно, психотерапевта, писательницы и ведущей подкаста The Failure Factor. Она писала, что психическое здоровье похоже на операционную систему компьютера. Когда всё в порядке, мозг работает как новенький Mac, на котором открыта одна программа. Но когда вы в депрессии, то в голове постоянно прокручиваются беспокоящие мысли, что тормозит остальные «программы» в системе.

Так как моё психическое расстройство было напрямую связано с перфекционизмом, невозможность выполнять работу на отлично вызывала новые негативные эмоции. Пришлось признать, что, пока я не разберусь с «железом», мне вряд ли удастся работать так же хорошо, как до этого.

Первый и главный совет, который помог мне: не нужно ожидать от себя фурора. Если вы можете включиться в работу лишь на 30% от своего обычного состояния, ожидайте 30‑процентный результат. Вместо самокритики важно попробовать сострадать себе.

3. Установите цели по модели SMART

SMART — это система постановки целей, согласно которой они должны быть:

• конкретными,
• измеримыми,
• достижимыми,
• реалистичными,
• привязанными ко времени.

Та же Меган Бруно советовала формулировать задачи следующим образом: вместо «я сделаю презентацию завтра» говорить «с 12 до 14 часов я буду в кафе, где и набросаю содержание презентации».

Этот хак помог мне уменьшить беспокойство и чувствовать себя не такой подавленной. А достижение реалистичных целей чуть‑чуть повысило уверенность, которой мне очень не хватало в то время.

4. Дисциплинируйте себя с помощью внешних факторов

Самодисциплина давалась мне нелегко и в лучшие времена. Но во время депрессии внутренняя мотивация совсем снизилась и соблюдать банальный распорядок дня стало ещё сложнее. Чтобы состояние улучшилось, нужно было жёстко распланировать задачи.

Майкл Маккалоу, профессор психологии Университета Майами, говорит: «Рутина подобна ментальным дворецким. Как только у вас есть налаженный распорядок дня, умственные процессы автоматически запускают желаемое поведение».

Так, я расписала, каким вижу каждый свой день, и старалась придерживаться этого to‑do‑листа с повторяющимися действиями. Меня дисциплинировали различные факторы:

• специальные приложения для контроля экранного времени;
• несколько будильников, которые звонили пару раз за сутки — иначе я могла не заметить, например, как утро перетекает в обед;
• обозначение адекватных (!) сроков сдачи какого‑то таска в переписке, даже если коллеги этого не требовали;
• мягкие напоминания друзей о важных заданиях (я заранее попросила их об этом);
• рабочие встречи.

Умом я понимала, что ругать себя из‑за отсутствия внутренней мотивации не лучшая идея. Но поначалу мне было сложно привыкнуть не отчитывать себя за то, что я не хочу что‑то делать «от души». А потом стало проще: дисциплина помогла не сильно пролетать с дедлайнами.

5. Делегируйте задачи

Несмотря на то, что мне хотелось быть боевой и активной, многие дела меня утомляли. В этом случае психолог‑консультант Джозеф Лучиани рекомендовал просить коллег и членов семьи взять на себя некоторые из ваших задач.

Например, с соседкой по квартире мы договорились скидываться на клининг, а руководительницу я попросила сократить часть моих задач в новом проекте.

6. Развивайте навык заботы о себе

Меган Бруно предлагает два способа заботы о себе. Первый — тот, что отвлекает. Например, скалолазание, изготовление ювелирных украшений и другие занятия, требующие полной концентрации.

Второй — тот, что помогает нам обрабатывать эмоции. Например, ведение дневника, сочинение музыки, рисование. Некоторые занятия объединяют в себе два этих способа — например, йога.

Я начала вести дневник. Так как мне было катастрофически мало времени, проведённого с психологом, записи помогали структурировать мысли и не проваливаться в совсем уж глубокие эмоциональные ямы.

А ещё я стала радовать себя какими‑то мелочами. Например, друг подарил мне набор бомбочек для ванной, их было штук 20, и каждый вечер я устраивала себе романтическое купание. Его я, кстати, тоже включала в ежедневное расписание!

В самом начале моей терапии я сказала психологу, что мне всегда было сложно выделять время на себя. Например, вечером, после работы, я просто не видела смысла в отдыхе. Ведь можно так много всего сделать!

Психолог помогла понять, что отдых — это необходимая перезагрузка, и, возможно, если я буду включать его в to‑do‑лист, это будет восприниматься мной как необходимое задание. Так и произошло.

7. Чаще концентрируйтесь на внешнем мире

Депрессия погружает мозг в клубок печальных и тревожных мыслей. Чтобы противостоять этому в повседневной жизни, можно попробовать сконцентрироваться на объектах внешнего мира, советует Джозеф Лучиани.

Например, когда вы моете посуду, почувствуйте воду на руках, послушайте, как полотенце натирает тарелку. Если на рабочем созвоне вы замечаете, как ваши мысли начинают блуждать, попробуйте ущипнуть себя и сконцентрировать внимание на ощущениях. Это ваша кожа? Это ваши пальцы? Это больно?

8. Чаще выходите из квартиры

Работа из дома может казаться притягательной, но таит в себе много опасностей. Сев за стол (в лучшем случае, в худшем — не вставая с кровати), я замечала, что рука так и тянется включить новый эпизод сериала или открыть видео в TikTok.

Совет Меган Бруно помог избежать таких внезапных киномарафонов, за которые я бы потом винила себя. Она рекомендует почаще отправляться в кафе, библиотеку или коворкинг, чтобы не работать из дома. Это помогало не отвлекаться на домашние увлечения.

9. Установите границы

Некоторые друзья думали, что пребывание среди людей хорошо подействует на моё состояние. Каждый предлагал поддержку и заваливал меня предложениями куда‑то пойти. Но я чувствовала, что бары и кино скорее мешают моему выздоровлению. Мне не хотелось быть в общественных местах.

Да, иногда мне были необходимы какие‑то массовые мероприятия, но большую часть времени хотелось, чтобы меня оставили в покое.

Доктор психологии Генри Клауд в своей книге пишет по этому поводу: «Границы помогают нам удерживать хорошее внутри, а плохое — снаружи. Но их установление неизбежно предполагает принятие ответственности за свой выбор».

Друзья и родственники искренне хотят вам помочь, но они не всегда знают, как это сделать. Честность с ними поможет вам предотвратить споры и конфликты.