Прокачка: комплекс с одной гантелью для крутой нагрузки на ноги и корпус

Для этого комплекса вам понадобится одна гантель с круглыми блинчиками. Снаряд должен легко кататься по полу. Также пригодится таймер и нескользящий коврик для тренировок.

Как выполнять тренировку

Если этот комплекс — первое, что вы делаете на тренировке, для начала лучше разогреться. Выполните суставную гимнастику: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты корпуса.

Затем сделайте по 10–12 приседаний и прыжков «ноги вместе — ноги врозь», упражнение «скалолаз» и можете приступать к комплексу.

Он состоит из трёх упражнений:

1. Переход на колени и выпрыгивание.
2. «Лягушка» и выход вперёд.
3. Подведение колена к груди в упоре лёжа.

Выполняйте первое движение 30 секунд, затем передохните следующие 15 секунд и переходите ко второму. Таким образом закончите один круг. Это займёт две минуты и 15 секунд.

Затем отдохните 45 секунд и начинайте заново, но на этот раз два последних упражнения делайте с другой стороны.

Выполните шесть кругов. Вся тренировка займёт 18 минут, но за это время вы успеете как следует нагрузить бёдра, руки и особенно мышцы корпуса. А за счёт высокого пульса — сжечь побольше калорий.

Как делать упражнения

Переход на колени и выпрыгивание

Поставьте гантель на блинчик, опуститесь перед ней на колени. По одной поставьте ноги обратно, выходя в приседание. Возьмите гантель и выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед, поставьте снаряд на пол и вернитесь на колени. Повторите упражнение сначала.

«Лягушка» и выпад вперёд

Встаньте на четвереньки с одной рукой на гантели, оторвите колени от пола — это исходное положение.

Подайте таз назад, выпрямляя руки. Затем качнитесь вперёд и поднимите руку со снарядом и противоположную ей ногу. Опираясь о пол ладонью и второй стопой, вытяните свободную ногу вперёд, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Во время первого интервала делайте это упражнение с правой рукой на гантели, а в следующем круге — с левой. Чередуйте их через раз.

Подведение колена к груди в планке

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на гантель, а противоположную ей ногу поднимите. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете оставить стопу на полу.

Подайте руку с гантелей вперёд, прокатывая снаряд по полу. Двигайтесь в диапазоне, который ощущается комфортным и позволяет вернуть руку обратно без боли в плече. Затем согните поднятую ногу в колене и подведите её к гантели.

Вернитесь в исходное положение и повторите. На протяжении всего упражнения следите, чтобы поясница не провисала. Напрягайте пресс и ягодицы.

Делитесь впечатлениями от тренировки. Получилось выполнить все упражнения?