Прокачка: лёгкий комплекс для тех, кто хочет немного размяться

Попробуйте эту растяжку, если вам хочется немного подвигаться, не особо при этом напрягаясь. Например, на следующий день после тяжёлой тренировки или после целого рабочего дня, проведённого сидя. Комплекс поможет размяться и хорошо потянуться, а также немного снизит боль в забитых мышцах.

Как выполнять тренировку

Выполните следующие упражнения по 4–6 раз в каждую сторону:

1. «Кошка-бык» и поза собаки.
2. Отведение ноги назад.
3. «Игла».
4. Выпад с разворотом.
5. Растяжка задней стороны бедра с разворотом.

Делайте упражнения плавно, не старайтесь увеличить диапазон движения, применяя силу. Не задерживайте дыхание и старайтесь расслабиться в крайних положениях.

Как делать упражнения

«Кошка-бык» и поза собаки

Встаньте на четвереньки. Потяните середину спины к потолку, подбородок прижмите к груди. Затем прогните позвоночник и опустите плечи.

Подайте таз вверх и разогните ноги в коленях, выходя в позу собаки. Проведите в положении пару секунд, растягивая плечи и заднюю сторону бедра, а затем вернитесь на четвереньки.

Это считается за один раз. Выполните четыре таких связки движений. В конце останьтесь на четвереньках.

Отведение ноги назад

Выпрямите правую ногу и заведите её влево, одновременно опуская таз на пол. Почувствуйте натяжение в левой ягодичной мышце. Опустите корпус на ногу и проведите в положении несколько секунд. Затем вернитесь на четвереньки и повторите с другой ноги.

Игла

Оставайтесь на четвереньках. Согните левую руку в локте, положите правое плечо на пол и вытяните правую руку влево. Почувствуйте, как растягиваются мышцы плеча и шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Выпад с разворотом

Встаньте в упор лёжа, затем согните правую ногу и поставьте стопу рядом с ладонью. Уперевшись рукой в колено, разверните корпус вправо. Проведите в этом положении несколько секунд, а затем верните корпус в прямое положение, выйдите в упор лёжа и повторите с другой ноги.

Растяжка задней стороны бедра с разворотом

Лягте на спину, согните одну ногу в колене и подтяните его ближе к груди. Руками возьмитесь за бедро. Выпрямите ногу, насколько это возможно. Проведите несколько секунд в этом положении, сгибая и разгибания ногу в колене.

Затем отпустите бедро, разверните таз и опустите колено на пол. Одной рукой прижмите колено к полу, вторую отведите в сторону. Проследите, чтобы оба плеча касались пола. Затем вернитесь в исходное положение на спине и повторите связку с другой ноги.

Пишите, как прошла растяжка. Хорошо себя чувствуете?