Прокачка: лёгкая тренировка с гантелями укрепит мышцы всего тела

В этом комплексе сочетаются движения на прокачку и верхней, и нижней части тела. В приседаниях и выпадах поработают бёдра и ягодицы, в упоре лёжа — руки и плечи. Также хорошую нагрузку получат мышцы корпуса.

При этом здесь нет отжиманий, подтягиваний или сложнокоординационных упражнений, так что с комплексом справится любой здоровый человек.

Как делать тренировку

Выполните три круга следующих упражнений:

1. Приседание с гантелями и упор лёжа — 15 повторений.
2. Боковой выпад с подъёмом гантели к плечу — по 10 повторений в каждую сторону.
3. «Дровосек» с гантелью — по 12 повторений в каждую сторону.
4. Тяга к груди в «медвежьей» планке — 10 раз.
5. Скручивание с гантелью — 15 раз.

Между упражнениями отдыхайте не более 60 секунд.

Как выполнять упражнения

Приседание с гантелями и упор лёжа

Удерживайте гантели рядом с плечами в согнутых руках. Выполните приседание, затем наклонитесь и поставьте руки с гантелями на пол. С прыжком поставьте ноги в упор лёжа, вернитесь обратно и выпрямитесь.

Повторите упражнение. Старайтесь приседать поглубже, но при этом не отрывайте пятки от пола. В упоре лёжа следите, чтобы поясница не провисала, — напрягайте пресс.

Боковой выпад с подъёмом гантели к плечу

Возьмите гантель в правую руку и удерживайте снаряд у плеча. Выполните боковой выпад влево, одновременно наклоните корпус вперёд и выпрямите руку, будто стремитесь достать снарядом до пола.

Выпрямитесь из выпада и поднимите левую ногу, согнув её в колене. Гантель верните в исходное положение — держите её в согнутой руке рядом с правым плечом. Повторите сначала.

«Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками, разверните корпус вправо и поднимите снаряд над головой с правой стороны. Пятку левой ноги оторвите от пола и разверните влево. Это исходное положение.

Резко переведите гантель по диагонали вниз и влево, разворачивая корпус и сгибая колени. Представьте, чтобы вы разрубаете дерево топором. В нижней точке снаряд должен находиться рядом с левым коленом.

Снова вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не забывайте разворачивать корпус.

Тяга к груди в «медвежьей» планке

Встаньте в планку с руками на гантелях. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом, поставьте стопы на подушечки.

В этом положении по очереди выполните тягу гантелей к груди. Затем с прыжком поставьте ноги в обычный упор лёжа и так же вернитесь в «медвежью» планку. Повторите.

Скручивание с гантелью

Лягте на спину, возьмите гантель за блинчики в обе руки и переведите снаряд за голову. Это исходное положение.

Поднимите ноги и согните их в коленях. Одновременно с этим переведите руки с гантелью вперёд и оторвите лопатки от пола. Подведите гантель к голеням, вернитесь в исходное положение и повторите.

Пишите, как ощущения после тренировки.