Прокачка: тренировка с гирей для силы и подвижности бёдер

В тренажёрном зале девушки часто отказываются от тренировки со штангой в пользу гири, но выполняют с ней только становую тягу на двух ногах и выпады.

В то же время с этим снарядом можно делать куда больше упражнений, развивать не только силу мышц, но и подвижность тазобедренных суставов, и чувство баланса.

Мы покажем, какие движения можно попробовать, чтобы получить максимум пользы от тренировки с гирей.

Как делать тренировку

Тренировка состоит из следующих движений:

• Чередования маха и становой с гирей — 12 повторений.
• Двойные гоблет‑приседания — 10 повторений.
• Боковые выпады с гирей — по 6 повторений с каждой ноги.
• Выпады назад с гирей — по 8 повторений с каждой ноги.
• Становая тяга на одной ноге — по 10 повторений с каждой ноги.

Выполняйте этот комплекс в круговом формате, отдыхая между упражнениями по 60–90 секунд. Закончив один круг, начинайте сначала. Выполните три.

Чтобы подобрать подходящий вес гири, попробуйте выполнить обычные махи. Если получается сделать 20 раз за подход, не останавливаясь, снаряд вам подойдёт.

Как делать упражнения

Чередования маха и становой с гирей

Возьмите гирю за дужку обеими руками. Согнитесь в тазобедренных суставах и заведите снаряд между ног. Резко разогнитесь, посылая гирю вперёд. Пусть она долетит до уровня ключиц.

Затем позвольте снаряду пройти по той же траектории, снова заведите между ног, а на следующем махе опустите на пол где‑то в шаге от ваших стоп.

Подпрыгните к гире, чтобы она находилась между ног, и выполните обычную становую тягу. Верните снаряд на пол, отпрыгните назад и вновь выполните мах.

Чередуйте мах и становую тягу, прыгая вперёд и назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой во время наклонов и подъёма гири.

Двойные гоблет‑приседания

Возьмите гирю на грудь. Можете держать её обеими руками за тело или повесить дужку на одну руку, а второй обнять первую.

Выполните приседание, стараясь опуститься ниже параллели бёдер с полом. Только следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Затем выпрямитесь, но не до конца. Вновь уйдите в глубокое приседание, а затем полностью выпрямитесь. Это считается за один раз.

Боковые выпады с гирей

Возьмите гирю на грудь справа и сделайте боковой выпад на одноимённую ногу. Проследите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Не сутультесь. Соберите ноги и повторите.

Закончив шесть повторений, сделайте то же самое с левой ноги.

Выпады назад с гирей на плече

Закиньте гирю на плечо и выполните выпад назад с противоположной ноги. Например, если снаряд лежит на правом плече, делайте шаг назад с левой.

Опускайтесь пониже, чтобы колено сзади стоящей ноги почти касалось пола. Держите спину прямой и чуть наклоняйте корпус вперёд.

Когда сделаете 8 раз, повторите то же самое с правой ноги.

Становая тяга на одной ноге

Возьмите гирю в левую руку. Наклонитесь вперёд, одновременно поднимая левую ногу и опуская гирю до касания с полом. Выпрямитесь и повторите.

Следите, чтобы во время становой тяги спина оставалась прямой. Если теряете равновесие, по возвращении в прямое положение подставляйте ногу на носочек.

Закончив 10 повторений, сделайте то же самое с правой ноги.

Пишите, как вам тренировка. Получилось как следует нагрузить ноги?