Прокачка: уличный комплекс для сильных ног и мощного пресса

Мы собрали несколько эффективных упражнений для прокачки ног, ягодиц, пресса и сгибателей бедра.

Как делать тренировку

Комплекс включает шесть упражнений:

1. Приседания на одной ноге — по 12–15 раз на ногу.
2. Подъём ног лёжа — 20 раз.
3. Зашагивания диагональные — по 10 раз на ногу.
4. Скручивания на пресс сидя — 15 раз.
5. Зашагивания накрест — по 10 раз на ногу.
6. Обратная гиперэкстензия — 15 раз.

Выполняйте тренировку в круговом формате. Сделайте все движения подряд без отдыха, затем восстановите дыхание и начинайте заново. Выполните три круга.

Как выполнять упражнения

Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к лавке, отойдите на шаг и поставьте на опору носок одной ноги. Руки можете держать на поясе или перед грудью. Опуститесь в приседание до параллели бедра с полом или чуть выше, затем поднимитесь в исходное положение и повторите.

Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь во время подъёма, пятка не отрывалась от пола, а спина не сгибалась. Старайтесь удерживать бёдра на одном уровне, чтобы тазобедренный сустав не перекашивался в одну сторону.

Подъём ног лёжа

Лягте на лавку, поднимите руки над головой и ухватитесь за край. Прижмите поясницу к поверхности, ноги держите на одной линии с корпусом.

Сначала поднимите ноги вверх, а затем оторвите таз от лавки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Можете работать с прямыми или согнутыми коленями.

Зашагивания диагональные

Встаньте лицом к лавке. Поставьте одну стопу на поверхность чуть в стороне, чтобы бедро было расположено по диагонали.

Выполните зашагивание, спуститесь обратно и повторите с этой же ноги. Не отталкивайтесь от земли второй ногой — поднимайтесь только за счёт силы рабочего бедра. Обратно возвращайтесь плавно и под контролем.

Сначала сделайте нужное количество повторений для одной ноги, и только потом для другой.

Скручивания на пресс сидя

Сядьте на край лавки, откиньтесь назад с прямой спиной и оторвите ноги от пола. Согните ноги в тазобедренных суставах, притянув колени к груди, и снова вернитесь в исходное положение. Придерживайтесь руками за край лавки и не опускайте ноги на пол до конца подхода.

Зашагивания накрест

Встаньте правым боком к лавке и поставьте на неё левую ногу. Руки можете поставить на пояс или держать перед грудью. Перенесите на левую ногу вес тела и поднимитесь на лавку. Плавно спуститесь обратно и повторите.

Обратная гиперэкстензия

Лягте на лавку так, чтобы живот прижимался к поверхности, а бёдра оставались на весу. Возьмитесь руками за её края, согните ноги в коленях и чуть разведите бёдра в стороны.

Поднимайте и опускайте ноги в небольшом диапазоне. Напрягайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.

Делитесь впечатлениями в комментариях. Получилось как следует нагрузить бёдра?