Прокачка: тренировка на турнике укрепит руки, спину и пресс

Современные спортплощадки с покрытием и множеством гимнастических снарядов — это прекрасно. Но что, если рядом с вашим домом стоит только одинокий старый турник?

К счастью, на перекладине можно не только подтягиваться. Мы покажем тренировку, которая прекрасно прокачает и спину, и руки, и даже пресс со сгибателями бедра. Словом, отлично нагрузит весь верх тела.

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие упражнения указанное количество раз:

• Подтягивания — 8–10 раз.
• Колени к груди с поворотом в сторону — 12–16 раз.
• Отжимания от турника — 10–12 раз.
• Удержание уголка в висе — 30 секунд.

Выполняйте движения подряд с минимальным отдыхом — настолько продолжительным, насколько нужно, чтобы вы не свалились с турника посередине подхода. Закончив удержание уголка, отдохните 2–3 минуты и начинайте всё заново. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь по самочувствию.

Не страшно, если в каком‑то из кругов вы не сможете закончить подход. Например, вместо 10 подтягиваний сделаете 8 или даже 6. Главное, чтобы вы выкладывались по полной и делали упражнение почти до отказа мышц.

И возьмите с собой магнезию: она обеспечит вам надёжный хват и поможет выполнить больше повторений, не соскальзывая с перекладины.

Как делать упражнения

Подтягивания

Выполняйте подтягивания в классической технике: прямым хватом на ширине плеч, без раскачки и рывков.

Удерживайте корпус жёстким и напряжённым, не тянитесь подбородком к турнику, когда кончаются силы. Обратно опускайтесь плавно и под контролем — не падайте резко, чтобы не травмировать плечи.

Если вы пока что не умеете подтягиваться, замените упражнение эксцентрическим вариантом: поднимайтесь с прыжком, а опускайтесь в течение 5–6 секунд.

Колени к груди с поворотом в сторону

Повисните на турнике, напрягите пресс и наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Из этого положения подтяните колени к груди, одновременно скручивая их в сторону, как будто собираетесь достать до плеча.

Плавно опустите ноги вниз и повторите связку движений в другую сторону. Если это для вас слишком сложно, выполняйте обычные подтягивания коленей к груди, без дополнительного поворота.

Отжимания от турника

Примите положение в упоре на турнике. Можете использовать для этого выход силой, подъём с переворотом или заползти, упёршись ногами в столбик.

Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы ноги вышли вперёд за линию турника, а тело напоминало галочку. Согните руки в локтях и опуститесь до касания перекладины верхней частью живота.

Выжмите себя вверх и повторите ещё раз.

Удержание уголка в висе

Повисните на турнике и поднимите ноги до прямого угла с корпусом. Выпрямите их в коленях и зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд.

Если вы можете продержаться всего несколько секунд, согните ноги в коленях до прямого угла — так будет проще сохранять нужное положение.

Пишите, как вам тренировка. Не срывались с турника в процессе?

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.