Прокачка: энергичное кардио для развития силы и выносливости

Упражнения комплекса быстро разгонят пульс. За 20 минут тренировки вы сожжёте примерно 200 килокалорий. А ещё успеете как следует нагрузить руки и плечи, бёдра и мышцы корпуса.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

1. Jumping Jacks с упором лёжа.
2. Приставной шаг с подъёмом колена.
3. Отжимания с разворотом.
4. Приседания с разворотом таза и выпрыгиванием.

Выполняйте каждый элемент по 30 секунд, затем остаток минуты отдыхайте и переходите к следующему. Сделайте все четыре вида движений друг за другом, а затем повторите сначала. Вам нужно закончить пять кругов.

Как выполнять упражнения

Jumping Jacks с упором лёжа

Сделайте один Jumping Jacks, а затем опустите руки на пол и с прыжком встаньте в упор лёжа. Расставьте ноги широко, затем соберите их вместе, прыгните к рукам и выпрямитесь.

Работайте энергично, не задерживаясь ни в одной из точек упражнения.

Приставной шаг с подъёмом колена

Чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Руки держите близко к телу, повернув ладонями вниз.

Выполните один приставной шаг в сторону, поднимите колено и коснитесь им ладоней. Повторите в другую сторону. Старайтесь делать так, будто нужно выполнить как можно больше шагов за 30 секунд.

Отжимания с разворотом

Встаньте в упор лёжа и выполните обычное отжимание. Затем оторвите от пола правую ногу и вынесите её влево, верните стопу на пол. Повторите то же самое в правую сторону через отжимание.

После этой связки с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и снова уйдите в отжимание. Продолжайте.

Во время отжимания старайтесь держать локти ближе к телу и выполнять движения в полном диапазоне — до касания грудью пола.

Приседания с разворотом таза и выпрыгиванием

Выполните обычное воздушное приседание, выпрямитесь и сделайте два прыжка, разворачивая бёдра сначала вправо, а потом влево. После этого снова присядьте, а на выходе выпрыгните вверх, поджимая ноги.

Сделайте связку упражнений сначала, но теперь после первого приседания разверните бёдра сначала влево, а затем вправо. Продолжайте чередовать через один раз.

Пишите, как вам комплекс. Успевали отдохнуть за 30 секунд?