Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🎄 Ёлка Лайфхакера
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
23 ноября 2021

Прокачка: испытание для плеч и шикарная нагрузка на пресс

Для тех, кто может отжаться 10 раз в подход и не боится стоять на руках.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Прокачка: испытание для плеч и шикарная нагрузка на пресс

Этот комплекс прекрасно нагрузит весь плечевой пояс и мышцы корпуса безо всякого оборудования. Чтобы выполнить его, достаточно найти свободную стену.

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие движения:

  • Отжимание с касанием стены — 8 раз.
  • Прыжок ногами на стену — 10 раз (по 5 в каждую сторону).
  • Проходка по стене — 8 раз.
  • Планка с ногами на стене — 20–30 секунд.
  • Касание бёдер в стойке на руках — 6–8 раз.

Между упражнениями отдыхайте 60–90 секунд. Выполните 2–3 круга в зависимости от своей физической формы.

Как делать упражнения

Отжимание с касанием стены

Встаньте в упор лёжа рядом со стеной, лицом к ней. Выполните отжимание, затем по очереди поставьте руки на стену, а затем так же верните на пол.

Прыжок ногами на стену

Сядьте на корточки спиной к стене. Опираясь на руки, запрыгните ногами на стену, а затем вернитесь на пол, одновременно разворачивая корпус вправо, поднимая правую руку и вытягивая вперёд левую ногу. Снова вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок ногами на стену. Повторите то же самое в другую сторону.

Проходка по стене

Встаньте в упор лёжа. По очереди поставьте ноги на стену и на руках подходите ближе, пока не окажетесь в стойке. Вернитесь обратно и повторите ещё раз.

Планка с ногами на стене

Встаньте в упор лёжа пятками к стене, поставьте на неё стопы. Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы поясница не проваливалась вниз. Удерживайте планку, сколько сможете. Если падаете раньше 20 секунд, продолжайте упражнение с ногами на полу.

Касание бёдер в стойке на руках

Встаньте в стойку на руках лицом к стене. По очереди отрывайте руки, касайтесь бёдер и возвращайте обратно. Если это упражнение пока не даётся или вы боитесь убирать одну руку, просто выполняйте стойку на руках в течение 20–30 секунд.

Пишите, как вам комплекс. Удалось выполнить все упражнения?

Читайте также
🧐
Прокачка: крутой комплекс для хорошей осанки и здоровых плеч
Чатуранга дандасана: как делать позу посоха для красивых рук и сильного пресса
Тренировка дня: отжимания и планки, которые вы никогда не пробовали
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

OnePlus 15R

Надо брать: новый субфлагман OnePlus 15R дешевле 39 000 рублей на AliExpress

42 отличных товара, которые часто покупают на AliExpress

36 отличных товаров, которые часто покупают на AliExpress

5 samyh populyarnyh vneshnih akkumulyatorov s AliExpress

5 самых популярных внешних аккумуляторов с AliExpress

Кроссовки от Golden Camel

Надо брать: качественные зимние кроссовки от Golden Camel за полцены

10 muzhskih zimnih kurtok so skidkami do 64%

10 мужских зимних курток со скидками до 64%

У этого шуруповёрта тысячи восторженных отзывов на маркетплейсах

У этого шуруповёрта тысячи восторженных отзывов на маркетплейсах

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары 2025 года

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары 2025 года

Апельсиновая Альфа-карта

Забираем дебетовую карту с кешбэком 7% и 5 000 баллов в «Пятёрочке»

Это интересно
проигрыватели на разный бюджет

Проигрыватель в подарок: 3 варианта на разный бюджет

Добро пожаловать в научную фантастику! Как технологии меняют современные компании и жизнь их клиентов

Добро пожаловать в научную фантастику! Как технологии меняют современные компании и жизнь их клиентов

Как работает распродажа на Ozon c точки зрения продавца и покупателя

Как работает распродажа на Ozon c точки зрения продавца и покупателя

Надо брать: «Имаджинариум» — культовая игра на ассоциации

Надо брать: «Имаджинариум» — культовая игра на ассоциации

Комментарии
Богдан Чернов
23.11.21 12:53
Великолепно! Успехов вам!
Виктор Навасардян
23.11.21 14:17
Уборщица: Ходют и ходют. Даже на стенах наследили! :(
Ия Зорина
23.11.21 14:38
Вот, кстати, стена там была грязной до меня) А я специально разулась даже (ну ещё чтобы не скользить, конечно).
GLEGER X
23.11.21 14:18
Ия красотка😉👍
Дима Ловинский
23.11.21 15:24
После освоения этих упражнений можно и в цирковое мигом поступить👌👍😂
Максим Соколов
12.12.21 10:37
Комплекс понравился. Подучилось выполнить все упражнения. Но на первый раз не в тех количествах. Спасибо!!!
Что вы могли пропустить
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
Вчера
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
0
23 декабря 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
0
30 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня 2025
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января 2025
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
0
29 января 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
S G1 час назад

0 / 0

>2. Проводник → FreeCommander XE >В отличие от «Проводника», здесь больше гибкости: вкладки, закладки, встроенный просмотрщик, сравнение папок и поддержка горячих клавиш. Интерфейс легко настроить под себя, а обилие инструментов заметно экономит время при работе с файлами. во-первых, почему все рекламируют total commander-подобные заменители файлов, перекочевавшие из DOS? Во-вторых, ваше приложение лучше total commander power user?
10 лёгких и функциональных альтернатив встроенным приложениям Windows
Аватар автора комментария
Татьяна1 час назад

0 / 0

Прочитала вашу статью о работниках старшего поколения. Благодарю человека, который подумал об этом! Совершенно верно! Особенно для людей моего поколения и возраста, таких как я, еще довольно энергичных и обладающих необходимыми навыками, желающих работать! Нас много и мы может легко влиться в число работающих, это, также позволит нам улучшить нашу покупательскую способность и приобрести некоторую финансовую свободу, но пенсионеров предпочитают не брать на работу, к моему очень большому сожалению! Пыталась оставить заявку, несмотря на то, что в вашем списке нет Москвы. Очень надеюсь, что и у нас вы откроете колл-центр, ориентированный на людей «старшего поколения»!)) С уважением Татьяна
3 главных мифа о работниках старшего поколения 
Аватар автора комментария
Horugvi2 часа назад

0 / 0

Фу, ноги отвратительные
Как делать массаж стоп и в чём его польза
Аватар автора комментария
772 часа назад

0 / 0

.
Как приготовить сочного гуся в духовке: секреты и рецепты
Добро пожаловать в научную фантастику! Как технологии меняют современные компании и жизнь их клиентов

Добро пожаловать в научную фантастику! Как технологии меняют современные компании и жизнь их клиентов

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторовО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях