Прокачка: испытание для плеч и шикарная нагрузка на пресс

Этот комплекс прекрасно нагрузит весь плечевой пояс и мышцы корпуса безо всякого оборудования. Чтобы выполнить его, достаточно найти свободную стену.

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие движения:

• Отжимание с касанием стены — 8 раз.
• Прыжок ногами на стену — 10 раз (по 5 в каждую сторону).
• Проходка по стене — 8 раз.
• Планка с ногами на стене — 20–30 секунд.
• Касание бёдер в стойке на руках — 6–8 раз.

Между упражнениями отдыхайте 60–90 секунд. Выполните 2–3 круга в зависимости от своей физической формы.

Как делать упражнения

Отжимание с касанием стены

Встаньте в упор лёжа рядом со стеной, лицом к ней. Выполните отжимание, затем по очереди поставьте руки на стену, а затем так же верните на пол.

Прыжок ногами на стену

Сядьте на корточки спиной к стене. Опираясь на руки, запрыгните ногами на стену, а затем вернитесь на пол, одновременно разворачивая корпус вправо, поднимая правую руку и вытягивая вперёд левую ногу. Снова вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок ногами на стену. Повторите то же самое в другую сторону.

Проходка по стене

Встаньте в упор лёжа. По очереди поставьте ноги на стену и на руках подходите ближе, пока не окажетесь в стойке. Вернитесь обратно и повторите ещё раз.

Планка с ногами на стене

Встаньте в упор лёжа пятками к стене, поставьте на неё стопы. Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы поясница не проваливалась вниз. Удерживайте планку, сколько сможете. Если падаете раньше 20 секунд, продолжайте упражнение с ногами на полу.

Касание бёдер в стойке на руках

Встаньте в стойку на руках лицом к стене. По очереди отрывайте руки, касайтесь бёдер и возвращайте обратно. Если это упражнение пока не даётся или вы боитесь убирать одну руку, просто выполняйте стойку на руках в течение 20–30 секунд.

Пишите, как вам комплекс. Удалось выполнить все упражнения?