Прокачка: 20 минут со скакалкой для развития выносливости и координации

Этот комплекс прекрасно подойдёт для занятий на улице, но вы также можете использовать его в зале как альтернативу беговой дорожке или дома, если у вас достаточно свободного пространства.

Прыжки через скакалку быстро поднимут пульс и поспособствуют развитию выносливости, укрепят руки и плечи, икроножные мышцы и пресс. А за счёт разнообразия упражнений вы поработаете и над координацией движений.

Как выполнять тренировку

Поставьте интервальный таймер и делайте по 20 секунд:

• обычные прыжки;
• бег на месте;
• отдых;
• обычные прыжки;
• ножницы;
• отдых;
• обычные прыжки;
• прыжки ноги вместе — ноги врозь;
• отдых;
• прыжки из стороны в сторону;
• прыжки вперёд‑назад;
• отдых.

После отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните четыре круга.

Как делать упражнения

Обычные прыжки

Прыгайте на двух ногах. Держите локти ближе к телу, стараясь вращать кистями, а не всем предплечьем. Это правило справедливо для любых прыжков через скакалку, вне зависимости от того, что будут делать ноги.

Бег на месте

Выполняйте лёгкий бег на месте, сопровождая каждый шаг прокрутом скакалки. Не нужно высоко поднимать колени, двигайтесь легко и следите за положением плеч и рук.

Ножницы

Поставьте ноги вместе, с прыжком правую вынесите вперёд, а левую уберите назад. Затем поменяйте ноги и продолжайте в том же духе.

Ноги вместе — ноги врозь

С прыжком расставьте ноги широко, а на следующем прокруте скакалки снова соберите их вместе. Продолжайте двигаться таким образом.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и прыгайте вправо и влево по одной линии.

Вперёд‑назад

Соедините ноги и прыгайте вперёд и назад на расстояние около одного шага.

Делитесь впечатлениями в комментариях. Какие прыжки показались вам самыми сложными?