Эта тренировка включает прыжки через скакалку, немного бега и простые упражнения с весом своего тела. Вы разгоните пульс, потратите немало калорий и укрепите мышцы груди и спины, рук и бёдер.
Как выполнять тренировку
Сделайте следующие упражнения подряд без отдыха:
- 60 прыжков через скакалку;
- 10 подтягиваний;
- 20 отжиманий;
- 30 приседаний;
- 100 метров бега.
После этого отдохните 2 минуты и начинайте заново. Всего нужно выполнить пять кругов.
Если вы не умеете выполнять подтягивания и классические отжимания от пола, можно заменить их на упрощённые версии. Ниже мы покажем, как это сделать.
Как делать упражнения
Прыжки через скакалку
Во время прыжков через скакалку следите за положением тела и рук. Выпрямите спину и расправьте плечи, локти старайтесь держать поближе к бокам.
Если умеете прыгать двойные — осуществлять два прокрута скакалки на один прыжок — делайте их. В таком случае вам нужно будет выполнить только 30 повторений.
Подтягивания
Если вы не можете выполнить 10 подтягиваний за раз, есть два варианта — разбить упражнение на несколько подходов или заменить его на более простой способ.
Ориентируйтесь по своему самочувствию. Например, если вы сможете сделать 6–7 повторений, спрыгнуть с турника, постоять 10–15 секунд и продолжить, выполняйте 10 повторений.
Если же вам приходится долго стоять после каждых 2–3 подтягиваний, лучше замените их на наклонные.
Повисните на низкой перекладине, выпрямите тело в одну линию, опустите плечи и напрягите пресс. Подтягивайте себя до касания грудью турника и опускайтесь обратно.
Отжимания
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и опустите лопатки, чтобы плечи не прижимались к ушам. Следите, чтобы во время движения локти были направлены назад, а не в стороны.
Как и в случае с подтягиваниями, если вы не можете быстро выполнить подход отжиманий и отдыхаете каждые 3–5 повторений, замените упражнение на более лёгкий вариант.
Выберите подходящую по высоте лавочку или низкий турник, примите упор лёжа и выполняйте отжимания до касания грудью опоры.
Приседания
Старайтесь приседать как минимум до параллели бёдер с полом, а в идеале — чтобы таз оказался ниже уровня коленей. Удерживайте прямую спину и следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Пишите в комментариях, сколько минут занял комплекс.
Лучшие предложения
12 качественных кроссовок с AliExpress не дороже 5 000 рублей
10 классных вещей от Nume — собственного бренда Lamoda
Цена дня: качественная GaN-зарядка Asometech за 1 279 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
10 оригинальных кружек-непроливаек с AliExpress
Ищете хороший стайлер за разумные деньги? Вот 2 новинки от Dreame, которые могут подойти
3 гаджета Hisense, которые прокачают любую кухню до уровня «Профи»
ВЦИОМ: мужчины в России становятся донорами крови чаще женщин
3 уловки фишинга, на которые чаще всего ведутся покупатели маркетплейсов
РекламаТЕСТ: Френдзона или любовь? Узнайте, какие у вас отношения с деньгами
Центр домашних развлечений и стильный аксессуар: почему стоит купить цифровую приставку