Прокачка: 7‑минутный комплекс для тех, кто хочет сесть на шпагат

Главный секрет успеха в растяжке — регулярность. Так что если вы хотите сесть на шпагат, но занимаетесь стретчингом раз в неделю или реже (когда в очередной раз вспомните об этом), то пользы будет мало.

Мы составили небольшой комплекс, который легко можно выполнять каждый день. Он состоит из разминки и растяжки, позволяет мягко растянуть мышцы и увеличить диапазон движений в тазобедренных суставах.

Занимайтесь каждый день, желательно по вечерам или после тренировки, когда температура мышц выше.

Как выполнять комплекс

Тренировка состоит из следующих упражнений:

• Вращение бедром — по 5 раз в каждую сторону.
• Махи вбок — по 10 раз в каждую сторону.
• Переход с ноги на ногу в глубоком приседе — 30 секунд.
• Переход 90/90 — 30 секунд.
• «Бабочка» — 30 секунд.
• «Лягушка» — 30 секунд.
• Складка с наклоном вперёд — 30 секунд.
• Удержание шпагата — 120 секунд.

При выполнении упражнений соблюдайте осторожность. Не увеличивайте диапазон, если чувствуете сильную боль и дискомфорт. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к новому положению, а резкие и сильные движения могут привести к травме.

Как делать упражнения

Вращение бедром

Согните ногу в колене и вращайте бедром в максимальной амплитуде. Можете придерживаться за опору, если теряете равновесие.

Махи вбок

Выполняйте махи прямой ногой, стараясь поднять её повыше. Если теряете равновесие, делайте упражнение у стены.

Переход с ноги на ногу в глубоком приседе

Опуститесь в глубокий присед, стараясь удерживать спину ровной. Упритесь локтями в колени, чтобы пошире раздвинуть их. Переносите вес с ноги на ногу, чуть отрывая внутреннюю часть стопы от коврика.

Переход 90/90

Сядьте на пол, расположите одно бедро перед телом, а второе — за ним. Согните обе ноги в коленях под углом 90°. Не отрывая стопы от пола, меняйте положение, разворачиваясь из стороны в сторону.

Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сложите стопы вместе. Старайтесь опустить колени. Можете углубить растяжку, потянувшись руками вперёд.

Лягушка

Согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Опираясь на руки, стремитесь опуститься как можно ниже, в идеале — лечь животом на пол.

Складка с наклоном вперёд

Расставьте ноги в стороны, выпрямите их в коленях. Наклоняйтесь вперёд, стремясь лечь животом на пол.

Удержание шпагата

Расставьте ноги в стороны и медленно опускайтесь. Разворачивайте таз назад, чтобы тыльная сторона стопы и колени были направлены вперёд. Можете использовать блоки для йоги, как на видео, а по мере привыкания перейти руками на пол или вовсе поставить их на локти.

Проведите в положении сколько сможете. Если не получается сразу простоять так 120 секунд, поделите упражнение на четыре интервала по 30 секунд или два по минуте и добавьте небольшой отдых.