Прокачка: тренировка с гантелями для стройных бёдер и круглой попы

Этот комплекс включает пять упражнений на прокачку бёдер и ягодиц и выполняется в интервальной манере — с чередованием интенсивной работы и небольшого отдыха.

Благодаря такому формату вся тренировка пройдёт на высоком пульсе, а мышцы ног получат хорошую нагрузку даже с лёгкими гантелями.

Можете выполнять этот комплекс как полноценное домашнее занятие, а также использовать как финишер — чтобы «добить» ноги после приседаний и движений на тренажёрах в спортзале.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Приседания с гантелями у плеч.
2. Обратные выпады.
3. Выпрыгивания из приседания.
4. Боковые выпады с наклоном.
5. Удержания в приседании.

Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение в течение 30 секунд. Затем отдохните до конца минуты и переходите ко второму. Таким образом сделайте все упражнения по списку, потом перерыв на 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните три‑пять кругов, ориентируясь на своё состояние.

Как делать упражнения

1. Приседания с гантелями у плеч

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите гантели и удерживайте их в согнутых руках. Выполняйте приседания в энергичном темпе, стараясь опускаться как можно ниже. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

2. Обратные выпады

Удерживайте гантели в прямых опущенных руках по бокам от тела. Выполняйте обратные выпады, шагая назад. Опускайтесь пониже, практически до касания коленом пола. В нижней точке упражнения наклоняйте корпус вперёд, удерживая спину прямой.

3. Выпрыгивания из приседания

Продолжайте удерживать гантели в опущенных руках по бокам от тела. Выполняйте приседания, а наверх выходите прыжком.

4. Боковые выпады с наклоном

Выполняйте боковые выпады, чередуя стороны через раз. Наклоняйте корпус вперёд таким образом, чтобы почти касаться гантелями пола рядом с согнутой в колене ногой.

5. Удержания в приседании

Поставьте ноги на ширине бёдер, гантели удерживайте в прямых опущенных руках. Выполните приседание до параллели бёдер с полом или близко к тому, а затем зафиксируйте это положение и постарайтесь простоять так следующие 30 секунд.

Пишите, как ощущения после тренировки. Бёдра горят?