Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов

Зачем нужны протеиновые коктейли

Как считают учёные, взрослому человеку в день необходимо потреблять 1,2–1,6 г белка на килограмм веса.

Такое количество белка:

1. Снижает чувство голода в течение дня и желание перекусить ночью.
2. Помогает тратить больше калорий.
3. Помогает избавиться от жира на животе, сбросить вес и не набрать его снова.
4. Увеличивает внимательность, зрительную и словесную память.
5. Вместе с кальцием и витамином D поддерживает здоровье костей и снижает риск переломов.
6. Снижает кровяное давление.
7. Повышает количество хорошего холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым →

Человеку массой 70 кг необходимо 84–112 г белка в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 100 г творога и 100 г красной рыбы. И это самые высокобелковые продукты. Если вы не включаете их в свой рацион, набрать норму белка будет ещё сложнее.

Чтобы не отставать от дневной нормы, попробуйте белковые коктейли. Готовить их намного проще и быстрее. Причём как из обычных продуктов, так и из порошков, купленных в магазине спортивного питания.

Что выбрать: порошковый протеин или коктейли из продуктов

Порошковый протеин — это концентрированная сухая смесь, которую производят из обычных продуктов питания: молока, яиц, бобовых. В ней содержатся те же аминокислоты, что и в обычной пище, но мало или совсем нет углеводов и жиров. В таком виде белок хорошо усваивается и позволяет легко уложиться в норму калорий.

Для поддержания веса и здоровья вполне хватит обычного сывороточного протеина, а для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы подойдёт соевый или гороховый протеин. Притом не обязательно разводить порошковый протеин только водой или молоком. Вы можете приготовить вкусные и полезные коктейли с ягодами, бананом, орехами и другими ингредиентами.

Собери сам: полный гид по приготовлению протеиновых смузи →

Если же вы не хотите тратить деньги на спортпит, попробуйте готовить высокобелковые коктейли из обычных продуктов.

Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях

Если в рецепте нет других рекомендаций, просто смешайте все ингредиенты с помощью блендера.

1. Классический банановый белковый коктейль — 24 г белка, 293 ккал

• 200 г молока;
• 100 г обезжиренного творога;
• 1 банан.

2. Протеиновый коктейль с яйцом и сиропом — 17 г белка, 200 ккал

• 200 г молока;
• 50 г обезжиренного творога;
• 1 яичный белок;
• 2 чайные ложки сиропа.

3. Фруктовый коктейль с мёдом — 19,5 г белка, 198 ккал

• 100 г обезжиренного творога;
• 100 г молока;
• 2 тонкие дольки персика, лучше — замороженного;
• 1 столовая ложка мёда.

4. Шоколадный протеиновый коктейль — 34 г белка, 482 ккал

• 150 г греческого йогурта;
• 10 сырых орехов миндаля;
• 1¹⁄₂ столовой ложки какао-порошка;
• ¹⁄₂ чайной ложки корицы;
• 1 банан, нарезанный кружочками и замороженный;
• 150 г молока;
• 1 чайная ложка сиропа — по желанию.

5. Клубничный протеиновый коктейль — 41,5 г белка, 633 ккал

• 450 г клубники;
• 2 столовые ложки сахара;
• 225 г творога;
• 2 столовые ложки мёда;
• 1 чайная ложка ванили;
• 60 мл воды;
• ¹⁄₂ большого банана или 1 маленький;
• 1 чашка льда;
• взбитые сливки — по желанию.

Разогрейте духовку до 180 градусов. Очистите клубнику, перемешайте с сахаром и поставьте в духовку на 30 минут. За время приготовления перемешайте один раз. Достаньте из духовки и дайте остыть.

С помощью блендера смешайте ягоды и их сок с остальными ингредиентами до однородной консистенции.

6. Протеиновый коктейль с клубникой и ананасом — 25,6 г белка, 470 ккал

• 110 г клубники, свежей или замороженной;
• 125 г греческого йогурта;
• 125 г молока;
• 30 г ананасового сока;
• 40 г мягкого арахисового масла;
• ¹⁄₂ столовой ложки мёда.

7. Белковый коктейль с бананом и шпинатом — 22,4 г белка, 196 ккал

• ¹⁄₂ большого банана, порезанного и замороженного;
• 150 г несладкого обезжиренного греческого йогурта;
• 25–30 г шпината;
• ¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара).

8. Протеиновый коктейль с овсянкой и ягодами — 23 г белка, 557 ккал

• 45 г овсяных хлопьев;
• 230 г молока;
• 80 г замороженных ягод;
• 3 столовые ложки мёда;
• 100 г греческого йогурта;
• немного льда.

9. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 22,3 г белка, 485 ккал

• 80 г черники или голубики (можно заменить на вишню);
• 1 столовая ложка арахисового масла;
• 280 г обезжиренного ванильного йогурта;
• 1 средний банан;
• несколько кубиков льда.

10. Протеиновый коктейль с орехами и семенами — 19 г белка, 529 ккал

• 1 столовая ложка семян тыквы;
• 1 столовая ложка семян подсолнечника;
• 1 столовая ложка льняного семени;
• 1 нарезанный банан;
• ¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара);
• 8 орехов миндаля;
• 245 г молока (можно заменить на миндальное);
• ⅛ чайной ложки куркумы;
• 1 чайная ложка мёда;
• 3 кубика льда.

Семена тыквы, подсолнечника и льна замочите на ночь в воде. Банан положите в морозилку.

Утром слейте воду и измельчите семена в блендере. Добавьте замороженный банан, ваниль, куркуму, мёд, молоко, миндаль и лёд и с помощью блендера доведите до однородной консистенции.