Мария Огурцова

Спортивный психолог, тренер по психологической подготовке, член Европейской федерации спортивной психологии (FEPSAC).

1. Формируйте реалистичные ожидания

Речь идёт об ожиданиях относительно своих результатов, скорости прогресса, объёмов тренировок и так далее. Не стоит гнаться за более опытными друзьями и соревноваться с ними в километрах. Это не только травмоопасно, но и чревато срывами в мотивации: вы можете просто разочароваться в себе и беге, если будете фокусироваться на том, что уступаете другим в каких‑то показателях.

2. Ставьте чёткие цели

Хорошая практика — ставить цели на ближайший сезон, месяц, неделю. Желательно, чтобы долгосрочные цели были максимально конкретными (например, пробежать 10 километров на Московском марафоне за 45 минут), достаточно амбициозными, но при этом реалистичными.

Краткосрочные цели и задачи могут касаться самого тренировочного процесса: в следующем месяце работать над техникой бега, включить в неделю не менее двух тренировок на растяжку и так далее. Советуйтесь с тренером, чаще обсуждайте ваш прогресс и задачи.

3. Подумайте о возможных препятствиях для тренировок

Среди них могут быть, например, плохая погода или высокая нагрузка на работе. Чтобы выйти на тренировку в тяжёлые дни, используйте дополнительные стимулы. Это может быть отличная компания, любимая музыка или предстоящее обсуждение ваших успехов с тренером и друзьями.

Если же график или самочувствие не позволяют провести полноценную тренировку, добавьте в такой день хотя бы минимальную физическую нагрузку: например, прогуляйтесь после работы или позанимайтесь дома.

4. Наслаждайтесь отдыхом

В периоды снижения нагрузок и полного прекращения тренировок позвольте себе по‑настоящему отдохнуть. Главное — отвлечься от мыслей о прогрессе и соревнованиях, заниматься такими делами, которые приносят удовольствие сами по себе.

Также включите в тренировочный план обязательные восстановительные процедуры — это может быть посещение бани или сеансы массажа.

5. Общайтесь с другими бегунами

Поддерживайте связь с единомышленниками‑бегунами, участвуйте в совместных тренировках и выездах на соревнования. Благодаря принадлежности к спортивной тусовке вы можете уберечь себя от ощущения одиночества, а желание оставаться в кругу друзей поможет не забросить тренировки, если случится кризис мотивации.

6. Пропишите заранее свои действия на забеге

Для каждого раза создавайте чёткий тактический план, учитывающий особенности трассы и ваш уровень подготовки. План должен касаться вашего темпа, режима питания и питья, а также действий непосредственно перед забегом: во сколько вы переодеваетесь, разминаетесь, заходите в зону старта.

Это поможет избежать лишнего беспокойства в день соревнований, не отвлекаться на темп и действия других бегунов и достичь оптимального результата.

7. Отслеживайте своё настроение и эмоции

Дневник настроения поможет отследить признаки снижения мотивации: нежелание идти на тренировку, подавленность, усталость. Так вы сможете вовремя принять меры и преодолеть этот период благодаря отдыху, общению с друзьями‑бегунами и другим способам справиться с трудностями.

А перед соревнованием мониторинг настроения позволит достичь оптимального предстартового состояния, приняв нужные меры. Об этом — в следующем пункте.

8. Будьте внимательны к психологическому состоянию перед стартом

Понаблюдав за собой на нескольких соревнованиях, определите психологическое состояние, которое способствует хорошим достижениям. Спросите себя, как вы себя чувствовали, когда показали наилучший и наихудший результаты? Кому‑то нужно быть в азартном и весёлом настроении, кому‑то — в спокойном и сосредоточенном.

Продумайте заранее, что поддержит вас в желаемом состоянии. Это может быть повторение заряжающих энергией аффирмаций, любимая музыка, расслабляющее дыхание.

Разминка перед стартом тоже должна соответствовать необходимому настроению. Для поддержания активности, бодрости, азарта используйте энергичные упражнения, например на ускорение. Если вам нужно стать более спокойным, уделите больше времени растяжке и медленным движениям.

9. Используйте стратегии самоподдержки в конце забега

Будьте готовы выдерживать последние, самые тяжёлые отрезки дистанции, применяя для этого любимые стратегии. Кто‑то отвлекается на внешние стимулы: можно считать машины или берёзы, искать красные предметы вокруг или изучать модели кроссовок соперников.

Бывает полезно сконцентрироваться на поставленной цели и помнить о своём тактическом плане на забег. Также можно попробовать переключиться на мысли о том хорошем, что ждёт после соревнования: медаль финишера, тёплый чай, объятия близких.

10. Поддерживайте жизненный баланс

Соблюдайте баланс между спортом, работой, семьёй. Ведь спорт ценен не только высокими результатами и рекордами, но и тем, что это источник хорошего настроения и вклад в здоровье, которое позволит реализовать задуманное в других сферах жизни.