Pump-тренировка: силовые нагрузки для тех, кому скучно в зале

Что такое Pump‑тренировка

Pump‑тренировка, или Body Pump, — это групповая фитнес‑программа, в которой силовые упражнения с лёгкими снарядами многократно повторяются под музыку.

В качестве отягощения используют бодибары — короткие прорезиненные грифы, отдельные блины для штанги или гантели. Встречаются и движения с весом своего тела, например отжимания от пола.

Направление фитнеса BODYPUMP™ придумали ещё в 1990 году основатели компании Les Milles из Новой Зеландии. Сейчас они продают лицензии на проведение тренировок, обучают инструкторов и предоставляют музыку и комбинации упражнений для занятий.

Программа Pump, предлагаемая во многих российских фитнес‑клубах, — по сути, та же самая, только со своей музыкой и упражнениями.

Чем хороша Pump‑тренировка

Pump‑тренировка обеспечивает несколько преимуществ:

1. Способствует похудению. За счёт интенсивной работы с минимальным отдыхом пульс остаётся повышенным всё занятие, что позволяет тратить не меньше калорий, чем во время кардиоупражнений. Более того, благодаря силовым нагрузкам после тренировки повышается уровень гормона роста, который способствует расщеплению жира и наращиванию мышечной массы.
2. Укрепляет мышцы, но не делает фигуру громоздкой. Во время занятий используются отягощения в 20–30% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете выполнить движение только один раз. За счёт многочисленных повторений Pump‑тренировки хорошо нагружают мускулы и могут сделать тело визуально более подтянутым, но не сильно увеличат мышцы в объёме.
3. Помогают привыкнуть к силовым нагрузкам. Работа с отдыхом между подходами может казаться скучной. Pump‑тренировка же длится 45–60 минут без остановок, под энергичную музыку и комментарии инструктора. Такой формат помогает привыкнуть к силовым упражнениям, которые необходимы для здоровья.
4. Подходят для любого уровня подготовки. На Pump‑тренировках вес отягощения подбирается индивидуально, так что занятие может обеспечить хорошую нагрузку как для новичка, так и для неплохо подготовленного человека.

Кому не стоит заниматься Pump‑тренировками

Поскольку тренировка Pump достаточно интенсивная и включает силовые упражнения, стоит проявить осторожность при следующих состояниях:

• заболевания сердечно‑сосудистой и дыхательной системы;
• проблемы с позвоночником или суставами, старые травмы;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность.

Если вы сомневаетесь, стоит ли пробовать интенсивные нагрузки, проконсультируйтесь с терапевтом и предупредите тренера о своих проблемах и ограничениях.

Как подготовиться к первому занятию

Программы Pump или Body Pump предлагают практически в любом фитнес‑клубе. Найдите подходящий и запишитесь на групповую тренировку.

Бодибары с блинами, степ‑платформы и гантели предоставляет фитнес‑клуб, так что с собой нужно будет взять только удобную спортивную одежду и кроссовки, бутылку с водой и полотенце.

Занятие начинается с разминки без веса. Как правило, в неё входят энергичные шаги, махи руками, наклоны и приседания. Основная часть может включать различные силовые упражнения с бодибаром: становую тягу, жим стоя и лёжа на полу или на степ‑платформе, тягу к груди и животу, приседания и выпады с весом на спине.

Также часто выполняют движения с гантелями: разводки стоя и лёжа, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Все упражнения выполняются друг за другом под музыку. Как правило, нет строго заданного количества повторений — вы работаете в течение 60–120 секунд, меняя темп или амплитуду движения.

В видео ниже показан пример приседаний со штангой на спине. Сначала упражнение выполняется равномерно и спокойно, затем удлиняется фаза опускания, добавляется пульсация — быстрые приседания после плавного подъёма.

Конкретный выбор упражнений зависит от тренера, однако практически все занятия Body Pump включают движения на грудь и спину, пресс, плечи и руки, заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы. Так что за 45–60 минут занятия вы успеете проработать все основные мышечные группы.

И не бойтесь сильно запыхаться в процессе. Вы будете отдыхать во время смены снарядов и положения, а также пока инструктор объясняет технику следующего движения. Как правило, на это уходит не меньше пары минут, так что вы успеете восстановить дыхание.

Можно ли заниматься Pump‑тренировками дома

Чтобы заниматься дома, вам придётся приобрести оборудование: бодибар, блины для него, гантели и степ‑платформу.

Что касается программы, на YouTube можно найти готовые тренировки BODYPUMP™ на английском языке, а также групповые занятия Pump от российских фитнес‑тренеров.

Освободите пространство, подготовьте всё необходимое оборудование и повторяйте за тренерами по видео.

Если вы когда‑либо занимались силовыми тренировками и знаете, как правильно выполнять жимы, тяги и приседания, то сможете без проблем заниматься по видео даже без знания английского языка.

Если же упражнения вам в новинку, стоит посетить хотя бы несколько групповых тренировок в зале, чтобы изучить технику и не допускать ошибок, которые могут снизить эффективность движения или привести к травме.