Что есть после праздников, чтобы разгрузить организм

Сделайте настоящий подарок своему телу.

Традиционное празднование Нового года сопровождается большим количеством сладкой и жирной еды, алкоголя, часто смешанного со сладкими напитками, и сломанным режимом приёма пищи. Несколько дней такого веселья может нарушить работу желудочно‑кишечного тракта, ударить по здоровью печени и снизить иммунитет.

🍏 В телеграм-канале «Йод» рассказываем, как заботиться о здоровье, опираясь на доказательную медицину.

Чтобы улучшить самочувствие, избавиться от постоянной усталости и тяжести и защититься от заболеваний, сразу после праздников переходите на полезное питание. Попробуйте продержаться на такой диете хотя бы пару недель, и вы почувствуете, как возвращается былая энергичность и улучшается настроение.

Что есть, чтобы разгрузить организм

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и противовоспалительными агентами. Они росту полезной флоры в кишечнике, помогают поддерживать нормальный вес и защищают от Helicobacter pylori, которая может вызывать проблемы с пищеварением.

Все виды капусты и свёкла благотворное влияние на печень — снижают окислительный стресс и защищают орган от повреждений. А цитрусовые, болгарский перец и капуста витамином С — антиоксидантом, который иммунитет и снижает воспаление в организме.

Также для борьбы с воспалением ягоды, в том числе виноград. Эти продукты богаты флавоноидами — антиоксидантами, которые защищают организм от вредного воздействия реактивных форм кислорода и противостоят возникновению опухолей.

Составляйте меню таким образом, чтобы половина каждого приёма пищи состояла из овощей и фруктов, свежих или приготовленных на пару — такой способ обработки по максимуму сохранить витамины и антиоксиданты.

И старайтесь разнообразить рацион — такой подход позволит получить все необходимые для здоровья элементы и здоровье кишечника.

Ферментированные продукты

Это кефир, йогурт, сыр, творог, квашеная капуста и другие продукты, полученные в результате брожения. Такая еда содержат пробиотики лактобациллы (Lactobacillus), бифидобактерии (Bifidobacterium) и другие полезные микроорганизмы, которые сказываются на здоровье кишечника, способствуют формированию хорошей микробиоты и подавляют рост вредных бактерий, хеликобаткер пилори.

Исследования показывают, что ежедневное 200 г йогурта значительно повышает количество полезных иммуностимулирующих бактерий в кишечнике, снижает уровень патогенов и  облегчить симптомы непереносимости лактозы.

Кроме того, пробиотики из ферментированных продуктов улучшают состояние и даже влияют на психологическое состояние — помогают уровень социальной тревожности и состояние при депрессии.

Только учитывайте, что покупные кисломолочные продукты редко содержат пробиотики из‑за термической обработки и консервантов. Поэтому, если вы хотите получить пользу от ферментированной еды, покупайте продукты с коротким сроком годности, а ещё лучше — готовьте их самостоятельно. Это не так сложно, как может показаться.

Какао, кофе и зелёный чай

Какао больше фенольных антиоксидантов, чем многие другие продукты. Флавоноиды, включая катехины, эпикатехины и процианидины, защищают организм от реактивных форм кислорода, снижают воспаление, благотворно влияют на иммунитет, состояние сосудов и чувствительность к инсулину.

В составе тёмного шоколада (40 г в день) какао уровень кортизола — гормона стресса — у людей с высокой тревожностью и способствует здоровью кишечника. Вы можете варить напиток из порошка или потреблять тёмный шоколад с высоким содержанием какао. Только не переборщите с порциями: в шоколаде также содержится сахар, который негативно влияет на здоровье и может привести к набору веса.

Также богат антиоксидантами катехинами зелёный . Регулярное употребление этого напитка уровень воспаления в организме и способствует здоровью .

Что касается кофе, регулярное употребление этого напитка хорошую чувствительность к инсулину, повышает метаболизм, бороться с воспалением в организме и печень от накопления жиров и коллагена.

Крупы и цельнозерновые продукты

В отличие от очищенного, цельное зерно содержит зародыш и твёрдую оболочку и сохраняет больше витаминов группы B, сложных углеводов, белка и клетчатки.

Цельнозерновые продукты сказываются на метаболизме глюкозы, рост полезных бактерий в кишечнике и помогают нормальный вес.

В 2016 года учёные изучили 45 научных исследований и выяснили, что прибавка в 90 г цельнозерновых продуктов в день (например, два кусочка хлеба и одна миска каши) значительно снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, коронарной болезни сердца, рака, заболеваний органов дыхания, диабета и инфекционных заболеваний.

Специи

Многие специи, такие как , , , богаты антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса и снижают воспаление. Добавляйте их в блюда и напитки, чтобы увеличить пользу для здоровья.

Жирная рыба

В рыбе много белка, витаминов, минералов и Омега‑3‑полиненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты играют важную роль в от различных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые (ССЗ), онкологические и нейродегенеративные.

Кроме того, употребление жирной рыбы печень от накопления жиров, поддерживает нормальный уровень ферментов, борется с воспалением и улучшает чувствительность к инсулину.

Много Омега‑3‑жирных кислот в скумбрии, тунце, лососе, осетре, кефали, анчоусах, сардинах, сельди, форели. Старайтесь не менее 340 г такой рыбы в неделю.

От чего отказаться, чтобы разгрузить организм

Алкоголь

Когда этанол в составе алкогольных напитков попадает в организм, с помощью специальных ферментов печень начинает перерабатывать его в ацетальдегид, а затем — в уксусную кислоту.

При этом в клетках печени окислительный стресс и повреждаются митохондрии — органеллы, участвующие в производстве энергии.

Чтобы улучшить состояние печени, полностью откажитесь от алкоголя в период разгрузки организма. Если это невозможно, употребляйте не более 1–2 стандартных порций (150–300 мл) красного вина в день — в нём хотя бы содержатся , которые могут снизить воспаление и ущерб печени от этанола.

Жареное и обработанное мясо

Мясо, приготовленное при высоких температурах — жаренное на сковороде или гриле, запечённое в духовке — много конечных продуктов гликирования (КПГ, advanced glycation endproducts, AGEs). Эти вещества образуются, когда белки и жиры соединяются с углеводами в процессе обработки.

КПГ окислительный стресс и воспаление, повышают риск хронических заболеваний, таких как диабет, ССЗ и болезни почек.

Чтобы снизить количество конечных продуктов гликирования, варите мясо или готовьте его на пару. Также можете в маринадах уксус, лимон и томатный сок — кислая среда вполовину снижает образование КПГ.

На время разгрузки стоит отказаться и от обработанного мяса: колбас и сосисок, бекона, ветчины и консервов. Большое когортное с участием более 29,5 тысячи человек выявило, что всего две порции обработанного мяса в неделю увеличивают риск ССЗ и преждевременной смерти на 3–7%.

Сладости и выпечка

Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Последняя производство мочевой кислоты, что снижает чувствительность клеток к инсулину и провоцирует в организме.

Кроме того, фруктоза вредит печени — увеличивает образование и нарушает их окисление.

Что касается сладкой выпечки и хлеба, помимо сахара такие продукты также содержат очищенную с большим количеством простых углеводов. Изделия из неё уровень глюкозы в крови после еды и количество воспалительных маркеров. Притом делают это не хуже, чем сахар.

Кроме того, очищенной муки связывают со сниженной чувствительностью к лептину — гормону, который обеспечивает чувство сытости. Так что если вы едите и не можете остановиться, а потом встаёте из‑за стола с ужасным чувством тяжести, возможно, дело в рафинированных углеводах и сахаре.

При выборе определённой еды из разрешённых продуктов ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения. Не стоит через силу есть нелюбимую пищу только потому, что это полезно. Экспериментируйте, пробуйте новое и выбирайте то, что приносит удовольствие и не доставляет дискомфорта.

Вполне возможно, что по прошествии 2–3 недель вам не захочется возвращаться к пиву с чипсами, конфетам и плавающим в майонезе салатам, а полезное питание станет не способом разгрузить организм, а образом жизни.

Это упрощённая версия страницы.

Читать полную версию
Обложка: nadianb / Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Андрей Чернышов
06.01.21 09:45
А если я это ел на праздники ТО совету нужно последовать на оборот 😁 !?