Традиционное празднование Нового года сопровождается большим количеством сладкой и жирной еды, алкоголя, часто смешанного со сладкими напитками, и сломанным режимом приёма пищи. Несколько дней такого веселья может нарушить работу желудочно‑кишечного тракта, ударить по здоровью печени и снизить иммунитет.
Чтобы улучшить самочувствие, избавиться от постоянной усталости и тяжести и защититься от заболеваний, сразу после праздников переходите на полезное питание. Попробуйте продержаться на такой диете хотя бы пару недель, и вы почувствуете, как возвращается былая энергичность и улучшается настроение.
Что есть, чтобы разгрузить организм
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты J. L. Slavin, B. Lloyd. Health Benefits of Fruits and Vegetables / Advances in nutrition клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и противовоспалительными агентами. Они A. Klinder, Q. Shen, S. Heppel. Impact of increasing fruit and vegetables and flavonoid intake on the human gut microbiota / Food and function росту полезной флоры в кишечнике, помогают поддерживать нормальный вес и защищают от S. F. Zaidi, K. Ahmed, S. A. Saeed. Can Diet Modulate Helicobacter pylori‑associated Gastric Pathogenesis? An Evidence‑Based Analysis / Nutrition and cancer Helicobacter pylori, которая может вызывать проблемы с пищеварением.
Все виды капусты и свёкла 1. T. Clifford, G. Howatson, D. J. West. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease / Nutrients
2. K. Yoshida, Y. Ushida, T. Ishijima. Broccoli sprout extract induces detoxification‑related gene expression and attenuates acute liver injury / World journal of gastroenterology
3. M. G. Robbins, G. Andersen, V. Somoz. Heat treatment of Brussels sprouts retains their ability to induce detoxification enzyme expression in vitro and in vivo / Journal of food science and IFT information
4. M. Kikuchi, Y. Ushida, H. Shiozawa. Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects / World journal of gastroenterology благотворное влияние на печень — снижают окислительный стресс и защищают орган от повреждений. А цитрусовые, болгарский перец и капуста S. A. Öztürk, M. Yaman. Investigation of bioaccessibility of vitamin C in various fruits and vegetables under in vitro gastrointestinal digestion system / Journal of Food Measurement and Characterization витамином С — антиоксидантом, который S. Chambial, S. Dwivedi, K. K. Shukla. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview / Indian journal of clinical biochemistry иммунитет и снижает воспаление в организме.
Также E. Madrigal-Santillán, E. Madrigal-Bujaidar, I. Álvarez-González. Review of natural products with hepatoprotective effects / World journal of gastroenterology для борьбы с воспалением ягоды, в том числе виноград. Эти продукты богаты флавоноидами — антиоксидантами, которые защищают организм от вредного воздействия реактивных форм кислорода и противостоят возникновению опухолей.
Составляйте меню таким образом, чтобы половина каждого приёма пищи состояла из овощей и фруктов, свежих или приготовленных на пару — такой способ обработки 1. G. Yuan, B. Sun, J. Yuan. Effects of different cooking methods on health‑promoting compounds of broccoli / Journal of Zhejiang University. Science. B.
2. A. D.T. Fabbri, G. A. Crosby. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes / Science по максимуму сохранить витамины и антиоксиданты.
И старайтесь разнообразить рацион — такой подход позволит получить все необходимые для здоровья элементы и M. L. Heiman, F. L. Greenway. A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity / Molecular metabolism здоровье кишечника.
Ферментированные продукты
Это кефир, йогурт, сыр, творог, квашеная капуста и другие продукты, полученные в результате брожения. Такая еда содержат пробиотики лактобациллы (Lactobacillus), бифидобактерии (Bifidobacterium) и другие полезные микроорганизмы, которые P. Veiga, N. Pons, A. Agrawal. Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product / Scientific reports сказываются на здоровье кишечника, способствуют формированию хорошей микробиоты и подавляют рост вредных бактерий, M. R. B. Nair, D. Chouhan, S. S. Gupta. Fermented Foods: Are They Tasty Medicines for Helicobacter pylori Associated Peptic Ulcer and Gastric Cancer? / Frontiers in microbiology хеликобаткер пилори.
Исследования показывают, что ежедневное E. Alvaro, C. Andrieux, V. Rochet. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non‑consumers of yogurt / The British journal of nutrition 200 г йогурта значительно повышает количество полезных иммуностимулирующих бактерий в кишечнике, снижает уровень патогенов и T. He, M. G. Priebe, Y. Zhong. Effects of yogurt and bifidobacteria supplementation on the colonic microbiota in lactose‑intolerant subjects / Journal of applied microbiology облегчить симптомы непереносимости лактозы.
Кроме того, пробиотики из ферментированных продуктов улучшают состояние Y. Saito, T. Mihara, K. Maruyama. Effects of intake of Lactobacillus casei subsp. casei 327 on skin conditions: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled, parallel‑group study in women / Bioscience of microbiota, food and health и даже влияют на психологическое состояние — помогают M. R. Hilimirea, J. E. De Vylderb, C. A. Forestella. Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model / Psychiatry Research уровень социальной тревожности и 1. L. Chao, C. Liu, S. Sutthawongwadee. Effects of Probiotics on Depressive or Anxiety Variables in Healthy Participants Under Stress Conditions or With a Depressive or Anxiety Diagnosis: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials / Frontiers in Neurology
2. C. L. M. de Sequeira, C. Hengstberger, P. Enck. Effect of Probiotics on Psychiatric Symptoms and Central Nervous System Functions in Human Health and Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis / Nutrients состояние при депрессии.
Только учитывайте, что покупные кисломолочные продукты редко содержат пробиотики из‑за термической обработки и консервантов. Поэтому, если вы хотите получить пользу от ферментированной еды, покупайте продукты с коротким сроком годности, а ещё лучше — готовьте их самостоятельно. Это не так сложно, как может показаться.
Какао, кофе и зелёный чай
Какао D. L. Katz, K. Doughty, A. Ali. Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease / Antioxidants and redox signaling больше фенольных антиоксидантов, чем многие другие продукты. Флавоноиды, включая катехины, эпикатехины и процианидины, защищают организм от реактивных форм кислорода, снижают воспаление, благотворно влияют на иммунитет, состояние сосудов и чувствительность к инсулину.
В составе тёмного шоколада (40 г в день) какао F. J. Martin, S. Rezzi, E. Peré-Trepat. Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress‑related metabolism in free‑living subjects / Journal of proteome research уровень кортизола — гормона стресса — у людей с высокой тревожностью и способствует здоровью кишечника. Вы можете варить напиток из порошка или потреблять тёмный шоколад с высоким содержанием какао. Только не переборщите с порциями: в шоколаде также содержится сахар, который негативно влияет на здоровье и может привести к набору веса.
Также богат антиоксидантами катехинами зелёный W. C. Reygaert. Green Tea Catechins: Their Use in Treating and Preventing Infectious Diseases / BioMed research international. Регулярное употребление этого напитка R. Sakata, T. Nakamura, T. Torimura. Green tea with high‑density catechins improves liver function and fat infiltration in non‑alcoholic fatty liver disease (NAFLD) patients: a double‑blind placebo‑controlled study / International journal of molecular medicine уровень воспаления в организме и способствует здоровью K. Imai, K. Nakachi. Cross sectional study of effects of drinking green tea on cardiovascular and liver diseases / British medical journal.
Что касается кофе, регулярное употребление этого напитка J. V. Higdon, B. Frei. Coffee and Health: A Review of Recent Human Research / Critical Reviews in Food Science and Nutrition хорошую чувствительность к инсулину, повышает метаболизм, F. Morisco, V. Lembo, G. Mazzone. Coffee and liver health / Journal of clinical gastroenterology бороться с воспалением в организме и S. Chen, N. C. Teoh, S. Chitturi. Coffee and non‑alcoholic fatty liver disease: brewing evidence for hepatoprotection? / Journal of gastroenterology and hepatology печень от накопления жиров и коллагена.
Крупы и цельнозерновые продукты
В отличие от очищенного, цельное зерно содержит зародыш и твёрдую оболочку и сохраняет больше витаминов группы B, сложных углеводов, белка и клетчатки.
Цельнозерновые продукты Z. Li, H. Yan, L. Chen. Effects of whole grain intake on glycemic control: A meta-analysis of randomized controlled trials / Journal of diabetes investigation сказываются на метаболизме глюкозы, 1. A. Costabile, A. Klinder, F. Fava. Whole‑grain wheat breakfast cereal has a prebiotic effect on the human gut microbiota: a double‑blind, placebo‑controlled, crossover study / The British journal of nutrition
2. I. Martínez, J. M. Lattimer, K. L. Hubach. Gut microbiome composition is linked to whole grain-induced immunological improvements / The ISME journal рост полезных бактерий в кишечнике и помогают E. Q. Ye, S. A. Chacko, E. L. Chou. Greater whole‑grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain / The Journal of nutrition нормальный вес.
В D. Aune, N. Keum, E. Giovannucci. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose‑response meta‑analysis of prospective studies / BMJ 2016 года учёные изучили 45 научных исследований и выяснили, что прибавка в 90 г цельнозерновых продуктов в день (например, два кусочка хлеба и одна миска каши) значительно снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, коронарной болезни сердца, рака, заболеваний органов дыхания, диабета и инфекционных заболеваний.
Специи
Многие специи, такие как 1. S. K. Biswas, D. McClure, L. A. Jimenez. Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF‑kappaB activation and interleukin‑8 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavenging activity / Antioxidants and redox signaling
2. V. P. Menon, A. R. Sudheer. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin / Advances in experimental medicine and biology, S. M. Ezzat, M. I. Ezzat, M. M. Okba. The hidden mechanism beyond ginger (Zingiber officinale Rosc.) potent in vivo and in vitro anti‑inflammatory activity / Journal of ethnopharmacology, 1. B. Shan, Y. Z. Cai, M. Sun. Antioxidant capacity of 26 spice extracts and characterization of their phenolic constituents / Journal of agricultural and food chemistry
2. P. V. Rao, S. H. Gan. Cinnamon: A Multifaceted Medicinal Plant / Complementary and alternative medicine, богаты антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса и снижают воспаление. Добавляйте их в блюда и напитки, чтобы увеличить пользу для здоровья.
Жирная рыба
В рыбе A. Gil, F. Gil. Fish, a Mediterranean source of n‑3 PUFA: benefits do not justify limiting consumption / The British journal of nutrition много белка, витаминов, минералов и Омега‑3‑полиненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты играют важную роль в R. K. Saini, Y. Keum. Omega‑3 and omega‑6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance — A review / Life sciences от различных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые (ССЗ), онкологические и нейродегенеративные.
Кроме того, употребление жирной рыбы V. Gupta, X. Mah, M. Carmela. GarciaOily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease / World journal of gastroenterology печень от накопления жиров, поддерживает нормальный уровень ферментов, борется с воспалением и улучшает чувствительность к инсулину.
Много Омега‑3‑жирных кислот V. Gupta, X. Mah, M. Carmela. GarciaOily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease / World journal of gastroenterology в скумбрии, тунце, лососе, осетре, кефали, анчоусах, сардинах, сельди, форели. Старайтесь Fish: Friend or Foe? / Harvard T.H. Chan не менее 340 г такой рыбы в неделю.
От чего отказаться, чтобы разгрузить организм
Алкоголь
Когда этанол в составе алкогольных напитков попадает в организм, с помощью специальных ферментов печень начинает перерабатывать его в ацетальдегид, а затем — в уксусную кислоту.
При этом в клетках печени K. Ohashi, M. Pimienta, E. Seki. Alcoholic liver disease: A current molecular and clinical perspective / Liver Research окислительный стресс и повреждаются митохондрии — органеллы, участвующие в производстве энергии.
Чтобы улучшить состояние печени, полностью откажитесь от алкоголя в период разгрузки организма. Если это невозможно, употребляйте не более 1–2 стандартных порций (150–300 мл) красного вина в день — в нём хотя бы содержатся L. Snopek, J. Mlcek, L. Sochorova. Contribution of Red Wine Consumption to Human Health Protection / Molecules , которые могут снизить воспаление и ущерб печени от этанола.
Жареное и обработанное мясо
Мясо, приготовленное при высоких температурах — жаренное на сковороде или гриле, запечённое в духовке — T. Goldberg, W. Cai, M. Peppa. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods / Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics много конечных продуктов гликирования (КПГ, advanced glycation endproducts, AGEs). Эти вещества образуются, когда белки и жиры соединяются с углеводами в процессе обработки.
КПГ J. Uribarri, W. Cai, M. Peppa. Circulating glycotoxins and dietary advanced glycation endproducts: two links to inflammatory response, oxidative stress, and aging / The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences окислительный стресс и воспаление, повышают риск хронических заболеваний, таких как диабет, ССЗ и болезни почек.
Чтобы снизить количество конечных продуктов гликирования, варите мясо или готовьте его на пару. Также можете J. Uribarri, S. Woodruff, S. Goodman. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet / Journal of the American Dietetic Association в маринадах уксус, лимон и томатный сок — кислая среда вполовину снижает образование КПГ.
На время разгрузки стоит отказаться и от обработанного мяса: колбас и сосисок, бекона, ветчины и консервов. Большое когортное V. W. Zhong, L. V. Horn, P. Greenland, M. R. Carnethon. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality / JAMA Internal Medicine с участием более 29,5 тысячи человек выявило, что всего две порции обработанного мяса в неделю увеличивают риск ССЗ и преждевременной смерти на 3–7%.
Сладости и выпечка
Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Последняя J. M. Bruun, M. Maersk, A. Belza. Consumption of sucrose‑sweetened soft drinks increases plasma levels of uric acid in overweight and obese subjects: a 6‑month randomised controlled trial / European journal of clinical nutrition производство мочевой кислоты, что снижает чувствительность клеток к инсулину и провоцирует 1. I. Aeberli, P. A. Gerber, M. Hochuli. Low to moderate sugar‑sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial / The American journal of clinical nutrition
2. F. Jameel, M. Phang, L. G. Wood. Acute effects of feeding fructose, glucose and sucrose on blood lipid levels and systemic inflammation / Lipids in health and disease в организме.
Кроме того, фруктоза вредит печени — увеличивает образование 1. T. Jensen, M. F. Abdelmalek, S. Sullivan. Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease / Journal of hepatology
2. X. Ouyang, P. Cirillo, Y. Sautin. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease / Journal of hepatology и нарушает их окисление.
Что касается сладкой выпечки и хлеба, помимо сахара такие продукты также содержат очищенную I. Spreadbury. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity / Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy с большим количеством простых углеводов. Изделия из неё S. Dickinson, D. P. Hancock, P. Petocz. High‑glycemic index carbohydrate increases nuclear factor‑kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects / The American journal of clinical nutrition уровень глюкозы в крови после еды и количество воспалительных маркеров. Притом делают это не хуже, чем сахар.
Кроме того, I. Spreadbury. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity / Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy очищенной муки связывают со сниженной чувствительностью к лептину — гормону, который обеспечивает чувство сытости. Так что если вы едите и не можете остановиться, а потом встаёте из‑за стола с ужасным чувством тяжести, возможно, дело в рафинированных углеводах и сахаре.
При выборе определённой еды из разрешённых продуктов ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения. Не стоит через силу есть нелюбимую пищу только потому, что это полезно. Экспериментируйте, пробуйте новое и выбирайте то, что приносит удовольствие и не доставляет дискомфорта.
Вполне возможно, что по прошествии 2–3 недель вам не захочется возвращаться к пиву с чипсами, конфетам и плавающим в майонезе салатам, а полезное питание станет не способом разгрузить организм, а образом жизни.