Давно известно, что регулярная физическая активность снижает тревожностьEffects of Exercise and Physical Activity on Anxiety , помогает увеличить удовлетворение от жизни и поднять самооценкуPhysical activity and self-esteem: testing direct and indirect relationships associated with psychological and physical mechanisms .

Но до недавнего времени было непонятно, сколько надо заниматься, чтобы наверняка получить преимущества для психики. Учёные из Оксфорда и Йеля посвятили этому вопросу масштабное исследованиеAssociation between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study , опубликованное в августе 2018 года.

Сколько заниматься, чтобы поддержать психическое здоровье

В исследовании проанализировали активность и благополучие 1,2 миллиона американцев разных возрастов, сравнили количество физической активности и дней с плохим психическим состоянием.

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, психическое здоровьеПсихическое здоровье — это состояние благополучия, в котором человек реализует свои способности, может противостоять обычным жизненным стрессам, продуктивно работать и вносить вклад в своё сообщество. Говоря о психическом здоровье, мы подразумеваем именно это состояние, а не отсутствие психических заболеваний.

В результате анализа выяснили, что у физически активных людей в среднем на 43% меньше дней с плохим психическим состоянием, чем у более пассивных участников. Лучше всего влияли на психическое здоровье командный спорт (на 22% меньше психических проблем), велосипед (21%), аэробные упражнения и занятия в спортзале (20%). Гораздо меньший эффект обеспечили работа по дому (10%) и ходьба (17%), но даже с такой активностью психических проблем было меньше.

Что касается длительности и частоты занятий, лучшие результаты были у людей, тренирующихся по 45 минут 3–5 раз в неделю.

Сколько тренироваться в месяц
researchgate.net

На графике справа показана зависимость часов физической активности и случаев плохого психического состояния за месяц. Как видите, меньше всего проблем было у людей, тренирующихся от 30 до 60 минут — около 45 минут.

Лучшие показатели по соотношению количества тренировок в месяц и психического состояния (на графике слева) — от 12 до 23 часов. То есть 3–6 тренировок в неделю.

Наибольший эффект обеспечивают тренировки по 30–60 минут 3–6 раз в неделю.

Что интересно, после 23 часов тренировок показатели психического здоровья начали ухудшаться.

Почему не стоит заниматься слишком часто

Как видно на графике, у людей, занимающихся более 23 раз в месяц, показатели психического здоровья снижаются. Те, кто устраивал 28–30 тренировок, испытывали столько же психического дискомфорта, как и те, кто практически не занимался.

Такая же зависимость наблюдается и в длительности тренировок. Те, кто занимается более 90 минут за один раз, испытывают больше психического дискомфорта, чем люди, чьи тренировки более короткие.

Однако тут надо учитывать вид активности. Например, велосипедные прогулки, активный отдых на природе и хозяйственные дела не подчиняются правилу «дольше значит хуже». В случае велосипеда и дел по дому после 60 минут не наблюдается спада, а для отдыха на природе зависимость обратная: чем больше время активности, тем лучше психическое здоровье.

Можно предположить, что длительные и частые спортивные тренировки обеспечивают стресс для организма и негативно сказываются на нервной системе. Однако мало кто может похвастаться таким насыщенным спортивным режимом, разве что соревнующиеся атлеты.

Три, пять и даже шесть часовых тренировок в неделю принесут только пользу для тела и психики.

Читайте также