Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна

Что такое поза всадника

Поза всадника, или, по-другому, ма бу, — это базовая стойка в китайских единоборствах, тай-чи и цигун, которая представляет собой удержание тела в приседе с широкой постановкой ног. 

Поза всадника присутствует во всех видах кунг-фу и используется как промежуточное положение, из которого можно с лёгкостью переместиться в любое другое. А долгое удержание позы может применяться в тренировках для развития выносливости мышц, силы воли и терпения. 

Тем, кто никогда не увлекался восточными единоборствами, поза всадника может быть знакома по смешному моменту из фильма «Пьяный мастер». 

В отрывке из фильма молодой ученик пытается смошенничать, чтобы выдержать долгое удержание позы. И если вы попробуете ма бу, перестанете его осуждать уже через минуту. 

Полезно ли делать позу всадника

Не существует научных работ, посвящённых пользе ма бу. Зато есть исследования изометрических упражнений, в которых мышцы напрягаются, не меняя своей длины. Как раз это и происходит в позе всадника. 

В метаанализе 23 исследований учёные установили, что изометрические упражнения помогают наращивать мускулы. Особенно если мышца под нагрузкой немного растянута. В позе всадника больше всего напрягаются квадрицепсы, а при сгибании ног в коленях под прямым углом они как раз находятся в удлинённом положении. 

Таким образом, стойка всадника будет стимулировать рост мышц, хотя вряд ли вы таким образом сможете накачать ноги. Классические силовые тренировки достаточно объёмные, и создать необходимую нагрузку с помощью единственного статичного упражнения будет сложно. 

Что касается силы — она увеличится, но только в конкретном положении. Другими словами, если вы будете часто стоять в позе всадника, сможете побеждать друзей в челленджах «кто дольше продержится». Но это не поможет вам, например, приседать с большим весом. Ведь в динамических упражнениях вашим мышцам нужно будет напрягаться в разных положениях, а они стали сильнее только в одном. 

Однако поза всадника всё же может пригодиться, если: 

• Вы собираетесь заниматься кунг-фу или тай чи. В обучающем видео на YouTube шифу кунг-фу Карл Ромэйн рассказывает, что в такой стойке человек максимально стабилен и это можно использовать в защите. Также ма бу позволяет изолировать ноги и отрабатывать движения руками — удары и блоки. 
• Вам больно выполнять другие упражнения на ноги. Если у вас есть травма, которая мешает приседать и делать выпады, но не беспокоит во время удержания позы, ма бу может стать отличным способом укрепить мышцы. 
• Вы хотите «добить» мускулы в конце силовой тренировки. Удержание позы на предварительно утомлённые мышцы применяется в некоторых режимах тренировок. В случае с позой всадника это максимально безопасно, поскольку вы ниоткуда не свалитесь и не уроните на себя снаряд. 
• Вы ищете упражнения для домашних тренировок без оборудования. Для прокачки ног без снарядов можно использовать приседания на двух и одной ноге, выпады, зашагивания на возвышение и другие многосуставные движения. Но поскольку мышцы бёдер достаточно сильные и утомить их нелегко, вы можете использовать позу всадника, чтобы добавить нагрузки и увеличить свои шансы на гипертрофию. 
• Вы хотите поработать над мобильностью суставов. Если у вас проблемы с растяжкой и из-за этого страдают результаты в каком-либо упражнении, поза всадника может помочь вам увеличить диапазон движения в тазобедренных суставах. По крайней мере если вы будете со временем углублять позу. 

Может ли поза всадника навредить

В целом это упражнение довольно безопасно. На следующий день после тренировки у вас могут болеть мышцы, особенно если вы обычно не нагружаете ноги, но это быстро пройдёт. 

А вот если во время или после упражнения вы чувствуете боль в коленных, тазобедренных или голеностопных суставах, а также дискомфорт в пояснице, не стоит и дальше практиковать ма бу. Возможно, во время выполнения позы вы перегружаете и так не совсем здоровые ткани, что в перспективе может привести к травме. 

Как правильно выполнять позу всадника

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем, опираясь на носки, разверните стопы пятками наружу. Перенесите вес тела на пятки и разверните в стороны носки. После этого вновь сдвиньте пятки, но на этот раз так, чтобы стопы стояли прямо и были параллельны друг другу. Это нужная ширина. 

Есть ещё один вариант. Поставьте ноги вместе, затем сделайте пять движений одной стопой, попеременно разворачивая наружу пятку и носок. 

В результате между вашими ногами должно быть расстояние примерно в 3,5 длины вашей стопы. Также вы можете ориентироваться по рукам. Для этого поставьте ладони на пояс и обратите внимание на локти. Стопы должны находиться на одной вертикальной линии с локтями или немного выходить за её пределы. 

Когда вы поставите ноги на нужную ширину, опуститесь в присед и разверните колени в стороны. Если позволяет растяжка, присядьте до параллели бёдер с полом или близко к тому. 

Чтобы проверить, что вы опустились достаточно низко, можете поставить на бёдра чашки с водой или положить палку. Если предметы не падают и не скатываются, вы нашли идеальную высоту. 

Тем, кто не может опуститься так низко, можно остановиться там, где поза не вызывает дискомфорта. Например, как на фото ниже. 

Стопы можно оставить в прямом положении или слегка развернуть наружу. Последнее особенно пригодится тем, кто хочет сидеть в глубокой позе. 

Выпрямите спину и убедитесь, что таз находится на одной линии со спиной и головой. Чтобы проверить это, можете встать боком перед зеркалом. 

Если корпус наклоняется вперёд и вы никак не можете удержать его, попробуйте подняться чуть выше и вернуть спину в вертикальное положение. Поясница при этом должна сохранять естественный изгиб, так что не стремитесь подкручивать таз или, наоборот, прогибаться в спине, отставляя попу назад. 

Руки можете поставить на пояс, сложить перед грудью или вытянуть перед телом. Попробуйте разные варианты и определите, как вам удобнее. 

Равномерно распределите вес тела по стопам и представьте, что они врастают в пол. И не задерживайте дыхание — старайтесь вдыхать и выдыхать спокойно и ровно. Концентрация на дыхании отвлечёт вас от боли в ногах. 

Сколько удерживать позу всадника

Неподготовленному человеку будет сложно продержаться в этой позе даже одну минуту. В то же время на сайте шаолиньского кунг-фу утверждают, что ученики должны простоять в ма бу пять минут, и только потом им можно будет выполнять комплексы упражнений ушу. Монахи же могут продержаться так и 30 минут, и даже дольше. 

Вы можете начать с 30–60 секунд и постепенно увеличивать длительность удержания. Есть несколько вариантов, как это сделать: 

1. Добавить в тренировку. Выполняйте позу всадника в конце программы по прокачке ног, не важно, в тренажёрном зале или дома. Делайте один подход и удерживайте столько, сколько сможете. Каждый раз старайтесь продержаться чуть дольше, чем в предыдущий. 
2. Выполнять отдельно от занятия. Если вы хотите тренировать именно позу всадника, попробуйте заниматься ежедневно и каждую неделю увеличивать время удержания на 10 секунд. 
3. Делать несколько раз в день, когда будет возможность. Например, вставайте в позу, когда чистите зубы, разогреваете еду в микроволновке или ждёте, пока нальётся кофе. Можете запустить таймер на определённое время или просто поставить секундомер и посмотреть, сколько вы продержитесь на этот раз. 

Пробуйте стойку и пишите в комментариях, сколько удалось выдержать. Я простояла 90 секунд, и последние 15 были наполнены пронизывающей болью в мышцах.