Как преодолеть страх негативной оценки и общаться свободно

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое страх негативной оценки

Страх негативной оценки — это переживание о мнении окружающих и боязнь оставить плохое впечатление о себе. Человеку, страдающему от такой тревоги, кажется, что люди вокруг настроены критически, постоянно наблюдают за ним, замечают все его промахи и осуждают его.

Он избирательно извлекает только ту информацию, что указывает на плохое отношение и отвержение. И этот фильтр снижает самооценку, заставляет игнорировать свои успехи и достижения.

В целом желание понравиться и опасение быть отвергнутым — это вполне нормальные проявления. Более того, такое беспокойство может быть полезным, ведь оно помогает корректировать поведение.

Страх становится проблемой, когда эмоции чрезвычайно сильны, мешают комфортно чувствовать себя в обществе или заставляют избегать ситуаций, в которых человека могут оценивать.

Как страх негативной оценки мешает жить

Этот страх доставляет немало дискомфорта и может снизить качество жизни сразу по нескольким параметрам:

1. Не даёт нормально общаться. Постоянно думая о том, как бы не сказать ничего лишнего, человек ведёт себя напряжённо и зажато, может выдавать банальные вещи, во всём соглашаться с собеседником. Такая манера общения выглядит скучно, раздражает людей и приводит к той самой негативной оценке.
2. Мешает в работе. Страх негативной оценки способен помешать пройти собеседование, удержать от знакомства с полезными людьми и продвижения по службе. Стесняясь коллег и начальника, человек с меньшей вероятностью сможет проявить свои таланты, предложить смелые решения и показать, на что он способен.
3. Не даёт построить хорошие отношения. Люди, которых очень страшит неодобрение или отказ, с трудом знакомятся и склонны подолгу оставаться в несчастливом браке, лишь бы не в одиночестве. Страх негативной оценки может обернуться и сексуальными фобиями — вплоть до эректильной дисфункции или невозможности достичь оргазма.
4. Увеличивает риск расстройств и зависимостей. Неудовлетворённая потребность в близости может закончиться депрессией, попытками заглушить дискомфорт алкоголем, едой или другими вещами, вызывающими зависимость.

Более того, страх показаться недостойным способен замедлить обработку информации и сделать человека менее внимательным и вовлечённым. Как отметил в своей книге «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» психолог Роберт Лихи, во время общения тревожные люди отслеживают свои внутренние ощущения и думают о том, как к ним отнесутся, какое впечатление они произведут.

А поскольку человек не может одновременно выполнять несколько задач, концентрация на своих страхах и контроль над поведением мешают полноценно и вовлечённо участвовать в общении.

Как преодолеть страх негативной оценки

В книге «Лекарство от нервов» Роберт Лихи предлагает семь шагов по преодолению этого барьера.

1. Разделите беспокойство на продуктивное и непродуктивное

Если предстоящая социальная ситуация, например посещение вечеринки или прохождение собеседования, вызывает у вас сильную тревогу, для начала отделите продуктивное беспокойство от того, что не приносит никакой пользы.

Полезные заботы — это то, что вы можете сделать прямо сейчас. Например, красиво одеться, пойти на вечеринку и поговорить с людьми. Или подготовить рассказ о себе для собеседования.

Сюда же можно записать цепочки маловероятных событий, которые нередко выстраивают тревожные люди: «Если меня кто‑то невзлюбит, он может рассказать своим друзьям и все будут считать, что я неудачник».

Научитесь определять непродуктивное беспокойство и вовремя останавливать себя.

2. Примите реальность

Если человек боится негативной оценки, скорее всего, он много что отрицает. Например, отказывается признать, что не может контролировать ни ситуацию, ни мнение других людей о себе.

Чтобы избавиться от тревоги, нужно принять свои ограничения. Вот как это сделать:

1. Дистанцируйтесь. Выскажите суждения о своих мыслях и чувствах. Например: «У меня возникла мысль, что я произнесу какую‑нибудь глупость». Такие высказывания помогут понять, что ваши опасения — это не реальность, а лишь ожидания, связанные с ней.
2. Опишите, что находится перед вами. Постарайтесь заметить как можно больше деталей в интерьере или займитесь рассматриванием людей в комнате. Это поможет переключить внимание со своих тревог на внешний мир.
3. Откажитесь от самообвинений. Как только приходит очередная мысль вроде «Я не должен волноваться», переключайтесь на предыдущий пункт — замечайте происходящее вовне.
4. Исключите себя из ситуации. Посмотрите на других людей и попытайтесь представить, как они видят происходящее. Сделав это, вы поймёте, что не находитесь в центре внимания: каждый больше озабочен собой, чем другими. Можете попробовать представить, что вас здесь нет и вы просто смотрите сюжет о происходящем по телевизору.
5. Смиритесь с тем, что нельзя решить. Например, если вы не можете перестать волноваться, примите это как часть реальности. Вы волнуетесь в обществе. Это не проблема. Это данность.
6. Признайте, что вы не можете знать всего. Не выясните, что о вас думают другие, пока они этого не скажут. Переключайтесь с таких мыслей на то, что в ваших возможностях: например, на суть разговора или наблюдение за другими.
7. Представьте самое плохое. Проиграйте в голове максимально ужасный сценарий из своих страхов, вообразите это подробно и в красках, как если бы собирались написать книгу. Прокручивайте сюжет в голове в течение 10–20 минут, и вскоре вы поймёте, насколько он маловероятен.
8. Делайте и принимайте несовершенство. Определитесь со своими целями в плане общения. Признайте, что вам придётся испытывать некоторый дискомфорт. Выполняйте задуманное, не стремясь быть идеальным.

3. Работайте с тревожными мыслями

Как правило, такие мысли не вполне оформлены, а при ближайшем рассмотрении оказываются нелогичными. Попробуйте познакомиться со своими тревогами ближе:

1. Записывайте тревожные мысли. Выделите 20 минут на фиксацию всех тревог, которые посещали вас за день. Повторяйте это ежедневно, и вы начнёте замечать, что ваши мысли повторяются. Используйте этот материал для анализа и дальнейшей работы.
2. Записывайте ожидания. Например, отправляясь на вечеринку, перечислите все негативные события, которые вы предсказываете. Вернувшись, сверьтесь со списком: сколько из них сбылось?
3. Рассмотрите свои мысли подробнее. Возьмите конкретное тревожное ожидание и проверьте, насколько оно реально. Например, если вы думаете, что скажете глупость, — уточните, какова вероятность такого исхода от 0 до 100%.
4. Определите реальность своих страхов. Придумайте самый плохой исход предстоящего события, затем самый хороший и самый вероятный. Последний, скорее всего, будет где‑то посередине между катастрофой и триумфом. Затем попробуйте найти доказательства тому, что произойдёт что‑то плохое, и вспомните, сколько раз вы ошибались, предсказывая ужасные события, которые не случились.

4. Измените негативные убеждения

Ваши убеждения о себе определяют то, как вы воспринимаете реальность. Поэтому очень важно понять, какие мнения мешают вам жить, и изменить их на более адаптивные. Вот как это сделать:

1. Выявите свои базовые убеждения. Напишите список негативных качеств, которые вы себе приписываете, например «скучный» или «никому не нравится».
2. Подумайте, как они влияют на вас. Так, если вы считаете себя скучным, то это может заставить вас молчать в компании, и у людей не будет шансов узнать, какой вы на самом деле.
3. Попробуйте опровергнуть свои убеждения. Найдите факты, которые не согласуются с вашим мнением о себе. Например, у «скучного» человека есть несколько хороших друзей, с которыми он весело проводит время. Или «страшненькая» женщина постоянно получает знаки внимания от незнакомых мужчин.
4. Будьте милосерднее к себе. Представьте, что кто‑то обладает качествами, которые вы ненавидите в себе. Например, застенчиво молчит в компании или выглядит не слишком привлекательно. Вряд ли вы возненавидите этого человека или захотите его обидеть или высмеять.

5. Превратите неудачи в возможности

Часто люди, страдающие от страха негативной оценки, мыслят по типу «всё или ничего» и любую свою неудачу признают полным провалом. В то же время даже в не особенно хорошей встрече есть скрытые возможности, которые стоит замечать.

Даже если вечер пройдёт не лучшим образом, вы можете признать небольшую победу.

Побыть среди людей, завести разговор, сосредоточиться на беседе, наблюдать за другими, не отвлекаясь на собственные тревоги и состояние, — у вас море возможностей для небольших шагов по направлению к цели.

Отмечайте свой прогресс, даже если он идёт очень медленно. Это поддержит ваше желание продолжать.

6. Используйте эмоции, а не беспокойтесь о них

Поскольку заботиться о мнении окружающих считается не лучшей стратегией поведения, человек может испытывать стыд за своё волнение. В итоге он стесняется своего смущения, что ещё больше заставляет замыкаться в себе и переживать.

Чтобы выйти из порочного круга, признайте свои эмоции. Нормально волноваться при первой встрече, испытывать неловкость в компании малознакомых людей, тревожиться перед собеседованием или тестированием.

Это не аморально и не безнравственно, не вредит никому, кроме вас, и знакомо множеству людей по всему миру. Попробуйте рассказать о своих волнениях близким людям. Скорее всего, большинство из них испытывали нечто подобное.

Попробуйте изменить своё отношение к страху. Вместо того чтобы воспринимать тревогу как сигнал к бегству, считайте её знаком для наступления.

Например, если вы чувствуете, что стесняетесь подойти к человеку с вопросом — тут же идите и спрашивайте. Не медлите и не размышляйте: чем быстрее вы закончите дело, тем скорее отпустит тревога.

7. Возьмите время под контроль

В настоящем моменте вы чаще всего находитесь в безопасности. Никто не называет вас идиотом или скучным типом, не выгоняет с позором с собеседования и не предлагает другим над вами посмеяться.

Подобная дичь происходит только в призрачных фантазиях о будущем. И чтобы они перестали капать вам на нервы, научитесь быть в настоящем и правильно относиться ко времени:

1. Постарайтесь по максимуму присутствовать «здесь и сейчас». В моменты волнения можете даже проговаривать про себя то, что происходит вокруг: «Я подошёл к окну», «Я хочу пить», «Вон человек в смешной шляпе».
2. Понаблюдайте за тем, как быстро сменяются негативные мысли и эмоции. Вы можете чувствовать себя самым несчастным человеком на свете, а спустя десять минут спокойно размышлять, что бы съесть на ужин. В моменты тревоги напомните себе, что мысли быстро меняются и любое состояние не будет длиться вечно.
3. Попробуйте представить временную шкалу, которая отображает всю вашу жизнь. Мысленно отметьте на ней настоящий момент волнения и представьте, сколько он будет длиться. В сравнении со всем опытом, который у вас был, и всем, что ждёт вас впереди, минуты тревоги покажутся крохотной точкой, и волнение утихнет.

И помните, что любые инструменты надо применять на практике. Избегая пугающих социальных ситуаций, вы не сдвинетесь с мёртвой точки. Так что примите свои ограничения, запомните несколько полезных мыслей и отправляйтесь в общество.