Темп бега vs пульс: взгляд тревожного новичка

Начать бегать очень сложно. Это знают абсолютно все, потому что начинал это делать почти каждый из нас. Многие остановились на первой-второй тренировке.

Начинать бегать — значит переживать неприятные ощущения, страдать. Но, как сказал японский писатель-марафонец Харуки Мураками (Haruki Murakami), боль неизбежна, а страдание — личный выбор каждого.

Инга Адмиральская, практикующий психотерапевт из жаркого Рио-де-Жанейро, где все бегают, конечно же, в белых штанах, в этом гостевом материале рассказывает о внутренней борьбе с самим собой во время забега и делится лайфхаком, как бегать в удовольствие. Бег по пульсу не открытие для опытного атлета, но многие новички не понимают, что главное в тренировке не скорость, а пульс и продолжительность. Именно ими описывается беговая нагрузка.

Я бегаю меньше полутора лет в режиме три-четыре тренировки в неделю. Уже было четыре перерыва по месяцу (заклинило спину; надоело; надоело; бронхит). Ещё не пробежала свой первый полумарафон, не говоря уж о марафоне. За спиной пока пять забегов на десятку, один на 12 километров и один на 15 километров. Моя краткосрочная цель — пробежать 10 километров хотя бы на секунду быстрее, чем за час. У меня ни разу не получилось. Более того, до сегодняшнего дня не было ещё ни одного забега, когда бы мне не пришлось перейти на шаг в середине дистанции.

Речь идёт о «весёлых стартах» в славном городе Рио-де-Жанейро, где обычно при температуре в 30 °C смахиваемый другими атлетами пот начинает орошать вас уже на втором километре дистанции. Здесь каждые две-три недели по воскресеньям проводятся коллективные пробежки, которые иначе как праздником не назовёшь: в стартовой зоне проводятся дегустации пива, а в программе забега обычно заявлены и собственно бег, и ходьба (прогулка с пивом и коллективными селфи). Никакой атмосферы соперничества или напряжённого преодоления. Казалось бы, чего нервничать?

Вообще, я психотерапевт, а не атлет. Особенно глубоко эта истина проживается мною примерно на шестом километре. Первые пять я бегу быстро. Как завещал мой первый тренер, «стартовать быстро, бежать быстро и финишировать ещё быстрее». На первом километре обычно получается уложиться в темп мечты, петляя зигзагами и обгоняя мам с колясками, фотографирующихся на память на фоне стартовой арки и бегунов с селфи-палками. Второй и третий километры проходят ровно. На четвёртом я начинаю выдыхаться, но заставляю себя бежать быстро. На пятом случается помутнение: глядя на часы, я отчётливо понимаю, что пробежать быстрее уже не получится и рекорд на 10 километрах мне не светит. «О, ты ещё можешь успеть поставить личный рекорд на 5 километрах», — подсказывает изощрённое сознание, и я ускоряюсь из последних сил.

На шестом километре настигает расплата — бессилие и волна разочарования. Рекорда я, конечно, не ставлю, потому что со старта бежала быстро, но всё же чуть экономила силы в расчёте на десятку. Разочарование сменяется приступом жалости к себе, и за ним обычно начинается гамма телесных симптомов: покалывание в боку, жажда, вялость в ногах и разная другая «нехочуха»… От того, чтобы лечь на травку, меня останавливает только знание, что здесь выгуливают собак. Я перехожу на шаг, а потом бесконечно долго бегу к финишу, подбадривая себя тем, что там выдадут медальку и будет ждать семья с ключами от дома.

Это внутренняя картина бега по темпу с намерением побить свой личный рекорд. Упадок сил я связываю как раз с тем, что установка «я должна добежать и победить» меня нисколько не мотивирует. Соревнование и долженствование вообще не мотивируют людей с выраженной тревожностью. Напротив, они значительно повышают тревогу, потому что вместе с «я должна» включается «вдруг я не смогу» и «кажется, не получается». Это трио демотивирует сомневающегося в себе бегуна так, что ни о каком удовольствии от забега речи не идёт.

Сегодня впервые случилось по-другому. Предпосылок для изменений я вижу две: сменила тренера и стала отслеживать динамику по частоте пульса (Garmin Forerunner 225), как посоветовал новый тренер. Он оказался моим беговым феем-крёстным, на его фоне мой первый тренер выглядит ленивой апатичной медузкой.

За неделю до забега на 12 километров локальной серии Athenas я получила письмо от тренера со словами:

Забег 12 км, и на этот раз ты не просто бежишь на время, а бежишь до конца и без остановок, а для этого контролируй свой пульс (включи оповещения на часах), чтобы бежать не выше (но и не ниже) 4‑й зоны пульса. Воспринимай этот забег как эффективную тренировку не только твоего тела, но и разума. По моим расчётам, в таком темпе ты не просто добежишь до финиша без остановок, но и будешь при этом себя более-менее нормально чувствовать.

Должна признаться, я торможу в том, чтобы освоить все возможности своего бегового хронометра, и как раз всего неделю назад научилась выставлять оповещения. Оказалось, что бежать по пульсу означает перестать сдавать экзамен, перестать требовать от себя невозможного, бежать расслабленно (что не значит медленно).

Где-то в середине дистанции до меня дошло, что пульс адаптируется к нагрузке, и я потихоньку снижаю скорость, чтобы не выходить за границы четвёртой зоны. Это означало, что рекордов точно не будет и не должно быть — какое облегчение! Сравнивая своё состояние на типичных для меня 10 километрах бега по темпу, я обнаруживаю, что бежать по пульсу означает бежать ровно, бежать мягко и очень уверенно.

Шестой километр пролетел без нареканий, как и седьмой, восьмой и так далее. После пятого километровые отметки начали мелькать очень быстро, и я могу сказать, что во внутреннем временном пространстве это был самый быстротечный забег в моей небольшой практике. В процессе оставалось время покрутить головой, полюбоваться океаном, посмотреть на других бегунов. Примерно 1,5 километра я бежала за «лошадкой» — дедушкой, у которого в карманах что-то забавно щёлкало, напоминая топот копыт. Было даже жалко его обгонять, но иначе я вышла бы из четвёртой зоны пульса.

Итог забега: 12 километров за 1 час 17 минут, но глубокое удовлетворение, желание продолжать, отсутствие каких-либо признаков усталости.

Этот текст был написан в голове между седьмым и одиннадцатым километрами. Было здорово!