Чтобы качать спину, как правило, занимаются на тренажёрах, с гантелями или на турнике. Но если у вас нет ничего подходящего, можно нагрузить широчайшие, трапецию и задние дельты и с весом своего тела.
Вы можете выбрать одно‑два упражнения и вставить их в свою домашнюю программу занятий вместе с движениями для других групп мышц. Или выполните весь комплекс на одной тренировке, посвящённой проработке спины.
Упражнения включают:
- Унилатеральное подтягивание к стене в полуприседе.
- Приведение и отведение плеча в упоре лёжа на одной руке.
- Подъём на локтях лёжа на полу.
- Приведение плеч лёжа на животе.
- Подъём на локтях с опорой на стену.
Выполняйте движения в три‑пять подходов по 10–12 раз в зависимости от своего уровня подготовки. Вы можете увеличить нагрузку во втором и четвёртом упражнениях, взяв в руку небольшую бутылку с водой.
Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях. Получилось нагрузить спину?
Лучшие предложения
Эти товары быстро расхватают 11.11: добавляйте в корзину сейчас, чтобы урвать
6 комплектов термобелья для защиты от проклятого холода
Механическую клавиатуру Aula F75 отдают за полцены на AliExpress
Подождать, но сэкономить: в России заработал маркетплейс SuperCheap. Что о нём нужно знать
Надо брать: внешний аккумулятор от Kuulaa со скидкой 68%
15 мелочей до 1 000 рублей, которые делают жизнь удобнее
120 классных подарков подростку на Новый год
Надо брать: компактный перфоратор от DeWalt со скидкой 60%
Как найти работу, где помогают расти и поддерживают на старте
Нейросети меняют рынок труда. Что нужно сделать сегодня, чтобы оставаться востребованным завтра
Подождать, но сэкономить: в России заработал маркетплейс SuperCheap. Что о нём нужно знать
РекламаПазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга