Семь упражнений с весом своего тела как следует нагрузят ноги, ягодицы, пресс, руки и плечи. Выполняйте движения указанное количество повторений, между подходами и упражнениями отдыхайте 30–45 секунд. Также можете увеличить это время или отдыхать меньше, если вы не устали.

View this post on Instagram

A full body burn 🔥 for home or the gym! 💦 ⠀ ⠀⠀ These 7 movements will hit your legs, glutes, core and upper body while keeping you moving athletically on top of just getting a burn going 🔥 ⠀ ⠀⠀ Swipe and saaaave and you’re ready wherever, whenever 💾 ⠀ ⠀⠀ ♥️ Prisoner side-to-side squat jumps (3 x 12 jumps): stay low in the side-to-side and really explode up! ⠀ ⠀⠀ ♥️ Mountain climber sit backs (3 x 30s): sit back every 4 mountain climbers, engaging the core throughout (yep I know I switched to 5 almost immediately I lose count 👏👏) ⠀ ⠀⠀ ♥️ Crab hip thrust to elbow-knee (4 x 8): one rep is the hip thrust + 2 following opposite elbow-knee taps 🙏 ⠀ ⠀⠀ ♥️ Forward bounds run back (4 x 8): we’re always focussing on landing softly with bent knees to absorb the landing with our quads ⠀ ⠀⠀ ♥️ Open stance alt pulsing lunges (3 x 8 per side): we want the bulk of our weight going through the front foot, with the knee + toes of the back leg in line! Add dumbbells if you want! ⠀ ⠀⠀ ♥️ Dolphin push up to knee crunch (3 x 8): we’re slowing things right down and really obsessing about controlling the full movement ☺️ ⠀ ⠀⠀ ♥️ Fwd + back bear crawls (3 x 30s): keeping the core tight throughout taking small steps with the hands and feet to start if you’re still getting the feel of these 💪 ⠀ ⠀⠀ Rest periods of 30-45s is generally a good ballpark but feel free to extend or shorten for you, just remembering that we want those quality reps always over everything else 🙏 ⠀ ⠀⠀ I’d love to know where people are with the home vs gym workouts at the moment and what we’re thinking about switching the workouts to being back at the gym soon! 💛 Whatever’s most helpful for you is always the best for me 😘 ⠀ ⠀⠀ @gymshark #paidpartnership

A post shared by Natacha Oceane (@natacha.oceane) on

Тренировка состоит из следующих связок:

  1. Скольжение в «приседании заключённого» и выпрыгивания — 3 подхода по 12 раз.
  2. «Скалолаз» с подачей таза назад через каждые 4 раза — 3 подхода по 30 секунд.
  3. Подведение колена к локтю в позе краба 2 раза + один подъём таза — 4 подхода по 8 повторений.
  4. Прыжок в длину и бег назад — 3 подхода по 8 раз.
  5. Выпады в открытой стойке — 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.
  6. Из планки в позу дельфина + 2 подведения колена к груди — 3 подхода по 8 повторений связки.
  7. «Медвежья» проходка вперёд и назад — 3 подхода по 30 секунд.

Как вам тренировка? Понравились необычные упражнения?