Тренировка дня: крутой комплекс для стройных и рельефных бёдер

Этот комплекс подойдёт для домашней прокачки бёдер без всякого оборудования. Благодаря интервальному формату тренировки вы не только как следует нагрузите бёдра, ягодицы и мышцы голеней, но и сожжёте гораздо больше калорий, чем во время спокойных упражнений на прокачку ног.

Прыжки и длительные периоды работы помогут хорошо нагрузить мышцы даже тем, кто привык к тренировкам. Новички же могут легко изменить движения под свои возможности и укрепить ноги без риска травмироваться. Упрощённые варианты ищите в конце статьи.

Как выполнять тренировку

Перед началом занятия сделайте небольшую разминку: покрутите руками и ногами во всех суставах по 10 раз в каждую сторону, сделайте 10 воздушных приседаний.

Комплекс выполняется в формате 45/15: поставьте таймер и делайте каждое движение по 45 секунд, после чего отдыхайте 15 секунд и переходите к следующему.

Это справедливо для всех движений, кроме второго: сплит-приседания вы делаете по 10–15 раз с каждой ноги в течение одной минуты, а потом без отдыха переходите к следующему движению.

Если вы новичок, попробуйте работать 30–40 секунд, а оставшееся от минуты время отдыхать.

Комплекс состоит из следующих упражнений (через косую черту указана упрощённая версия):

1. Бег с касанием возвышения.
2. Выпрыгивания из болгарского сплит-приседа / болгарский сплит-присед без прыжка / сплит-присед на полу.
3. Подъём с колен и два приседания с выпрыгиванием / приседания без выпрыгивания.
4. Чередование ног в выпаде с прыжком / выпады назад.
5. Проходка на пятках, лёжа на спине / ягодичный мостик.

Когда закончите последнее упражнение, начинайте тренировку заново и выполните ещё 2–4 раза. Если у вас низкий уровень подготовки или есть проблемы с коленями, используйте более щадящие варианты из списка ниже.

Как упростить упражнения

Сначала попробуйте то, что показано в основной тренировке. Если движение не получается или вы с трудом можете продержаться даже 30 секунд, меняйте его на более простой вариант.

Болгарский сплит-присед без прыжка

Выполняйте упражнение без выпрыгивания, следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма.

Сплит-присед на полу

Опускайтесь почти до касания коленом пола, держите спину ровной.

Приседания без выпрыгивания

Следите, чтобы в нижней точке пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой.

Выпады назад

Чуть наклоняйте корпус вперёд, следите, чтобы спина оставалась прямой.

Ягодичный мостик

Сжимайте ягодицы в верхней точке, чтобы получше нагрузить их.

Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов сделали?