5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела

Что понадобится

Около 6 метров свободного пространства, обычный таймер на телефоне, коврик.

Как выполнять тренировку

Делайте каждое упражнение из списка заданное количество раз, после чего переходите к следующему. Выполнив последнее, отдохните 1–2 минуты, а затем начинаете заново. Сделайте 3–5 кругов.

• Медвежья походка + шаги краба — по шесть шагов в каждую сторону, три раза.
• Приседание с касанием рукой пола — 10 касаний.
• Касание плеч в упоре лёжа — 10 раз.
• Складка на пресс — 10 раз.
• Прыжок из планки в приседание — 10 раз.
• «Велосипед» — 20 раз.
• Прыжки в сторону с касанием пола — 10 раз.

Если выполнять упражнения в среднем темпе и не отдыхать между ними, пять кругов займут около 30 минут.

Как делать упражнения

Медвежья походка и шаги краба

Это хороший вариант для разогрева. Упражнение нагружает мышцы всего тела и прокачивает координацию. Сделайте шесть шагов медвежьей походкой, затем перевернитесь и идите обратно шагами краба. После шести шагов снова повернитесь и повторите движения ещё два раза.

Лучше потренируйтесь делать это упражнение до начала комплекса, чтобы не путаться в шагах и поворотах.

Приседание с касанием пола рукой

Слегка согните колени, прыгайте на полупальцах — так вы сможете выполнять упражнение быстро. Во время наклона держите спину прямой, чередуйте руки. Отсчитывайте количество раз по касаниям: вам надо 10 раз дотронуться до пола.

Касание плеч в упоре лёжа

Проверьте правильность положения и сохраняйте его до конца упражнения: плечи над запястьями, пресс и ягодицы напряжены.

Складка на пресс

Одновременно поднимите руки и ноги, коснитесь пальцами носков стоп. От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой всё упражнение.

Прыжок из планки в приседание

Вам надо одним прыжком перейти из упора лёжа в приседание. Если не получается, прыгайте к рукам в упоре лёжа и возвращайтесь обратно.

Велосипед

От пола отрываются лопатки, поясница остаётся прижатой.

Прыжки в сторону с касанием пола

Не сутультесь во время наклона, спина должна оставаться прямой. И не нужно сильно сгибать колени. Если не получается удержать равновесие, после прыжка подставляйте ногу назад накрест и касайтесь пола в таком положении.

Пробуйте и пишите, понравилось ли вам, что было легко, что — сложно. А если ещё не выполняли нашу тренировку с прошлой недели, обязательно сделайте это.