2 упражнения для прокачки ягодиц, которые многие делают неправильно

Многие — особенно женщины — используют для прокачки попы отведение бедра в сторону и назад на блочном тренажёре (кроссовере). Эти упражнения действительно хорошо работают, но только если делать их до утомления мышц.

Если же форма выполнения страдает, что случается довольно часто, нагрузка на мускулы снижается и требуется больше повторений, чтобы обеспечить им стимул для роста.

А поскольку многие женщины работают с лёгкими весами и завершают подход задолго до того, как хотя бы приблизятся к отказу мышц, ягодицы не получают достаточно нагрузки и, соответственно, не растут.

Ниже мы разберём, какие ошибки часто совершают в популярных упражнениях на блочном тренажёре, и расскажем, как получить от этих движений максимум пользы.

1. Отведение бедра в сторону

Упражнение направлено на прокачку средних ягодичных мышц, но также неплохо нагружаетP. Macadam, J. Cronin, B. Contreras. An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review / International journal of sports physical therapy. и большие ягодичные, если выполнять всё верно.

На видео показано сразу несколько ошибок, которые делают это хорошее в целом движение неэффективным.

1. Перенос веса тела на поручень тренажёра

В стремлении сохранить равновесие многие люди наваливаются на поручень или стойку тренажёра, как показано на видео. Поскольку средние ягодичные мышцы отвечаютStrengthening Exercise Program for Low Back Pain Relief / Spine‑health  не только за отведение бедра, но и за стабилизацию таза в позах на одной ноге, такое исполнение снижает нагрузку на целевые мускулы.

2. Отведение бедра вперёд

За счёт того, что корпус завален, рабочая нога отводится в сторону и вперёд. Это переносит часть нагрузки на мышцы — сгибатели бедра: подвздошно‑поясничную и прямую — одну из головок квадрицепса.

Соответственно, средние ягодичные напрягаются меньше, чем могли бы в случае правильной техники.

3. Слишком быстрое исполнение без контроля над движением

Энергичные махи в большом диапазоне хороши для разминки, но никак не для прокачки мышц. В таком исполнении отведение бедра будет гораздо менее эффективным, чем в случае плавных и контролируемых движений.

Увеличив длительность повторения до 4–6 секунд, можноN. A. Burd, R. J. Andrews, D. WD West. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‑fractional synthetic responses in men / The Journal of physiology добиться лучшего результата даже при использовании тех же рабочих весов.

Как выполнять правильно

Вот несколько особенностей техники, которые помогут нагрузить ягодицы по полной:

1. Встаньте на небольшое возвышение — блин от штанги или подставку, чтобы между рабочей ногой и полом было некоторое пространство. Так вы сможете двигать конечностью в полном диапазоне.

2. Прицепите манжету на щиколотку так, чтобы трос находился за опорной ногой. Сделав это, вы не сможете отводить её вперёд, и сгибатели бедра не заберут часть нагрузки у средних ягодичных мышц.

3. Разверните рабочую ногу пяткой наружу, чтобы большой палец смотрел на опорную пятку. Это положение также поможет избежать включения нецелевых мускулов на передней стороне бедра.

4. Двигайтесь плавно, контролируйте скорость и диапазон движения. Старайтесь тратить на каждую фазу не меньше 2 секунд (4 в сумме на повтор). Можете дополнительно фиксировать положение в крайней точке, как показано на видео.

Кроме того, стоит концентрироваться на ощущениях в рабочих мышцах: внутренний фокус внимания помогаетB. J. Schoenfeld, A. Vigotsky, B. Contreras. Differential effects of attentional focus strategies during long‑term resistance training / European journal of sport science лучше утомить мускулы и ускоряет их рост.

2. Разгибание ноги в тазобедренном суставе стоя

На видео ниже показана неверная техника, которая не только снижает нагрузку на мышцы, но и обеспечивает много ненужного стресса для поясницы.

Рассмотрим основные ошибки.

1. Неверное положение корпуса

Сильный наклон вперёд с опорой на тренажёр забирает часть рабочего потенциала у ягодичных мышц. Чтобы получить необходимую нагрузку в таком положении, придётся поднимать ногу выше.

Если вы при этом не напрягаете пресс, удерживая поясницу от прогиба, каждое повторение будет обеспечивать дополнительный стресс для нижнего отдела спины, что может закончиться перегрузкой и болью.

2. Отведение ноги строго назад

Согласно исследованиюS. Kang, H. Jeon, O. Kwon. Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions / Manual therapy, большие ягодичные мышцы лучше всего активируются во время разгибания ноги, если при этом отводить бедро в сторону на 30 градусов.

Направляя конечность строго назад, вы снижаете свой прогресс.

3. Резкие движения без контроля

Как и в случае с отведением бедра в сторону, разгибание ноги в тазобедренном суставе также стоит выполнять плавно и в ограниченном диапазоне. Резкие махи назад скорее навредят вашей пояснице, чем прокачают ягодичные мышцы.

Как выполнять правильно

Следуйте таким рекомендациям:

1. Встаньте на блинчик или небольшую подставку, чтобы между ногой и полом было расстояние.

2. Расположите рабочую конечность так, чтобы большой палец стопы находился на одной линии с пяткой опорной ноги.

3. Можете чуть наклонить тело вперёд, но не наваливайтесь на поручень тренажёра. Сохраняйте прямую спину и напряжённый пресс на протяжении всего подхода.

3. Отводите ногу назад, одновременно разворачивая её на 30 градусов наружу.

4. Двигайтесь в небольшом диапазоне и работайте под контролем. В крайней точке можете дополнительно сжимать ягодичные мышцы, чтобы увеличить время напряжения.