Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения

Какие движения хорошо нагружают заднюю часть бедра

На задней стороне бедра находятся три мышцы:

• Бицепс бедра (ББ) — состоит из двух головок и находится ближе к наружному краю бедра.
• Полусухожильная мышца (ПС) — расположена ближе к внутреннему краю.
• Полуперепончатая мышца (ПП) — частично закрыта полусухожильной.

На видео ниже сначала демонстрируют короткую головку бицепса, затем — длинную, а после этого рисуют комплекс из полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Чтобы выяснить, как лучше нагрузить заднюю часть бедра, мы изучили несколько научных работ с применением электромиографии (ЭМГ). Это технология, при которой к коже человека приклеиваются электроды, после чего он делает движение, а аппарат отслеживает электрическую активность в работающей мышце.

Затем учёные сравнивают результаты с максимальным добровольным сокращением (MVC) — уровнем, до которого человек сам может напрячь мышцу без всякого сопротивления или в каком‑либо упражнении — и вычисляют процент активации.

В эксперименте 2013 года 16 молодых тренированных женщин выполняли несколько упражнений на заднюю часть бедра, а учёные отслеживали активность мышц.

По результатам этой работы мы выбрали три лучших движения, которые можно выполнять дома без штанги и тренажёров:

• Сгибания ног на скользящей опоре, лёжа на спине. Движение активирует бицепс бедра на 121%, а полусухожильную мышцу — на 98%.
• Махи гирей. Это упражнение обеспечивает больше активности в ПС‑мышце — 115%, но хорошо прокачивает и бицепс бедра — активирует его на 93%.
• Скандинавские скручивания. Движение также хорошо активирует мышцы задней поверхности: 91% для ББ и 82% для ПС.

В эксперименте 2017 года с участием 10 атлеток получили похожие результаты для скандинавских скручиваний. Там это движение нагрузило ББ на 75%, а ПС — на 78,3%. А вот сгибание ног на фитболе было не таким уж впечатляющим: оно активировало бицепс бедра только на 50%, а на полусухожильную мышцу — на 44%.

По сути, сгибание ног на мяче повторяет движение на полу, которое использовалось в эксперименте 2013 года. Однако в том исследовании упражнение выполняли на одной ноге, а колени сгибали под более острым углом. В работе 2017 года же на мяче стояли обе ноги, а колени сгибались только до угла в 60°. Возможно, этим и объясняется такая разница в процентах активации.

Эффективность этих движений подтвердила и другая работа — эксперимент аспирантки из Университета Висконсин Ла‑Кросс под спонсорством Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Здесь протестировали разные упражнения на 16 молодых людях обоих полов. По нагрузке на ББ абсолютным лидером стали махи гирей, а для ПС‑мышц лучшими признали разгибание бёдер на скамье, сгибание ног на мяче, а также скандинавские скручивания без тренажёра.

Как правильно делать сгибание ног

Если у вас есть фитбол, лучше попробовать сгибание ног на нём.

Сгибание ног на мяче

Для начала попробуйте сгибание на двух ногах, чтобы освоить технику.

Лягте на пол и положите лодыжки на мяч, выпрямите ноги, руки раскиньте по сторонам для опоры. Оторвите бёдра от пола, сжимая ягодицы и удерживая пресс напряжённым.

Согните колени и подтяните пятки ближе к тазу, перекатывая мяч под стопами. В крайней точке движения ваше тело должно представлять собой прямую линию от коленей до плеч. Не прогибайте поясницу — держите её в нейтральном положении. Плавно и под контролем выпрямите колени, удерживая таз на весу, а затем повторите движение ещё раз.

Если это получается хорошо, попробуйте более сложную вариацию — разгибание на одной ноге и сгибание на двух.

Если и с этим не возникает проблем и вы можете сделать 10–15 повторений в подход, переходите к сгибанию на одной ноге.

Поскольку бицепс бедра участвует также в развороте ноги наружу, если вы направите носок стопы чуть в сторону, эта мышца получит больше нагрузки.

Что купить

• Фитбол 65 см от BRADEX SF, 599 рублей →
• Фитбол 75 см от Indigo, 911 рублей →
• Фитбол 55 см от TORRES, 712 рублей → 

Сгибание на гладинг‑диске

Если у вас нет фитбола, вы можете выполнять то же самое на гладинг‑дисках или куске ткани, которая будет хорошо скользить по полу. Как и в случае с фитболом, начать стоит с варианта на двух ногах.

Лягте на пол, согните колени и поставьте пятки на скользящие элементы. Оторвите таз от пола и выпрямляйте колени, скользя пятками по полу до выпрямления в коленях и тазу. Затем снова согните колени, удерживая таз высоко, и повторите упражнение.

Когда вы привыкнете к такому исполнению, попробуйте сделать то же самое на одной ноге. Для начала можно делать только эксцентрические сгибания: медленно разгибать ногу, опускать таз на пол и только тогда сгибать колено.

Если это получается хорошо, попробуйте полноценные сгибания на одной ноге. Задняя часть бедра будет гореть!

Что купить:

• Глайдинг‑диски для скольжения от Ecowellness, 450 рублей →

Как делать скандинавские скручивания

Для этого движения вам понадобится напарник, который подержит ноги.

Положите на пол свёрнутое одеяло и встаньте на него коленями. Поставьте подушечки стоп на пол и попросите напарника прижать ваши ноги в области лодыжек.

Медленно опускайте корпус вперёд, пока выдерживают мышцы. Важно не сгибаться при этом в тазобедренном суставе — ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до колен.

Когда вы дойдёте до точки, в которой больше не можете удерживать корпус прямо, подставьте руки и опуститесь на них, оттолкнитесь от пола и снова выйдите в исходное положение.

Если у вас нет напарника, можете выполнять то же самое, засунув ноги под кровать, диван или шведскую стенку.

Если пространства под кроватями недостаточно, возьмите прочный кусок материи, сложите пополам, сделав петлю, и прижмите дверью. Поместите ноги в петлю и выполняйте упражнение.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, попробуйте не только опускаться, но и подниматься в исходное положение с усилием мышц.

Самостоятельно выполнить это очень сложно, поэтому вы можете использовать разные варианты поддержки:

• Попросить напарника подержать вас за руки — в таком случае ноги надо будет зафиксировать с помощью других методов.
• Использовать палку от швабры — поставить её вертикально и забираться руками, как по шесту.
• Не отталкиваться руками от пола, а использовать их для поддержки, основную работу предоставив мышцам бедра.
• Надеть на грудь резиновый эспандер, который снимет часть нагрузки и поможет вам подняться.

Если ничего из этого вам не подходит, можете попробовать другой метод. Опуститесь до границы своего диапазона и остановитесь в точке, после которой вы наверняка упадёте на пол. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь обратно.

Как правильно делать махи гирей

Если у вас нет возможности купить гирю, можете попробовать махи канистрой с водой или песком. Но это будет далеко не так удобно, а вес будет составлять только 5–8 кг в зависимости от наполнителя и запаса прочности пластиковой ручки.

Так что лучше найдите гирю. Тем более что с ней вы сможете выполнять огромное количество движений как на низ, так и на верх тела.

Поставьте гирю в шаге от стоп. Расположите ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Важно не делать приседание, а согнуться именно в тазу.

Возьмитесь за гирю двумя руками и заведите её между ног, а затем резко разогнитесь в тазу, выбрасывая снаряд вперёд. Удерживая гирю в вытянутых руках, доведите её до уровня плеч, а затем дайте опуститься под собственным весом и снова заведите между ног.

Главное движение в этом упражнении — разгибание таза. Руки лишь придерживают гирю и задают ей нужное направление. Работайте мощно, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и «заряженной». Сохраняйте небольшой угол сгиба коленей — не нужно выполнять приседание.

Что купить

• Гиря цельнолитая Euro classic чугунная 16 кг →
• Гиря цельнолитая Sport Elite ES‑0288 12 кг →

Как добавить упражнения на заднюю часть бедра в свои тренировки

Если вы прокачиваете все мышцы на одном занятии, выполняйте по одному движению на каждой тренировке. Например, в понедельник делайте сгибание ног на мяче или на полу, в среду — махи гирей, а в пятницу — скандинавское скручивание.

Если вы работаете сплитами, добавьте два или все три упражнения в день прокачки ног вместе с приседаниями, выпадами и другими движениями на прокачку передней поверхности бедра.

Сгибания ног и скандинавские скручивания выполняйте в 3–4 подхода по 6–15 повторений. Подберите такую сложность, чтобы вы могли закончить подход без огрехов в технике, но при этом чувствовали сильное напряжение в мышцах. Отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Махи делайте в 3–4 подхода по 15–20 повторений. Выбирая гирю, ориентируйтесь по своим возможностям. Берите снаряд, с которым сможете без огрехов в технике сделать 20 раз. Это может быть 12, 16 или 24 кг — всё зависит от вашей массы и уровня подготовки.

По мере прогресса увеличивайте вес или сложность движений. Например, можно выполнять сгибание ног на мяче или скандинавские скручивания медленнее — делать паузы в самых сложных точках упражнения.

Также вы можете объединять движения в дроп‑сеты. Например, выполнить все три упражнения подряд без отдыха. В таком случае вы не только по полной загрузите мышцы бёдер, но и прокачаете выносливость и сэкономите время на тренировку.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.