16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Чем хороши упражнения с гирями

Гири — это универсальный снаряд. С ними можно заниматься и в зале, и дома, выполнять тренировки на силу и размер мышц или устраивать круговые кардиосессии для похудения и выносливости.

Поскольку самые тяжёлые стандартные гири весят 32 кг, движения со штангой чуть более эффективны для прокачки силы и наращивания мышц. Но при этом упражнения с гирями хорошо развивают мощность ног, мускулы корпуса, динамический баланс, силу хвата и общую выносливость.

Часто эти снаряды ассоциируются только с приседаниями или махами, но на самом деле с гирями можно выполнять куда больше движений на все основные мышечные группы.

Ниже мы покажем несколько классных упражнений, а потом приведём примеры конкретных тренировок.

Какие упражнения с гирями стоит делать

1. Махи гирей двумя руками

Это движение прекрасно прокачивает ягодичные мышцы, а при интенсивном исполнении сжигает не меньше калорий, чем бег.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за дужку гири обеими руками. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, заводя снаряд между ног в прямых руках, а затем мощно разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, выполняя мах вперёд. Когда гиря достигнет уровня ключиц, позвольте ей упасть под собственным весом и снова заведите между ног.

Также вы можете выполнять американские махи. В такой вариации нужно прикладывать больше усилий, чтобы в крайней точке гиря оказалась над головой.

2. Махи гирей одной рукой

Это упражнение с гирей используют в качестве подводящего движения к рывку. За счёт двойной раскачки вы тратите меньше сил и можете работать дольше.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Сделайте замах между ногами и, когда снаряд дойдёт до конца диапазона, выпрямите ноги в коленях, сохраняя при этом наклон корпуса.

После этого сделайте небольшой подсед и направьте гирю вперёд, мощно разгибаясь в тазобедренных и коленных суставах. Когда снаряд долетит до уровня плеча, позвольте ему упасть, одновременно сгибая ноги в коленях.

3. Выпады с гирей над головой

Это упражнение развивает силу плеч и прекрасно нагружает кор и ноги.

Поднимите гирю, выпрямите руку и заблокируйте локоть. Старайтесь держать предплечье близко к голове, чтобы обеспечить стабильность. Вторую руку вытяните в сторону для равновесия.

Делайте выпады вперёд, назад или в проходке по залу. Удерживайте спину прямой и не заваливайтесь на впередистоящую ногу.

Также вы можете делать выпады с двумя гирями в вытянутых над головой руках. Так будет сложнее для ног, но проще для кора.

4. Турецкие подъёмы с гирей

Этот вариант просто находка для тех, кто хочет увеличить стабильность плеч и развить чувство баланса.

Лягте на спину, поднимите гирю в вытянутой правой руке, а левую положите ладонью в пол чуть в стороне от тела. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол; левая должна быть прямой.

Согните левую руку в локте и, опираясь на предплечье и правую стопу, поднимите корпус от пола. Руку с гирей направьте вверх, как будто собираетесь дотянуться до потолка.

Затем поднимитесь с локтя и сядьте, продолжая удерживать снаряд над головой. Оторвите таз от пола и, опираясь на левую ладонь и правую стопу, переведите левую ногу назад и поставьте её на колено.

Оторвите ладонь от пола и выпрямите корпус, выходя в положение на одном колене. Соедините ноги и повторите всё в обратном порядке: опуститесь на одно колено, поставьте ладонь на пол, вытяните стоящую сзади ногу вперёд, садясь на ягодицы, опустите свободную руку на предплечье и лягте на спину.

Для начала возьмите лёгкую гирю, чтобы хорошо выучить все фазы без риска травмироваться.

5. Становая тяга с гирей

Это упражнение хорошо нагрузит разгибатели спины, ягодицы и заднюю часть бедра.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками. Наклонитесь с прямой спиной и отведите таз назад, как будто хотите дотянуться попой до стены или сесть на стул, который стоит в шаге от вас.

Опуститесь до касания гирей пола, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сохраняйте нейтральную поясницу — без округления и чрезмерного прогиба. Старайтесь не сильно сгибать колени.

Также вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на два степа или стула, чтобы гиря могла опускаться ниже уровня, на котором находятся ваши стопы. Но следите за спиной: она не должна сгибаться.

6. Тяга двух гирь в наклоне

Отличное упражнение для развития мышц спины.

Поставьте ноги уже плеч, возьмите по гире в каждую руку. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной и вытяните руки с утяжелением вниз. Согните конечности в локтях и переместите гири к поясу, стараясь не поднимать при этом плечи. Опустите руки со снарядами обратно и повторите.

7. Гоблет‑приседания с гирей

Такие приседания хорошо прокачают бёдра, а за счёт удержания гири нагрузку получит ещё и верх тела.

Поставьте ноги чуть шире плеч, сориентируйте носки стоп в стороны. Переверните гирю телом вверх, обхватите её ладонями и держите рядом с грудью.

Опуститесь в приседание, чуть раздвигая колени. Не нужно отводить таз назад, как во время приседа со штангой на спине, иначе гиря потянет вас вперёд и перегрузит поясницу. Опускайтесь ровно, стараясь удерживать спину прямой и не отрывать пятки от пола.

8. Проходка фермера с гирей

Хорошее упражнение для развития выносливости мышц верхней части тела: предплечий, плеч и корпуса.

Возьмите гири в обе руки, опустите плечи, выпрямите спину и идите по залу. Также вы можете попробовать проходку с одним снарядом — мышцы корпуса получат больше нагрузки.

9. «Пистолеты» с гирей

«Пистолеты» и так отлично прокачивают бёдра и средние ягодичные мышцы, а с гирей эффект только увеличится.

Возьмите снаряд и держите перед грудью в согнутых руках. Выполните приседание на одной ноге, вторую держите прямой и не касайтесь пяткой пола, пока не выпрямитесь.

10. «Мельница» с гирей

Упражнение хорошо нагружает кор, особенно косые мышцы живота, и увеличивает стабильность плеч.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите снаряд над головой в вытянутой руке. Плавно опуститесь вбок, продолжая держать гирю над собой, пока не коснётесь свободной рукой пола.

Затем так же плавно и под контролем выпрямитесь и повторите ещё раз. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

11. Жим гири

Прекрасный элемент для прокачки плеч и трицепса. По сравнению с жимом штанги, при работе гирями вам придётся не только выжимать вес, но и стабилизировать плечи и лопатки, что увеличит нагрузку на мышцы.

Возьмите гирю, согните руку в локте и прижмите её к телу. Угол дужки при этом должен висеть на основании большого пальца, как на крючке, а тело снаряда должно прижиматься к вашему предплечью с внешней стороны.

Напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и выжмите гирю вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

12. Становая тяга гири к подбородку

Это упражнение прокачивает и низ, и верх тела, обеспечивает хорошую нагрузку на плечи и трапецию.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а гирю разместите посередине между стопами. Отведите таз назад, чуть согнитесь в коленях, наклонитесь к гире с прямой спиной и возьмитесь за дужку двумя руками. Выпрямитесь в коленных и тазобедренных суставах и поднимите снаряд перед телом примерно до уровня ключиц. Опустите обратно и повторите сначала.

Также вы можете выполнять тягу к подбородку без становой, если хотите прокачать только верхнюю часть тела.

13. Рывки гири

Это упражнение нагружает сразу много мышечных групп, прокачивает силовую выносливость и может стать отличной заменой кардиосессии.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку, а вторую держите чуть в стороне от тела. Сделайте небольшой мах снарядом назад между ног, разгоняя его. В конце диапазона движения выпрямитесь в коленях. Затем с небольшим подседом направьте гирю вперёд и, когда она будет перед телом, дёрните плечо вверх, выполняя подрыв.

Когда гиря вылетит над головой, просуньте кисть в ручку, чтобы внутренний угол дужки оказался на основании большого пальца, а тело снаряда легло на предплечье. Зафиксируйте это положение, а затем проведите гирю вокруг предплечья, согните руку в локте и подайте её вперёд. Когда снаряд пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите её вниз, чуть сгибая ноги в коленях. Повторите сначала.

Рывок гири — это довольно сложное упражнение, так что, если надумаете его делать, сначала побольше узнайте о технике, а ещё лучше — возьмите пару занятий с тренером.

14. Рывок с выпадом

Упражнение стоит попробовать тем, кто хорошо делает рывок. Такая связка движений обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы кора и хорошо прокачает ноги.

Выполните рывок гири, а пока снаряд будет находиться в полёте перед грудью, сделайте выпад вперёд. Просуньте руку в дужку и завершите выпад с гирей в вытянутой руке над головой. Вернитесь в исходную стойку и повторите упражнение с другой ноги.

Также вы можете попробовать рывки с выпадами назад.

15. Взятие гири на грудь

Ещё один элемент из гиревого спорта. Упражнение нагружает сразу много мышечных групп, выполняется в циклической манере и может использоваться в качестве кардионагрузки.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю одной рукой. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите снаряд между ногами, чуть согнув колени. Вторую руку держите в стороне от тела.

Мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд. Когда снаряд долетит до уровня груди, полностью согните руку в локте и с небольшим подседом проденьте кисть в дужку, чтобы гиря легла на ваше предплечье.

После этого выпрямите колени и зафиксируйте положение. Затем подайте плечи чуть назад, сбросьте гирю вниз и снова заведите её между ног для замаха.

Также вы можете попробовать взятие двух гирь. Техника упражнения похожа на вариант для одной руки, с той только разницей, что вам придётся поставить ноги шире плеч, чтобы во время замаха между ними проходили оба снаряда.

16. Взятие гири на грудь с выпадом

Как и в случае с рывком, вы можете сочетать взятие на грудь с выпадами, чтобы получше нагрузить мышцы кора и ног.

Выполните взятие одной гири на грудь, как описано выше, а затем сделайте выпад назад. Соберите ноги и повторите с другой стороны.

Если это получается хорошо, попробуйте соединить два движения в одно. Делайте выпад, как только гиря долетит до уровня груди или верхней части живота, одновременно отшагивая назад и просовывая кисть в дужку.

Как выбрать вес для упражнений с гирями

Как правило, вес гирь начинается от 8 кг, после чего идут снаряды на 12, 16, 24 и 32 кг.

Махи, приседания, становую тягу и проходку фермера можно делать с тяжёлыми гирями — на 16–32 кг. Для движений, в которых нужно удерживать снаряд над головой в вытянутой руке, стоит выбрать снаряды полегче — на 8–12 кг. По крайней мере, пока не привыкнете к положению.

Также лёгкие гири пригодятся для освоения техники рывка, взятия на грудь и турецкого подъёма с гирей. Не берите тяжёлые снаряды, пока не будете уверены в правильной технике исполнения, иначе можете закончить занятие с травмой.

В целом при выборе веса для любого упражнения ориентируйтесь на свои ощущения и уровень подготовки. Если вы можете закончить подход (круг или интервал) и при этом чувствуете усталость в мышцах — утяжеление выбрано правильно.

Как составить тренировку с гирей

Из упражнений с гирями можно составить и силовую тренировку на все группы мышц, и круговую интервальную сессию для сжигания жира и развития выносливости. Покажем и то и другое.

Силовая тренировка

Мы приведём упражнения с гирями для двух тренировочных дней. Чередуйте их, чтобы равномерно нагрузить все мышечные группы.

Для разминки сделайте суставную гимнастику, 5 минут лёгкого кардио вроде прыжков со скакалкой и несколько движений из динамической растяжки — пример можно найти тут.

Далее выполните следующие упражнения с гирей.

Первый день:

1. Гоблет‑приседания — 3 подхода по 15–20 раз.
2. Становая тяга — 3 подхода по 20 раз.
3. Жим гири — 3 подхода по 8 раз с каждой руки.
4. Тяга двух гирь к поясу в наклоне — 3 подхода по 10–12 раз.
5. Русские скручивания на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Второй день:

1. Болгарский сплит‑присед с двумя гирями в руках — 3 подхода по 10–15 раз с каждой ноги.
2. Махи гирей — 3 подхода по 20–25 раз.
3. Жим двух гирь лёжа на полу — 3 подхода по 6 раз.
4. Тяга гири к подбородку — 3 подхода по 8 раз.
5. «Мельница» с гирей — 3 подхода по 8–10 раз с каждой стороны.

Регулируйте количество повторений, ориентируясь на свой уровень подготовки и вес снарядов, который есть в наличии.

Табата с гирями

Этот комплекс упражнений с гирями выполнялся в одном научном эксперименте с участием молодых здоровых мужчин. Учёные подсчитали, что всего за 12 минут такой работы можно потратить около 144 ккал, а также обеспечить нагрузку на все главные мышечные группы.

Тренировка состоит из четырёх упражнений. В скобках указан вес гирь, с которым работали участники исследования, но вы можете взять меньше.

1. Приседания сумо (18–22 кг) — 2 раунда.
2. Махи гирей (16–22 кг) — 2 раунда.
3. Взятие на грудь с жимом вверх (10–22 кг) — 2 раунда.
4. Становая тяга сумо (16–22 кг) — 2 раунда.

Поставьте таймер и делайте приседание сумо 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и повторите сначала. После этого переходите к махам гирей и выполняйте движения в таком же формате: 20 секунд работы, 10 секунд перерыва и повтор.

Когда закончите последнее упражнение комплекса, отдохните положенные 10 секунд и начинайте сначала. Сделайте три полных круга (в видео ниже показан один).

Кроссфит‑комплексы с гирей

Мы приведём два интересных комплекса (WOD) из кроссфита.

Арни

Выполните на время:

• 21 турецкий подъём с гирей в правой руке;
• 50 махов гирей;
• 21 приседание с гирей над головой в левой руке;
• 50 махов гирей;
• 21 приседание с гирей над головой в правой руке;
• 50 махов гирей;
• 21 турецкий подъём с гирей в левой руке.

В описании WOD советуют выполнять комплекс со снарядом 32 кг для мужчин и 24 кг для женщин, но лучше ориентироваться на свои возможности. Выбирайте вес, с которым получится сделать хотя бы 30 махов без остановки.

Фредди Крюгер

Нужно выполнить эти упражнения как можно быстрее:

• 21 мах гирей 32/24 кг (для мужчин и женщин соответственно);
• 21 бёрпи;
• 15 махов гирей;
• 15 бёрпи;
• 9 махов гирей;
• 9 бёрпи.

Как и в предыдущем комплексе, вес стоит подобрать под свои возможности. Гораздо лучше взять гирю весом 12–16 кг, чем потерять в интенсивности.

Как делать упражнения с гирями

Зависит от того, какой формат работы вы выбираете, а также от вашего уровня активности и общего недельного объёма тренировок.

Если вы хотите прокачать силу и берёте гири для домашних тренировок, занимайтесь 2–3 раза в неделю и устраивайте как минимум 1 день отдыха между двумя сессиями.

Также не стоит делать более двух интенсивных интервальных занятий в неделю: они сильно нагружают нервную систему и увеличивают риск получить травму, работая на усталости. Однако речь идёт о действительно тяжёлых тренировках, в которых пульс подскакивает до значений, близких к максимальным. Более спокойные и непродолжительные кардиосессии можно выполнять хоть каждый день.

И обязательно учитывайте эту нагрузку, если занимаетесь другими видами спорта. Если вы переборщите с интенсивностью и весом и нервная система устанет на гиревой зарядке, показатели в основном виде спорта могут снизиться.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.