7 упражнений с собственным весом для бегунов

Бег сам по себе укрепляет тело. Но сначала необходимо научить мышцы работать правильно. Для этого не нужно дополнительное оборудование — хватит собственного веса. И много времени не потребуется — достаточно делать 2–3 раза в неделю по одному упражнению каждого типа.

Статические упражнения

Статические упражнения направлены на развитие стабильности. Займите нужную позицию и не меняйте положение тела заданное время. Следите за всем телом, принимая нужную позу. Дышите спокойно. Главная цель статических упражнений — мышцы кора.

1. Планка на локтях

Встаньте на носочки и предплечья (локти находятся строго под плечами). Не опускайте и не запрокидывайте голову, не прогибайтесь в пояснице и не задирайте таз, втяните живот. Тело должно вытянуться в одну линию.

Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Выполните 1–2 подхода.

2. Боковая планка

Расположите корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на боковую поверхность левой стопы и левое предплечье (локоть находится строго под плечом) и поднимите тело.

Правая нога должна лежать на левой или стоять позади, если сложно удерживать равновесие. Правую руку вытяните вверх или положите на пояс. Втяните живот, не позволяйте тазу провисать. Вам нужно вытянуться в одну линию.

Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Повторите упражнение, развернувшись на другой бок.

Повороты

Во время бега вращательный момент плечевого пояса и таза также двигает тело вперёд. Для укрепления косых мышц живота делайте любое из нижеприведённых упражнений.

3. Русский твист

Сядьте так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а корпус отклонился на 45 градусов. Руки вытяните вперёд. Поверните корпус влево, затем вправо. При этом следите, чтобы спина не округлялась.

Если сложно, то зафиксируйте ноги с помощью опоры или партнёра. Если просто — немного поднимите согнутые ноги.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 поворотов в каждую сторону.

4. Т‑стабилизация

Исходное положение — планка на прямых руках. Перенесите вес на левую руку и ногу. Разверните тело вправо, положив правую ногу на левую и вытянув правую руку вверх. Тело должно выглядеть как буква «Т».

Задержитесь в этой позе на пару секунд. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение на другую сторону.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 поворотов в каждую сторону.

Динамические упражнения

Во время выполнение динамических упражнений важно сохранять центр тела стабильным при движении рук и ног.

5. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина плоская. Вытяните левую ногу назад, почувствуйте напряжение левой ягодицы. Правую руку уведите вперёд вдоль уха. Не запрокидывайте голову и не меняйте положение опорных ноги и руки.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу, выполните упражнение ещё раз.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 раз на каждую сторону.

6. Альпинист

Исходное положение — планка на прямых руках. Подтяните правое колено к груди. Не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 повторов для каждой ноги.

7. Жук на спине

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты под прямым углом, руки вытянуты вверх, мышцы пресса напряжены. Не расслабляя живот, вытяните и опустите левую ногу и правую руку (не кладите руку и ногу на пол).

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу, выполните упражнение ещё раз.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 раз на каждую сторону.