5 вечерних ритуалов, которые сделают утро добрым

Везунчики, которые познали пресловутую магию утра, легко засыпают в положенное время, прекрасно высыпаются, встают, а не восстают из постели, причём по первому звонку будильника. Утром у них остаётся масса времени, чтобы собраться, и ещё достаточно сил, чтобы что-то делать. Но так получается не у всех.

Многие не могут вечером вовремя отправиться в кровать или страдают от прокрастинации сна, утром кое-как встают и что-то делают, но по-настоящему просыпаются только к полудню. Всё это очень усложняет жизнь, потому что практически всё в мире заточено под везунчиков из первого абзаца.

К сожалению, нет волшебной кнопки, которая изменила бы биологические ритмы. Или мир. Но есть некоторые вечерние ритуалы, которые помогут быстрее засыпать, высыпаться и бодрее чувствовать себя утром.

1. Список дел на завтра

Предложение вместо отдыха вечером подумать о предстоящих задачах звучит странно, но это может сработать. По крайней мере, некоторые исследования, хоть и крохотные, подтверждают: люди, которые перед сном составляли список дел на завтра, засыпали быстрее, чем те, кто вёл список выполненных дел. Поэтому, чтобы облегчить засыпание, учёные рекомендовали выделять 5 минут вечером и записывать задачи на завтра или на ближайшие дни.

Конечно, эксперимент с участием всего 57 человек не позволяет делать далекоидущие выводы. Но воспроизвести его легко и безопасно, так что можно попробовать и проверить, как этот вечерний ритуал сработает в вашем случае.

2. Приготовления на утро

Среднестатистическая мама просит ребёнка-школьника собрать с вечера портфель и приготовить одежду на завтра — это тот случай, когда мама права.

Иногда вечером совсем не хочется ничего такого делать. Частый аргумент — посмотрю, с каким настроением проснусь, какая будет погода, тогда и выберу подходящий наряд. Реальность сурова: если вы не выспались, проснулись не с первым будильником или встали не с той ноги, подходящей будет та одежда, что лежала в шкафу с краю и не помялась.

Если все дела оставить на утро, велик риск, что придётся выйти из дома голодным, одетым во что попало, с грязной головой, ещё и что-нибудь забыть впопыхах. Если позаботиться обо всём с вечера, утро будет гораздо спокойнее и приятнее.

3. Отбой в одно и то же время и не поздно

Здесь уже права не только мама, но и учителя, и все брошюры о здоровом образе жизни, и даже выцветший плакат со стены в детской поликлинике: соблюдать режим дня действительно важно. 

Исследования показывают, что если человек ложится спать слишком поздно или просто как попало, то это ухудшает его психическое и физическое здоровье, замедляет метаболизм. Так что отсутствие постоянного режима сказывается на самочувствии и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе.

4. Тёплый душ или ванна перед сном

Это помогает быстрее уснуть и улучшает качество сна. Совершать водные процедуры нужно за 1–2 часа до сна, причём достаточно всего 10 минут. По всей видимости, тёплая вода улучшает кровоснабжение и помогает снижать температуру тела, что ассоциируется у организма с засыпанием.

5. Свой вечерний ритуал

Попробуйте придумать свой вариант самостоятельно. Вы лучше знаете свою жизнь и то, что можете делать раз за разом по вечерам, превращая это в заземляющую рутину. Может, это будет медитация, занятие йогой, чтение — какие-то размеренные повторяющиеся действия.

Такие ритуалы помогают вернуть ощущение контроля, успокоиться и снизить уровень стресса. Этот подход широко используется при обучении гигиене сна, например в виде рекомендации выполнять расслабляющие упражнения.

С изучением влияния ритуалов вообще на уровень стресса сложнее, потому что исследования обычно включают религиозные практики. Однако есть микроисследования, авторы которых полагают, что значение имеет в первую очередь ритуальность действия, а не его связь с религией. При этом доказано, что и сами по себе чтение, медитация, йога снимают стресс, так что хуже в любом случае не будет.