Зарядка — это, конечно, хорошо. Но как быть, если вам даже глаза открыть непросто, не то что заниматься? Специально для таких случаев мы подготовили для вас короткую и приятную разминку прямо в кровати. Вы как следует потянетесь, совсем немного напряжётесь и наверняка почувствуете себя куда бодрее.
Как выполнять разминку
Разминка состоит из следующих упражнений:
- Глубокое дыхание — 3 повторения.
- Попеременное сгибание ног и разворот — по 2 раза с каждой стороны.
- Растяжка бёдер и прогиб в спине — 3 повторения.
- Поза стола и «уголок» — 3 повторения.
- Вытягивание вверх и наклоны стоя — 2 повторения.
- Наклон вперёд и растяжка в выпаде — по 2 повторения с каждой стороны.
Все упражнения выполняйте плавно и спокойно, не стремитесь углубить растяжку ни в одном из упражнений. Ваша главная задача — мягко потянуться и получить удовольствие.
Как делать упражнения
Перевернитесь на спину. Пока можете даже не открывать глаза.
1. Глубокое дыхание
Вдохните максимально глубоко. Представьте, как сначала воздухом наполняется живот, а после грудь. Медленно выдохните весь воздух и повторите вдох-выдох ещё два раза. Скорее всего, уже после первого глубокого вдоха у вас распахнутся глаза.
2. Попеременное сгибание ног и разворот
Согните правую ногу в колене, обхватите его руками и притяните бедро к животу, насколько позволяет растяжка. Верните ногу на кровать и повторите то же самое с другой стороны. Всего сделайте четыре подъёма.
Затем снова притяните правое бедро к животу, оставьте на колене только левую руку, а правую положите на кровать на уровне плеча.
Плавно и осторожно потяните правое колено в левую сторону, как будто хотите положить его на кровать слева от тела. При этом старайтесь не отрывать от кровати оба плеча. Здесь важно не переусердствовать — опускайте колено вниз, только пока растяжение ощущается приятным и не вызывает боли.
Верните колено в прямое положение, опустите ногу на кровать и повторите то же самое с другой стороны. Сделайте ещё по одному разу с правой и левой ноги.
3. Растяжка бёдер и прогиб в спине
Поднимите колени, обхватите их руками и попробуйте выпрямить обе ноги сразу или по очереди. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона бедра.
Затем опустите ноги на кровать, уберите кисти рук под таз, обопритесь о кровать локтями и прогнитесь в верхней части спины, потянув грудь к потолку. Сделайте спокойный вдох и выдох в этом положении, вернитесь в исходное и повторите всю комбинацию сначала ещё два раза.
4. Поза стола и «уголок»
Сядьте на кровати, поставьте ладони позади таза, согните ноги в коленях. Опираясь на руки и стопы, оторвите таз от кровати и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Замрите на несколько секунд, напрягая ягодичные мышцы и растягивая плечи.
Затем сядьте на кровати, раскиньте ноги в стороны и выпрямите колени, насколько возможно. Выровняйте спину и потянитесь прямыми руками вверх.
Снова вернитесь в позу стола, а потом в «уголок». На этот раз опустите руки на носочки стоп и потянитесь животом к кровати. Можете немного попружинить вверх-вниз.
Ещё раз сделайте позу стола и вернитесь в «уголок». Теперь поднимите правую руку вверх и через бок наклонитесь влево, а затем повторите то же самое вправо.
5. Вытягивание вверх и наклоны стоя
Пришло время встать с кровати. Поставьте ноги на ширину бёдер, сцепите пальцы в замок и положите ладони на затылок. Округлите верхнюю часть спины, раздвиньте лопатки. Почувствуйте, как растягивается шея и верхняя часть спины. Не давите на голову, чтобы не возникло дискомфорта в шее.
Затем выпрямитесь и направьте руки вверх, вывернув их ладонями к потолку. Как следует потянитесь и, не расцепляя ладоней, наклонитесь сначала в правую сторону, а потом в левую.
Верните руки на затылок и повторите комбинацию сначала ещё один раз.
6. Наклон вперёд и растяжка в выпаде
Поставьте ноги на ширине плеч, руки раскиньте в стороны. Наклонитесь вперёд до параллели корпуса с полом. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона бедра.
Затем выпрямитесь, отставьте правую ногу назад и разверните стопу в сторону под углом где-то 45 градусов. Левую ногу согните в колене, руки направьте вверх. Наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Вы почувствуете растяжение передней поверхности правого бедра. Проведите в этой позе один-два вдоха и выдоха, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой стороны: наклонитесь вперёд, а после выпрямления отставьте назад уже левую ногу. Выполните комбинацию по два раза с каждой стороны.
Пишите, как вам утренняя разминка. Помогла проснуться?
Станьте первым, кто оставит комментарий