Прокачка: 4 минуты для разминки прямо в кровати

Эта простая разминка поможет вам проснуться, размять мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим.

Как выполнять тренировку

Она состоит из пяти упражнений:

1. Развороты в сторону лёжа.
2. «Четвёрка».
3. Поза потягивающегося щенка.
4. Наклон и мостик, сидя на кровати.
5. Растяжка передней поверхности бедра.

Повторите каждую комбинацию по 4 раза.

Поскольку вы будете тянуть холодные мышцы, делайте это осторожно. Не пытайтесь показать всё, на что вы способны. Растягивайтесь мягко, не задерживайте дыхание и получайте удовольствие.

Как делать упражнения

1. Развороты в сторону лёжа

Лягте на левый бок, выпрямите левую ногу, а правую согните в колене и положите голень слева от тела. Руки вытяните перед собой, сложив ладони вместе.

Не меняя положения ног, разверните корпус вправо и постарайтесь прижать к кровати оба плеча, чтобы верх тела напоминал крест.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Если у вас не получается развернуться полностью, оставив голень прижатой к кровати, подложите под неё подушку или одеяло, свёрнутое валиком.

Сделайте 4 повторения, затем поменяйте сторону: лягте на правый бок, согните левую ногу и поворачивайте корпус влево.

2. «Четвёрка»

Лёжа на спине, согните обе ноги в коленях. Лодыжку правой положите на колено левой, а затем обхватите руками левое бедро и постарайтесь притянуть его к себе. Проведите в положении несколько секунд, растягивая ягодичную мышцу.

Затем сядьте и поставьте руки позади тела, опираясь ладонями о кровать. Наклоните левое колено вправо и опустите его. Проведите в положении пару секунд, затем вернитесь в исходное и разверните правое бедро, будто пытаясь положить его.

Выполните комбинацию 4 раза, а потом сделайте то же самое с другой ноги.

3. Растяжка спины (поза потягивающегося щенка)

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, будто кто-то взял вас за середину позвоночника и потянул к потолку. Затем плавно прогнитесь, потянув грудь к кровати.

Если чувствуете дискомфорт в пояснице, старайтесь больше прогнуться в грудном отделе позвоночника, а низ спины оставить в нейтральном положении.

Вытяните руки вперёд и опустите грудь вниз, оставив таз вверху. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Положите лоб на кровать и проведите в позе несколько секунд.

Затем опустите таз на пятки, а живот — на бёдра. Руки и голову оставьте в том же положении. Отдохните в этой позе пару секунд и снова поднимитесь на четвереньки. Начните комбинацию сначала.

4. Наклон и мостик, сидя на кровати

Сядьте на край кровати, руки поставьте по обе стороны от бёдер, спустите ноги на пол и выпрямите их. Вытянув позвоночник, наклонитесь к ногам, сохраняя прямое положение спины. Почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне бёдер. Проведите в положении пару секунд, можете плавно покачаться, углубляя растяжку.

Затем встаньте, согните ноги в коленях и прогнитесь назад. Руки оставьте на краю кровати.

Не запрокидывайте голову и не подтягивайте плечи к ушам — плечи нужно опустить. Чтобы не возникало дискомфорта в пояснице, прогибайтесь в грудном отделе позвоночника и напрягайте ягодицы — это поможет защитить низ спины от чрезмерной нагрузки.

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Согните ногу и поставьте стопу на край кровати на носочек. Опустите колено вниз и чуть подайте таз вперёд.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней стороны бедра и паха. Подержите позу в течение 2–3 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте по 4 подхода с каждой ноги.

Пишите, как вам утренняя разминка.