У каждой вещи или занятия есть две стороны: положительная и отрицательная. К сожалению, не бывает на 100% положительных или отрицательных вещей. Так и у бега есть свои негативные стороны, с которыми мы сталкиваемся по незнанию или по собственной глупости: слишком большая нагрузка, неправильная техника бега, неправильно подобранная обувь, игнорирование особенностей своей физической формы и многие другие ошибки, которые допускают не только новички, но и более зрелые бегуны.

Сегодня мы поговорим об одной из частей тёмной стороны — плантарном фасциите (пяточной шпоре), причинах его возникновения и специальных упражнениях для профилактики этой проблемы.

Плантарный фасциит — заболевание, основным симптомом которого является боль в пятке, возникающая или усиливающаяся при нагрузке. В большинстве случаев болевой синдром обусловлен воспалительно-дегенеративными изменениями плантарной (подошвенной) фасции. Реже пяточная боль непосредственно связана с травматизацией окружающих мягких тканей костными разрастаниями. Это заболевание также имеет простонародное название «пяточная шпора» или «шпора на пятке», хотя этот термин не совсем верен, ведь пяточная шпора (костный нарост) — это следствие плантарного фасциита.

alt
Изображение: orto-piter.ru

Если говорить более простым языком, это когда у вас из пятки может вырасти самая настоящая шпора (в крайне запущенных стадиях). В этом случае единственный способ избавиться от этой проблемы — хирургическое вмешательство, если проведение ударно-волновой терапии, при которой костный вырост разрушается направленным воздействием звуковой волновой энергии, не привело к желаемым результатам.

Бегуны и люди с лишним весом входят в группу риска, а если вы принадлежите к обеим этим группам, то шансы заработать плантарный фасциит при чрезмерных нагрузках и неправильном выборе обуви увеличиваются вдвое.

Основные признаки:

  • Резкая боль в пятке по утрам при первых шагах.
  • При этом часто вы можете чувствовать натяжение в ахилловом сухожилии.

Диагностировать плантарный фасциит при жалобах пациента на боль в пяточной области вполне легко при помощи простого осмотра врачом больной ноги для прощупывания шпоры и рентгена. При отсутствии шпоры круг возможных диагнозов расширяется, так как это может быть ревматоидный артрит, синдром Рейтера или другие заболевания.

Кроме всех этих неприятных болевых ощущений и походов по врачам, самая основная проблема для бегунов — это прерывание тренировок на довольно длительный период, который может составлять от одного года до двух лет.

Также в качестве лечения и профилактики используют лечебные массажи, специальные ортопедические стельки и упражнения, которые помогают избавиться от неприятных ощущений и хорошо растянуть соединительные ткани ступни и голени (фасции, сухожилия и т. д.).

Беговые причины возникновения плантарного фасциита:

  • Слишком высокие беговые нагрузки.
  • Пренебрежение упражнениями для растяжки икроножной мышцы.
  • Слишком активный бег по холмам или тренировки на скорость.
  • Плоскостопие или слишком высокий подъём стопы.
  • Жёсткие ахилловы сухожилия.
  • Чрезмерная пронация.
  • Неправильно подобранная беговая обувь.
  • Бег по слишком твёрдым поверхностям, таким как асфальт или бетон.

Профилактика плантарного фасциита

Такие твёрдые поверхности, как асфальт или бетон, никогда не считались хорошим вариантом для бега. Если же вы начали ощущать неприятные болевые симптомы в стопах (особенно в пяточной области) или вам предстоит длительная беговая тренировка, стоит поискать для бега более мягкие и пружинистые поверхности. Выбирайте правильную беговую обувь с поддержкой свода стопы, избегайте обуви с твёрдой и плоской подошвой, а также хождения босиком.

Также не забывайте об основном правиле увеличения беговой нагрузки:

Увеличивайте километраж дистанции не более чем на 10% в неделю от уже пробегаемого расстояния.

И, конечно же, не забывайте о массаже и упражнениях для растяжки ахиллова сухожилия, икроножной мышцы и других сухожилий стопы.

Видео № 1

Это видео с простыми упражнениями, которые лучше выполнять утром перед тем, как окончательно встать с постели. В принципе, их можно выполнять практически в постели, а для массажа стопы вам понадобится самый обыкновенные теннисный мячик.

Видео № 2

В этом видео всего одно простое, но действенное упражнение, которое станет отличной составляющей разминки перед пробежкой.

Видео № 3

Ещё одно упражнение, которое рекомендуется выполнять перед тем, как встать с постели.

Каждую ногу держите в таком положении по 15–20 секунд и выполняйте по три подхода на каждую ногу один раз в день.

Видео № 4

В это видео — варианты упражнения для стопы из йоги. Эта зарядка для стопы займёт у вас вас не более 10 минут, а положительный эффект вы почувствуете практически после первой такой разминки, как это часто бывает с упражнениями, которые разрабатывают те мышцы, которые мы обычно не разминаем.

Видео № 5

Ещё одни упражнения из йоги, которые можно выполнять, практически не вставая со стула. Это отличная разминка не только для бегунов, но и для тех, кто работает сидя по 8 часов дома или в офисе, а если вы ходите на высоких каблуках, то эти упражнения должны приносить желанное облегчение уставшим ногам. Кстати, высокие каблуки также могут быть причиной возникновения плантарного фасциита.

Видео № 6

А это уже йога для более продвинутых. Все показанные упражнения можно выполнять в более облегчённом варианте. К примеру, в пятом упражнении (самбасана) не обязательно так выворачивать стопы и закидывать их на колени. Если у вас плохо растянут подъём ноги и проблемы с коленями, вы можете немного видоизменить этот вариант и сесть почти по-турецки, но при этом закинув ногу, которая лежит сверху, на бедро.

Видео № 7

И последнее на сегодня видео — разминка от танцовщиц балета. То, что они могут сделать своей стопой, впечатляет. ;)

Что касается массажей, то вы можете выполнять их с помощью теннисного мячика, небольшого каучукового мячика, который можно купить в любом магазине игрушек, или бутылки с холодной водой (а иногда и охлаждённой в морозилке), которая будет особенно кстати после пробежек. Но это уже будет ещё одна отдельная тема.

Не болейте и продуктивных вам тренировок!