Охлаждение уменьшает воспаление и отёк

Что говорит наука: охлаждение не уменьшает воспаление, а откладывает его. Холод сужает сосуды, следовательно, уменьшает приток и отток жидкости. Отёк при этом действительно становится меньше. Но и естественные процессы восстановления протекают медленнее.

Лёд уменьшает боль

Что говорит наука: при охлаждении боль уменьшается из-за снижения передачи болевых сигналов по нервным волокнам. При этом происходит замедление обменных процессов на всех уровнях, что опять же препятствует восстановлению.

Криопроцедуры ускоряют восстановление после спортивных травм

Что говорит наука: медицинские исследования   N. C. Collins. Is Ice Right? Does Cryotherapy Improve Outcome For Acute Soft Tissue Injury?   C. M. Bleakley, P. Glasgow, M. J. Webb. Cooling An Acute Muscle Injury: Can Basic Scientific Theory Translate Into The Clinical Setting?   Ching-Yu Tseng, Jo-Ping Lee, Yung-Shen Tsai, Shin-Da Lee, Chung-Lan Kao, Te-Chih Liu, Cheng-Hsiu Lai, M. Brennan Harris, Chia-Hua Kuo. Topical Cooling (Icing) Delays Recovery From Eccentric Exercise–Induced Muscle Damage   Naomi J. Crystal, David H. Townson, Summer B. Cook, Dain P. LaRoche. Effect Of Cryotherapy On Muscle Recovery And Inflammation Following A Bout Of Damaging Exercise не обнаружили чудодейственных свойств льда, а вновь подтвердили, что охлаждение только замедляет и увеличивает продолжительность восстановления после травм.

Хотя многие верят в эффективность использования холода в спорте, научно это не подтверждено.

Однозначно можно утверждать, что холод сужает сосуды и замедляет процессы в тканях, следовательно, естественные механизмы восстановления протекают менее эффективно.

В большом спорте это может быть оправдано необходимостью продолжить тренировку или завершить матч. Но в долгосрочной перспективе для здоровья это будет иметь негативные последствия.

Альтернативы «холодным» методам

Несложные упражнения

На следующий день после тяжёлой тренировки проведите облегчённый вариант для того, чтобы улучшить кровообращение. Например, в беговой план стоит ставить лёгкую 20–30-минутную пробежку на следующий день после длинной. Избегайте сложных упражнений — они только усилят болевые ощущения. Вместо этого лучше сделать функциональную тренировку, которая задействует разные группы мышц разом.

Давление

Компрессионный трикотаж и упражнения с использованием валиков стимулируют лимфатическую систему и снижают отёк, не препятствуя сокращению мышц, как это делает лёд.

Контрастный душ

Чередование воздействия холода и тепла улучшает циркуляцию крови. Главное — без фанатизма. Не обязательно прыгать из бани в прорубь. Разницу температур стоит увеличивать постепенно.