1. Цельнозерновые

Цельнозерновые
shutterstock.com

В цельнозерновых продуктах содержится много триптофана — аминокислоты, необходимой для выработки гормонов серотонина и мелатонина. Серотонин улучшает настроение и расслабляет, а мелатонин регулирует циклы сна. По данным исследований, диета с высоким содержанием цельнозерновых, а также фруктов и овощей помогает сократить перепады настроения, снизить тревожность и депрессиюHigher HEI-2005 scores associated with reduced symptoms of depression in an urban population. .

2. Орехи

Орехи
unsplash.com

Грецкие орехи и пекан богаты противовоспалительными жирными кислотами, которые облегчают симптомы тревожностиOmega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students. и депрессииOmega-3 fatty acids and major depression: A primer for the mental health professional. . Особенно полезны сырые орехи, так как содержащиеся в них полезные вещества сохраняют свою эффективность.

Биохимик и диетолог Барри Сирс (Barry Sears) советует есть миндаль и грецкие орехи, так как в них содержится магний, который действует успокаивающе.

Не менее полезен и кешью: в нём есть железо, магний, витамин B6, белки, аминокислоты и омега-3 жирные кислоты. Также в кешью содержится триптофан, необходимый для выработки и усвоения серотонина.

3. Голубика

Голубика
unsplash.com

Благодаря наличию антиоксидантов голубика борется с тревожностью и депрессией. Кроме того, в ней много витамина C, который снижает уровень кортизола, что тоже ослабляет тревожность. По данным недавнего исследования, употребление голубики даже замедляет генетические и биохимические стимуляторы депрессии и уменьшает суицидальные наклонности у людей с посттравматическим синдромомThe Anti-Inflammatory Effects of Blueberries in an Animal Model of Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD). .

4. Молочные продукты

Молочные продукты
flickr.com

Ощущение тревоги часто связано с понижением уровня сахара в крови. Но это не значит, что нужно есть сладости. Лучше выбирать неподслащённые молочные продукты, например несладкий йогурт. В нём правильное соотношение белков и углеводов, которое поможет привести уровень сахара в норму.

Известный психотерапевт Фрэн Уолфиш (Fran Walfish), специалист по работе с детьми и семейными парами, рекомендует своим пациентам пить молоко, есть сыр, йогурт и мороженое, чтобы справиться с тревожностью. Так что не зря ещё наши бабушки советовали выпивать стакан тёплого молока перед сном. Во всех молочных продуктах содержится триптофан, который помогает успокоиться и расслабиться безо всяких лекарств.

5. Горький шоколад

Горький шоколад
flickr.com

Горький шоколад — отличный природный антидепрессантThe neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance. . В нём содержится аминокислота тирозин, из которой потом образуется нейромедиатор дофамин. А дофамин, как известно, напрямую связан с нашим эмоциональным состоянием, так как он стимулирует центры удовольствия в мозге.

Содержащееся в шоколаде какао способствует выработке серотонина, который улучшает настроение. Кроме того, горький шоколад снижает уровень кортизола, что также снимает стресс и депрессию.