Джордж Шульц, государственный секретарь США с 1982 по 1989 год, каждую неделю на час уединялся в своём кабинете и размышлял. Он брал с собой только бумагу и ручку. Цель такого упражнения — отвлечься от повседневных дел и просто подумать. Для этого нужно отпустить своё сознание, не пытаться его контролировать.

При этом активизируется сеть пассивного режима работы мозга . Она отвечает за обработку и осмысление произошедших событий, выявление связей.

Дайте сознанию отвлечься от конкретных задач. Это полезнее, чем загонять его в жёсткие рамки концентрации.

Суть упражнения в том, чтобы отстраниться от двух главных факторов стресса, которые лишают нас продуктивности:

  • постоянного потока внешних стимулов (звонков, сообщений, срочных задач);
  • принудительной концентрации (когда мы заставляем себя сосредоточиться и сделать дело).

Как организовать такой час размышлений

1. Выплесните мысли на бумагу

Всю неделю мы отодвигаем некоторые мысли на задний план, чтобы сосредоточиться на работе и других делах. Но сами по себе они не исчезнут. Они появились по какой-то причине. Если с этой причиной не разобраться, мысли будут возвращаться снова и снова, а это будет отвлекать и расходовать нашу психическую энергию.

В психологии такое явление называют неконструктивными повторяющимися мыслями. Это негативные мысли, которые возникают часто и непроизвольно, отвлекая от других умственных процессов. По некоторым данным, их частое присутствие приводит к снижению когнитивных способностейThe Effects of Stress on Cognitive Aging, Physiology and Emotion .

Первый этап упражнения — вытянуть из сознания как можно больше повторяющихся мыслей и перенести их на бумагу.

Просто сядьте и постарайтесь ни о чём не думать, как во время медитации. У вас неизбежно появятся мысли и чувства. Записывайте их, но не зацикливайтесь на чём-то одном. Продолжайте 5–10 минут или до тех пор, пока мысли не перестанут приходить в голову. Скорее всего, в первый раз их будет очень много. Не пугайтесь этого.

2. Обдумайте свои отношения

Большинство повторяющихся мыслей связаны с какими-то отношениями. Они бывают двух видов: отношение к самому себе и межличностные отношения. Любые могут вызывать стресс и снижать продуктивность.

В основе каждых отношений — желания, ожидания и обязательства. Мы чего-то хотим от себя и от других, а они — от нас. Мы ждём чего-то от себя и других, они — от нас. Мы обещаем что-то себе и другим и  считаем, что другие должны что-то нам.

Проанализируйте свои записи, сделанные ранее, с точки зрения отношений.

  • К кому из людей в вашей жизни относятся эти мысли?
  • Что они выражают: желание, ожидание или обязательство?
  • Оцените так же свои чувства. Будьте честны с собой.
  • Всё, что не связано с этими тремя категориями, на время отложите.

Подумайте, соотносятся ли желания, ожидания и обязательства с обеих сторон в каждых отношениях. Когда существуют несоответствия, отношения становятся напряжёнными.

3. Постройте гипотезу и проверьте её в действии

Итак, вы выплеснули на бумагу навязчивые мысли и чувства, в общих чертах рассмотрели свои отношения. Теперь пора всё это упорядочить.

Не заглядывайте в свои списки дел, не вспоминайте начатые проекты. Сосредоточьтесь только на мыслях, которые записали в первой части упражнения. Они отражают то, что для вас важно. Такие дела обычно не попадают в списки, потому что слишком пугают нас. Мы отмахиваемся от них, не думаем, как они  связаны с нашими ценностями. Эта часть упражнения как раз для того, чтобы их обдумать.

Например, вы обнаружили недопонимание в отношениях с кем-то, расхождения в желаниях и обязательствах. Подумайте, как можно изменить ситуацию. Включите фантазию, представьте несколько вариантов развития событий. Сформулируйте план действий на следующую неделю.

Ваши планы — это гипотезы, которые нужно проверить в действии.

Если план не сработал, значит, вы неправильно оценили ситуацию. На следующей неделе подумайте, что вы упустили. Постройте новую гипотезу . Повторяйте этот процесс снова и снова.